Bez bólu kręgosłupa za biurkiem? To możliwe!

with 74 komentarze

kręgosłup-za-biurkiem

 

Twoje ciało stworzone zostało po to, aby się ruszać. Ale czy dostaje ono od Ciebie to czego potrzebuje? Jestem pewna, że większość czasu spędzasz w pozycji siedzącej, która sama w sobie nie jest naturalną pozycją dla Twojego kręgosłupa, a Ty dowalasz sobie jeszcze siedząc w dziwacznych, wymuszonych pozycjach. Narzekasz później na obolałe plecy czy nadgarstki, opuchnięte stopy i łydki. A to jedynie nieprzyjemne objawy długotrwałego siedzenia, które może prowadzić do wielu poważniejszych schorzeń.

 

Co z Twoim ciałem robi ciągłe siedzenie?

  • siedząc obciążasz swój kręgosłup o 40%-90% bardziej niż podczas stania. Zależy to od pozycji w jakiej siedzisz, im jest ona gorsza, tym bardziej obciążasz swój kręgosłup,
  • ciągle przeciążanie w niewygodnej pozycji powoduje osłabienie jednych grup mięśniowych i wzmożone napięcie innych,
  • częste garbienie się ogranicza pojemność płuc, co może prowadzić do problemów z oddychaniem
  • powoduje obrzęki i uczucie “ciężkich” nóg, dlatego że zbyt długie unieruchomienie nóg w jednej pozycji utrudnia pracę pompy mięśniowej, a to z kolei zaburza przepływ krwi i jej zaleganie w tętnicach,
  • zespół cieśni nadgarstka, to od częstego pisania na klawiaturze i używania myszki. Problem pojawia się zwłaszcza wtedy, gdy Twoje nadgarstki są w nadmiernym zgięciu,
  • zaparcia i hemoroidy, powodowane przez osłabione mięśnie brzucha, co znacząco obniża perystaltykę jelit,
  • częste siedzenie i brak ogólnej aktywności ruchowej zwiększa także ryzyko poważnych chorób, jak cukrzyca typu 2., osteoporoza, czy nadciśnienie tętnicze.

 

Jak więc zadbać o kręgosłup podczas siedzenia?

Dopasuj odpowiednio krzesło i biurko

Po pierwsze i najważniejsze – nie siedź byle gdzie. Ja wiem, że miękka kanapa czy fotel bardzo kusi, aby to na nich wyłożyć swoje cztery litery. Jednak sama dobrze wiesz jak wygląda “pozbieranie się” po kilku godzinach takiej pracy w pozycji, w której jesteś wygięta w chińskie dwadzieścia osiem.

Zorganizuj sobie miejsce pracy, w którym będzie Ci wygodnie. Pamiętaj o odpowiednim dopasowaniu biurka do wzrostu, nie może ono być zbyt niskie bo będziesz się garbić, ani zbyt wysokie bo wtedy będziesz nadmiernie wyciągać głowę i ręce do góry. Blat powinien być na takiej wysokości, abyś mogła swobodnie oprzeć przedramiona (nie łokcie i nadgarstki, tylko przedramiona! – to ta część między łokciem i nadgarstkiem właśnie), zachowując przy tym proste plecy, co znacząco odciąży Twój kręgosłup.

Ważne jest również dobrze dobrane krzesło. Warto zainwestować w takie, które jest wyprofilowane w dolnej części kręgosłupa, ale jeśli nie masz takiej możliwości, świetnie sprawdzi się tutaj wałek lędźwiowy lub nawet zrolowany ręcznik. Wysokość oraz głębokość krzesła też nie mogą być przypadkowe. Odpowiednie dopasowanie pozwoli Ci na zachowanie kąta 90st (lub nawet większego) w kolanach oraz oparcie stóp na podłodze, a prawidłowa głębokość musi umożliwiać swobodne oparcie pleców.

 

Naucz się siedzieć prawidłowo

No dobra, masz już swoje idealne miejsce do pracy, jak więc w nim usiąść, żeby było dobrze?

  • usiądź na swoich guzach kulszowych, czyli kościach znajdujących się w Twoich pośladkach. Aby je zlokalizować, podłóż ręce pod pośladki i usiądź tak aby guzy kulszowe na nie naciskały. Powoduje to automatyczne ustawienie kręgosłupa w naturalnej pozycji. Ręce możesz, oczywiście, zabrać 😉
  • jeśli chcesz się oprzeć, zadbaj o podparcie odcinka lędźwiowego. Wykorzystaj do tego wałek lędźwiowy lub zrolowany ręcznik. Przysuń pośladki jak najbliżej oparcia, pod dolny odcinek kręgosłupa podłóż wałek i dopiero wtedy się oprzyj. Łopatki i górna część pleców powinny przylegać do oparcia,
  • trzymaj łokcie blisko ciała. Pracując przed komputerem, często trzymamy łokcie szeroko rozstawione na biurku. W tym położeniu ramiona są w nadmiernej rotacji wewnętrznej, a długie utrzymywanie takiej pozycji może powodować problemy z barkami. Przybliż łokcie do tułowia i dopiero wtedy oprzyj przedramiona o blat
  • stopy ustaw na podłodze całą ich powierzchnią,
  • w zgięciu kolan oraz łokci staraj się utrzymywać kąt prosty lub lekko rozwarty,
  • komputer ustaw w odległości ok 40 cm od twarzy i na takiej wysokości, aby górna krawędź monitora znajdowała się lekko poniżej linii wzroku. Unikniesz bólu szyi z powodu ciągłego unoszenia głowy do góry.

Tak właśnie to powinno wyglądać. Naucz się więc tej prawidłowej pozycji i…

 

Zmieniaj ją jak najczęściej.

Nie ma idealnej pozycji siedzącej. Możesz mieć super wygodne krzesło, świetnie dopasowane biurko i setki gadżetów, które mają Ci to siedzenie ułatwić, ale nie zmienia to faktu, że cały czas siedzisz. A Twoje ciało siedzenia, niestety nie lubi. Ono chce się ruszać!

Częsta zmiana pozycji podczas siedzenia jest ważna z jeszcze jednego powodu. Jestem pewna, że zmęczona ciągłym bólem pleców, nie raz mówiłaś już sobie, że od dziś będziesz za biurkiem siedzieć prosto. Usiadłaś więc jak należy i zadowolona z siebie zabrałaś się do pracy. Może nawet spróbowałaś siedzenia na dużej piłce. Ile w takiej pozycji wytrzymałaś zanim nie wróciłaś do dawnego nawyku? 20, 30 minut? Jestem pewna , że nie dłużej. Ponieważ siedząc z tak wyprostowanymi plecami NIE DA SIĘ wytrzymać więcej niż 30 minut.

Spowodowane jest to tym, że podczas siedzenia bez żadnego podparcia pleców, mięsień prostownik grzbietu jest w ciągłym napięciu, co powoduje słabe zaopatrzenie w krew tego mięśnia, a to objawia się jego zmęczeniem i bólem właśnie. Częsta zmiana pozycji sprawia, że obciążane są różne części Twoich pleców, różne mięśnie.  Zapobiega to nadmiernemu przeciążaniu jednego z nich, a dodatkowo wspomaga ich pracę dzięki częstemu napinaniu i rozluźnianiu.

Zmieniaj więc pozycję jak najczęściej, spróbuj innego ustawienia nóg, wykorzystaj te poduszki, piłki czy wałki, które trzymasz nieużywane gdzieś pod biurkiem, oprzyj się, wstawaj od biurka tak często, jak to możliwe. Nie znaczy to, że możesz siedzieć byle jak, z głową w monitorze, czy pośladkami zwisającymi gdzieś z brzegu krzesła. Staraj się siedzieć prawidłowo, ale różnorodnie.

 

Wykorzystaj dostępne gadżety

Na rynku dostępnych jest wiele “wspomagaczy” prawidłowego siedzenia. W miarę możliwości, korzystaj z nich. Możesz zaopatrzyć się we wspomniany już wałek lędźwiowy, lub odpowiednio wyprofilowane krzesło, najlepiej takie z regulacją kąta nachylenia. Przydatna może być też duża piłka gimnastyczna lub poduszka sensoryczna, dzięki którym aktywujesz swoje mięśnie głębokie podczas siedzenia.

Pamiętaj, że nie musisz inwestować we wszystkie te przyrządy. Wystarczy jeden lub dwa, aby móc urozmaicać pozycje podczas pracy za biurkiem.

 

Ruszaj się

Jeśli pracujesz w biurze po każdej godzinie pracy przysługuje Ci 5 minut przerwy. Co zwykle wtedy robisz? Scrollujesz Facebooka, albo oglądasz śmieszne kotki na You Tubie? Przestań to robić i rusz się! Wykorzystaj te 5 min na to żeby wstać od biurka, przejść się kawałek, rozciągnąć spięte mięśnie. Twój kręgosłup z pewnością Ci podziękuje. Gdy nie masz możliwości, aby podczas przerwy wstać od biurka, zawsze możesz wykonać kilka ćwiczeń siedząc na krześle. A jeśli pracujesz w domu, możesz robić przerwy nawet co 30 minut. Bo kto Ci zabroni?

Wzmacniaj swój core

Core, czyli mięśnie głębokie twojego ciała, których odpowiednie napięcie stabilizuje kręgosłup i pozwala na łatwiejsze zachowanie jego naturalnego ustawienia. Jeśli nie wiesz jak to zrobić, zapisując się w formularzu powyżej lub tutaj otrzymasz PDF z ćwiczeniami dla początkujących.

Nie pomijaj także  w swoim treningu ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców. Często skupiamy się głównie na mięśniach brzucha, a to właśnie silne mięśnie przykręgosłupowe umożliwią Ci zachowanie ładnej, wyprostowanej sylwetki.

Czy wiesz, że na każde ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha powinnaś wykonać jedno ćwiczenie angażujące mięśnie pleców? To ważne ze względu na zachowanie równowagi mięśniowej i kształtowanie sylwetki. Silne mięśnie brzucha przy jednocześnie osłabionych mięśniach przykręgosłupowych będą powodowały stopniowe pochylanie się ciała do przodu – garbienie się. A tego chyba byś nie chciała?

 

Widzisz więc, że możliwości zadbania o swój kręgosłup jest wiele. Nie szukaj wymówek tylko zacznij działać już teraz, a efekty odczujesz bardzo szybko!

 

Teraz Twoja kolej. Przyznaj się w jakiej pozycji czytałaś ten artykuł? 😉 Jakie inne grzeszki podczas pracy za biurkiem masz na sumieniu?