Błędy podczas powrotu do formy po porodzie

with Brak komentarzy
powrót do formy po ciąży

Są oczywiście kobiety, po których ciąża przejdzie bez echa. Nagromadzone kilogramy znikną w kilka dni po porodzie, brzuch dalej będzie wyglądał jak przed ciążą, a one od początku będą wyglądały kwitnąco. Umówmy się jednak, że jest ich mniej niż więcej. Większość z nas będzie musiała postarać się nieco bardziej, aby przywrócić swojemu ciału dawną sprawność.

Nic dziwnego więc, że o ćwiczeniach zaczynasz myśleć już krótko po porodzie. Szukasz, wertujesz przeróżne strony internetowe, czy książki w poszukiwaniu informacji o tym, kiedy możesz znów rozpocząć treningi. Internet pełen jest zestawów ćwiczeń, które ponoć możesz wykonywać zaraz po zakończeniu połogu.

W końcu dostajesz zielone światło od swojego lekarza. Odkopujesz wszystkie, uzbierane w ciągu tego czasu materiały i zaczynasz ćwiczyć. I tutaj zaczynają się schody. Mijają tygodnie, a nawet i miesiące, a efektów nie widać. Albo jakieś tam są, ale nie takie jakich się spodziewałaś. Czasem wręcz pojawiają się dolegliwości i problemy, które sprawiają, że cała Twoja praca włożona w walkę o zdrowe i sprawne ciało idzie na marne.

Bardzo często dzieje się tak, ponieważ do przewrócenia swojemu ciału sprawności, zabrałaś się nie od tej strony co powinnaś. Dlatego opowiem Ci dziś o kilku najczęściej popełnianych błędach, które sprawiają, że powrót do formy po porodzie staje się dużym wyzwaniem.

 

Zaczynasz zbyt wcześnie

Najprawdopodobniej informacja jaką otrzymałaś od swojego lekarza jest taka, że do ćwiczeń możesz wrócić po skończonym połogu. Czyli 6 tygodni po porodzie naturalnym i 12 tygodni po cesarskim cięciu. Jednak to, z czym często się spotykam, to skracanie tego czasu “bo przecież tak dobrze się już czuję” i rozpoczynanie ćwiczeń przed końcem tego tak ważnego etapu. Co więcej, najczęściej ignorowane jest to wśród kobiet po cesarskim cięciu. Kto to słyszał żeby nie ćwiczyć przez AŻ trzy miesiące po porodzie? A przecież cesarskie cięcie to operacja jak każda inna. Spotkałaś kogoś trenującego crossfit miesiąc po wycięciu choćby wyrostka robaczkowego? Nie sądzę. Poród traktujemy tutaj jednak mocno po macoszemu i zachowujemy się tak, jakby go wcale nie było. Niestety takie podejście skutkuje często zaburzeniem przebiegu samego połogu, problemami z wydolnością choćby mięśni dna miednicy, czy powstaniem zrostów w bliźnie pooperacyjnej. Efekty takich działań często pojawiają się dopiero po latach.

Oczywiście delikatne ćwiczenia w czasie połogu są wskazane, jednak nie mają one nic wspólnego z regularnymi, intensywnymi treningami. Ćwiczenia oddechowe, aktywacja dna miednicy, praca nad przywróceniem prawidłowej postawy ciała. Na tym powinnaś skupić się w połogu, nie na gubieniu pociążowego brzucha.

 

Zbyt intensywne treningi od samego początku

No dobra, przyjmijmy jednak, że odczekałaś zalecane 6 lub 12 tygodni. Co dalej? Wyszukujesz dobrze Ci już znany trening z Ewą Chodakowską i wyciągasz matę żeby dać sobie w końcu wycisk. Niestety to wciąż nie tędy droga. Mimo, że połóg już się zakończył nie oznacza to, że Twoje ciało jest na tyle sprawne, abyś mogła wrócić do ćwiczeń, które wykonywałaś przed ciążą. W jej trakcie w Twoim ciele zaszło mnóstwo zmian, które najpierw muszą się cofnąć. Na skutek działania hormonów oraz kilkumiesięcznego ograniczania intensywnego wysiłku, Twoje mięśnie straciły dawną siłę a układ oddechowy i krążenia wydolność. Także sam poród nie pozostał obojętny dla mięśni dna miednicy, czy brzucha, które także muszą wrócić do prawidłowego stanu. Kiedy wybierasz się na siłownię po raz pierwszy po długiej przerwie, nie zaczynasz przecież od podnoszenia 30-kilogramowej sztangi, prawda? Dlaczego więc robisz sobie to po ciąży i porodzie?

 

Nieodpowiednio dobrane ćwiczenia

Błąd podobny do poprzedniego. Wybierasz ćwiczenia, które wykonywałaś przed ciążą z myślą, że jeśli działały wtedy to zadziałają także i teraz. Niestety jak już wspominałam, Twoje ciało przeszło wiele zmian, przyjęło na siebie mnóstwo obciążeń podczas tych dziewięciu miesięcy. Potrzebuje więc teraz takich ćwiczeń, które pomogą te zmiany odwrócić i dadzą fundamenty pod przyszłe, intensywniejsze treningi.

Ignorujesz mięśnie dna miednicy

Problemy z dnem miednicy nie zawsze ujawniają się już w trakcie połogu. Często to dopiero podjęcie intensywniejszej aktywności sprawia, że przeciążone mięśnie dają w końcu o sobie znać. Jeśli i u Ciebie nie wystąpiły żadne niepokojące objawy ze strony dna miednicy, możesz pomyśleć, że skupianie się na ćwiczeniach tych mięśni nie jest Ci potrzebne. Na takim, myśleniu przyłapuję często kobiety po cesarskim cięciu, które mylnie sądzą, że taka droga porodu ich dno miednicy ochroniła. Jednak już sama ciąża stanowi dla tych mięśni duże obciążenie i ignorowanie ich może odbić się później czkawką.

 

Najpierw nic a potem hyc

Ten błąd wiążę się niejako z błedem numer jeden. Bo skoro lekarz, położna, czy jeszcze ktoś inny powiedzieli Ci, że pierwsze ćwiczenia to dopiero po połogu, to Ty przez cały ten połóg nie kiwniesz nawet małym palcem. Takie podejście całkiem jeszcze się chwali bo akurat odpoczynek w połogu, to najważniejsze, co możesz dla siebie zrobić. Bardzo często jednak, wiąże się to z tym, że już po zakończeniu połogu zaczynasz od razu z grubej rury i uderzasz na jakiś crossfit, czy 5-kilometrową przebieżkę po osiedlu. A jak już pisałam, odpowiednie ćwiczenia w czasie połogu pomogą Ci przygotować ciało do powolnego powrotu do większej aktywności. Na tym etapie warto zadbać o sprawność mięśni dna miednicy, czy spokojną aktywację mięśni głębokich brzucha, które to będą bazą pod późniejsze ćwiczenia.

 

Ciśniesz, ciśniesz, ciśniesz…

I nie dajesz sobie chwili wytchnienia. Zapominasz o tym, że Twoje ciało przeszło ogromną przemianę. Ignorujesz fakt, że cała ciąża trwała aż dziewięć miesięcy. Pomijasz to, że te wszystkie zmiany w Twoim ciele nie pojawiły się z dnia na dzień. A właśnie takich chciałabyś efektów. Już, teraz, natychmiast. Nieistotne są sygnały, które daje Ci Twoje ciało. Sygnały, które aż krzyczą, że to na ten moment, zbyt wiele. Nieważne jest to zmęczenie po nieprzespanej nocy, całym dniu spędzonym na opiece nad dzieckiem i wykonywaniu tysiąca innych obowiązków. Ty musisz przecież wcisnąć się w te spodnie sprzed ciąży. Kilogramy muszą spadać jak szalone, a Ty masz być w formie życia trzy miesiące po porodzie. Musisz, musisz przecież bo…? No właśnie, bo co? Popatrz na tego śpiącego obok malucha, przypomnij sobie czego tak niedawno dokonało Twoje ciało. I odpuść trochę. Rób tyle ile możesz teraz, w tym momencie. Nawet jeśli miałoby to być tylko jedno ćwiczenie oddechowe. Może to tego właśnie potrzebujesz? Traktuj siebie i swoje ciało z szacunkiem. bo dokonało cudu. A efekty przyjdą wtedy, kiedy zupełnie się ich nie spodziewasz.

Ćwiczysz brzuszki

O brzuszkach powiedziano już sporo. Sama napisałam o nich dwa duże artykuły. Nie chcę powtarzać tego kolejny raz, ale muszę: brzuszki to naprawdę najgorsza rzecz jaką możesz zafundować swojemu pociążowemu ciału. Nie dość, że nie działają na te mięśnie od których zależy wygląd brzucha to dodatkowo mogą wyrządzić sporo zamieszania w Twoim ciele. Po więcej szczegółów odsyłam tutaj oraz tutaj

Nosisz pas poporodowy

Gadżetem często polecanym kobietom po porodzie jest pas poporodowy. Ma on na celu ściśnięcie brzucha, przyspieszenie jego „wciągania” i szybszy powrót do stanu sprzed ciąży. I o ile ucisk jest bardzo wskazany w regeneracji macicy, to jednak nie o ten rodzaj ucisku nam tutaj chodzi. Taki pas działa na twój brzuch jak pewnego rodzaju imadło. Obejmuje tułów z każdej strony, zgniata narządy wewnętrzne i spycha je w przedziwnych kierunkach – najczęściej na dno miednicy oraz do góry utrudniając w ten sposób pracę przepony. Drugim aspektem noszenia pasa poporodowego jest to, że „wyłącza” on z pracy mięśnie brzucha. Mając odciążenie w postaci pasa nie muszą być aktywne. To w konsekwencji prowadzi do ich osłabienia, brzuch nie pracuje tak jak powinien, staje się wystający. I pojawia się błędne koło. Jedynym pasem jaki może zapewnić ci odpowiednią stabilizację tułowia są twoje mięśnie głębokie i to im warto poświęcić odrobinę uwagi. 

Olewasz wizytę u fizjoterapeuty

Bardzo żałuję, że wizyta u fizjoterapeuty uroginekologicznego nie jest standardem w profilaktyce schorzeń okresu okołoporodowego. A jeśli takim standardem nie jest i nikt nie daje konkretnego zalecenia, aby taką wizytę odbyć to bardzo często jest ona ignorowana. Wielka szkoda bo dzięki temu mnóstwo kobiet mogłoby uniknąć nieprzyjemnych dolegliwości, które pojawiają się jeśli nakładasz zbyt duże obciążenia na nieprzygotowane do nich ciało. Dlatego jeśli tylko masz taką możliwość, koniecznie skonsultuj się chociaż jeden raz z fizjoterapeuta, zanim rozpoczniesz mocniejsze ćwiczenia.