11 mitów na temat mięśni dna miednicy, w które sama wierzysz

with 52 komentarze

mięśnie dna miednicyŚwiadomość na temat mięśni dna miednicy ciągle wzrasta. Dzieje się tak między innymi dzięki takim akcjom, jak kampanie Co trzecia organizowane w całej Polsce. Kobiety chcą edukować się w tym temacie i jeszcze bardziej chcą o siebie zadbać.

Jednak mimo tak dużego zainteresowania, nadal krążą błędne przekonania, które powodują, że wiele kobiet nawet nie podejmuje tego tematu. Postanowiłam zebrać dla Was wszystkie zasłyszane gdzieś głupoty na temat mięśni dna miednicy i rozprawić się z nimi raz na zawsze 🙂 No to zaczynamy.

 

Mit 1. “Mnie ten problem nie dotyczy”

Fakt: Ile to już razy słyszałam te, pytania: po co mam ćwiczyć mięśnie dna miednicy skoro jest młoda, nie rodziłam i temu podobne dyrdymały. Wciąż panuje przekonanie, że problem nietrzymania moczu lub innych zaburzeń mięśni dna miednicy dotyczy tylko kobiet po porodzie i tych po 50 roku życia. Prawda jest taka, że już coraz młodsze dziewczęta cierpią z powodu wysiłkowego nietrzymania moczu. Dużą grupę stanowią tu kobiety zawodowo zajmujące się sportami wymagającymi podskoków czy dźwigania ciężarów. Badania przeprowadzone przez National Institutes of Health (NIH) dowodzą, że na wysiłkowe nietrzymanie moczu cierpi:

  • 10% kobiet od 20 do 39 roku życia,
  • 27% kobiet w wieku od 40 do 59 lat,
  • 37% kobiet w wieku od 60 do 79 lat, oraz
  • Prawie połowa wszystkich kobiet w wieku 80 lat lub starszych.

Ćwiczyć mięśnie dna miednicy powinna KAŻDA kobieta, bez wyjątku. Im wcześniej zaczniesz, tym większe masz szanse na zachowanie sprawności i uniknięcie takich dolegliwości jak nietrzymanie moczu.

 

Mit 2. Najlepszym ćwiczeniem jest zaciskanie mięśni dna miednicy podczas oddawania moczu

Fakt: Kiedy słyszę teksty w stylu: “oczywiście, że ćwiczę mięśnie dna miednicy, zaciskam je przy każdym oddawaniu moczu” mam ochotę kogoś zamordować! Zapamiętaj sobie raz na zawsze: zatrzymanie strumienia moczu możesz wykonać TYLKO po to, aby zlokalizować swoje mięśnie dna miednicy. Częste zaciskanie mięśni podczas wizyty w toalecie może prowadzić do upośledzenia funkcji oddawania moczu i poważnych problemów z pęcherzem.

 

Mit 3. Aby, prawidłowo ćwiczyć mięśnie dna miednicy należy napinać wszystkie mięśnie łącznie z udami i pośladkami i brzuchem

Fakt: Kobiety podczas ćwiczeń często napinają wszystkie mięśnie, tylko nie mięśnie dna miednicy. Widać to najbardziej po grymasie na ich twarzach 🙂 Dzieje się tak dlatego, że nie potrafią wyizolować samego skurczu tych mięśni, co jest konieczne do prawidłowego wykonania ćwiczeń. Jeśli też masz z tym problem, zgłoś się do ginekologa lub fizjoterapeuty, który nauczy Cię jak prawidłowo napinać mięśnie dna miednicy.

 

Mit 4. Mięśnie dna miednicy trzeba zaciskać mocno i szybko (i najlepiej po 100 razy za jednym podejściem)

Fakt: Rób tak dalej, a zafundujesz sobie idealnie spięte mięśnie, których nawet siłą nie rozerwiesz. Trening mięśni dna miednicy powinien składać się nie tylko z szybkich mocnych napięć, ale także dłuższego utrzymania napięcia i tak samo długiego (lub dłuższego) rozluźniania. Zbyt “agresywne” ćwiczenia mogą doprowadzić do nadmiernego napięcia i skrócenia tych mięśni, tracą one swoją elastyczność, a to może powodować patologiczne ustawienie kości krzyżowej oraz inne dolegliwości (patrz kolejny punkt).

 

Mit 5. Aby mieć mocne mięśnie dna miednicy, trzeba stale trzymać je napięte i nie dopuszczać do ich rozluźnienia

Fakt: U wielu kobiet (jeśli nie u większości)  problemy z mięśniami dna miednicy występują nie ze względu na ich osłabienie, ale na wzmożone napięcie właśnie. Dlatego w treningu dna miednicy, należy uwzględnić zarówno ich napinanie jak i rozluźnianie i absolutnie NIE WOLNO tego etapu pomijać! Relaksacja powinna trwać tyle samo co napięcie, a jeśli jesteś w ciąży – 2 razy dłużej. Objawami nadmiernie napiętych mięśni dna miednicy mogą być bóle w dole brzucha, w dolnej części pleców, ból w okolicy miednicy i bioder, a także podczas stosunku seksualnego.

 

Mit 6. Popuszczanie moczu po porodzie jest normalne

Fakt: Epizody nietrzymania moczu mogą zdarzać się w trakcie połogu, jeśli nie ćwiczyłaś swoich mięśni dna miednicy podczas ciąży. I tylko wtedy. Jeśli połóg już się zakończył, a popuszczanie nie ustąpiło, powinnaś jak najszybciej skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą i rozpocząć leczenie. Im szybciej, tym lepiej dla Ciebie. Trening mięśni dna miednicy po porodzie pomoże skutecznie wyeliminować problemy z nietrzymaniem moczu.

 

Mit 7. “Urodziłam dziecko, więc jest już za późno, aby wzmocnić mięśnie dna miednicy”

Fakt: Wiele kobiet uważa, że po przebytym porodzie ich mięśnie zostały uszkodzone i zmienione już na zawsze i nic nie można z tym zrobić. W rzeczywistości trening mięśni dna miednicy jest bardzo istotny w powrocie do sprawności po porodzie. W trakcie porodu mięśnie dna miednicy rozciągają się do ok 70%. Aby wrócić do stanu sprzed ciąży potrzebują czasu. Normalne jest więc, że we wczesnym etapie możesz mieć uczucie luźności w pochwie lub zdarzać się mogą epizody popuszczania moczu. Trening mięśni dna miednicy ułatwi ich regenerację i przyspieszy powrót do sprawności. Nawet jeśli od porodu minęło więcej czasu, nigdy nie jest za późno, aby ćwiczenia wprowadzić i uzyskać pozytywne efekty.

 

Mit 8. Operacja naprawi problem nietrzymania moczu

Fakt: W ciężkich przypadkach nietrzymania moczu niezbędne jest wykonanie operacji. Jednak liczne badania wykazały, że sama operacja, bez wsparcia prawidłowym treningiem mięśni dna miednicy, nie załatwia sprawy. Kobiety pozostawione same sobie lub rezygnujące z ćwiczeń zgłaszały po pewnym czasie nawrót choroby.

 

Mit 9. “Miałam cesarkę, więc nietrzymanie moczu mi nie grozi”

Fakt: Wciąż można spotkać się z opiniami, na temat tego, że cesarskie cięcie chroni mięśnie dna miednicy i zapobiega występowaniu nietrzymania moczu. Jednak już sam fakt ciąży wpływa na stan tych mięśni. Rosnący brzuch powoduje rozciąganie mięśni brzucha, ciężar rozwijającego się dziecka wywołuje nacisk i rozciąganie mięśnie dna miednicy, a to prowadzi do ich osłabienia. Mięśnie dna miednicy wchodzą w skład grupy mięśni głębokich tułowia tworząc tzw, gorset mięśniowy otaczający kręgosłup. Podczas cesarskiego cięcia dochodzi do przecięcia powłok brzusznych, czyli przedniej części tego gorsetu, co zaburza funkcjonowanie pozostałych jego elementów, w tym mięśni dna miednicy. Ulegając błędnym opiniom, kobiety często zaniedbują trening dna miednicy, a stąd już niedaleka droga do nietrzymania moczu i innych przykrych dolegliwości.

 

Mit 10. Aby wzmocnić mięśnie dna miednicy wystarczy trening mięśni głębokich

Fakt: Chodzisz na jogę czy pilates i myślisz, że to wystarczy, aby Twoje mięśnie dna miednicy pracowały prawidłowo? No to muszę Cię zmartwić. Trening tej okolicy ciała wpływa korzystnie na mięśnie dna miednicy, jednak nie może być on traktowany jako jedyna metoda ćwiczeń. Do prawidłowego treningu potrzebne jest wyizolowanie skurczu samych mięśni dna miednicy, a tego nie da się osiągnąć bez skupienia na tych konkretnych partiach mięśni. Oczywiście trening core stability zawsze warto wykonywać, jednak nie można go traktować jako jedyną metodę ćwiczeń dna miednicy.

 

Mit. 11. Mężczyźni nie mają mięśni dna miednicy

Fakt: I co, za każdym razem kiedy chce im się siku to już, natychmiast muszą biec do toalety, a nawet chwila zwłoki powoduje, że na okrągło spacerują w mokrych spodniach? Bo brak mięśni dna miednicy oznaczałby, że nie są w stanie utrzymać moczu. No błagam…

Mężczyźni, tak samo jak kobiety, mają mięśnie dna miednicy i są to te mięśnie, których używają do powstrzymywania strumienia moczu oraz zatrzymywania gazów. Co więcej, mężczyźni mogą również te mięśnie ćwiczyć. Trening mięśni dna miednicy u mężczyzn jest często stosowany w celu poprawy kontroli nad pęcherzem, szczególnie po operacjach prostaty.

 

Pożegnaj się teraz raz na zawsze z tymi przekonaniami i mam nadzieje, że już nigdy nie usłyszę od żadnej z Was, że nie ćwiczy mięśni dna miednicy bo to nie jej problem, jest za młoda/za stara… (wstaw co chcesz) lub że wykonuje te ćwiczenia na toalecie!

 

A ty spotkałaś się z podobnymi przekonaniami? Może znasz jeszcze inne “ciekawostki” na temat mięśni dna miednicy, które przekazują sobie kobiety?