Ból kręgosłupa w ciąży

with Brak komentarzy

ból kręgosłupa w ciąży

 

Ciąża to piękny i wyjątkowy stan dla każdej kobiety. Nie da się jednak ukryć, że także wymagający. Ze względu na zmiany, które zachodzą w tym czasie w organizmie, mogą pojawiać się także różne dolegliwości. Mniej lub bardziej przyjemne. 

Jednym z najczęstszych problemów z jakimi zmagają się kobiety w ciąży jest ból kręgosłupa. Pojawia się się on zwykle w okolicach końca drugiego trymestru i często pogarsza wraz z postępem ciąży i powiększaniem się brzuszka.

Ból kręgosłupa dotyczy praktycznie większości kobiet w ciąży, jednak to wcale nie oznacza, że powinnaś cierpieć z pokorą. Istnieje wiele sposobów, które mogą ulżyć obolałym plecom.

 

Dlaczego kręgosłup w ciąży boli?

Jak już wspomniałam wcześniej, dzieje się tak głównie na skutek zmian, które  zachodzą w ciele kobiety.

Po pierwsze, zmienia się postawa. Rosnący brzuch powoduje przesuwanie się środka ciężkości ciała do przodu, a to skutkuje pogłębieniem wygięcia w dolnej części kręgosłupa. To z kolei prowadzi do dosyć silnego ściśnięcia kręgów i może powodować dolegliwości bólowe, głównie dolnej części pleców.

Kiedy nasz odcinek lędźwiowy znajduje się w takim położeniu, pociąga on za sobą kolejne struktury, które próbują się do niego “dopasować”. I tak kość krzyżowa ustawia się pionowo, a część piersiowa kręgosłupa zaokrągla się, powodując wysunięcie głowy do przodu i zamknięcie barków. Tak zmienione ustawienie całego kręgosłupa może powodować bóle pomiędzy łopatkami, szyi, karku, a także głowy.

Kiedy brzuszek rośnie rozciągają się nasze mięśnie brzucha. A tak rozluźnione mięśnie nie są w stanie stabilizować odpowiednio kręgosłupa. Mięśnie pleców oraz pośladków próbują ten brak stabilizacji nam zrekompensować poprzez zwiększenie napięcia, co pociąga za sobą ich większą wrażliwość i zmęczenie, a w konsekwencji ból. I tak zaczyna się błędne koło.

Nie pomagają nam także tutaj szalejące hormony ciążowe, których zadaniem jest przygotowanie ciała do porodu poprzez rozluźnienie stawów i więzadeł miednicy. Niestety natura nie wymyśliła tego w taki sposób, aby hormony działały wyłącznie na okolice miednicy i narządów rodnych. Mają one wpływ na całe ciało, powodując rozluźnianie i mniejszą stabilizację wszystkich stawów, mięśni i więzadeł naszego ciała. A to znów nie pomaga w walce z bólem.

Rosnący z tygodnia na tydzień maluch, powiększająca się macica, wody płodowe, łożysko oraz wyższa masa ciała stanowią spore obciążenie. A biorąc pod uwagę mniejsze napięcie mięśni brzucha i brak stabilizacji, cały ten ciężar spoczywa na lędźwiowej części kręgosłupa.

Wszystkie opisane powyżej zmiany prowadzą do tzw. przeciążeniowego bólu pleców. Najczęściej z tego powodu cierpią kobiety, które bólu kręgosłupa doświadczały już przed ciążą, były mało  aktywne fizycznie przed i w czasie ciąży oraz prowadzą głównie siedzący tryb życia.

 

Jak możesz sobie pomóc?

Najlepiej byłoby gdybyś wybrała się na wizytę do fizjoterapeuty, który zbada Cię, przeprowadzi terapię i poinstruuje jak radzić sobie samodzielnie w domu.

Zdaję sobie jednak sprawę z tego, że nie każda z Was ma taką możliwość. Bardzo rzadko na wizytę można dostać się od ręki, trzeba czekać czasami długie tygodnie. A Ciebie przecież boli teraz. Wielu fizjoterapeutów, zwłaszcza w mniejszych miejscowościach, nie zajmuje się kobietami w ciąży.

Dlatego pokażę Ci dziś kilka ćwiczeń i sposobów na to jak możesz pomóc sobie, kiedy dokucza Ci ból kręgosłupa. Możesz je wykonywać tak często jak potrzebujesz. 

 

Ruszaj się

Jeśli już przed ciążą byłaś mało aktywna fizycznie, to teraz jest najlepszy moment aby to zmienić. Pamiętaj jednak, że jeśli wcześniej nie ćwiczyłaś, powinnaś zacząć dopiero po zakończeniu pierwszego trymestru. Możesz ćwiczyć sama w domu lub zapisać się na specjalne zajęcia dla kobiet w ciąży. Wybór należy do Ciebie. Postaraj się znaleźć taką aktywność, która będzie sprawiała Ci przyjemność. Ruch to najlepsze co możesz w tej chwili zrobić dla siebie, swojego malucha i swojego kręgosłupa. 

Więcej na temat ćwiczeń w ciąży i tego jakie ćwiczenia warto wykonywać a jakich unikać przeczytasz w tym artykule.

 

Ćwiczenia, które pomogą Ci rozluźnić obolałe plecy

Oddychanie przeponowe

W czasie ciąży przepona jest mocno uciśnięta, a jej ruchy ograniczone przez rosnące dziecko i przesuwające się narządy wewnętrzne. Powoduje to , że Twój oddech jest spłycony, a mięśnie niedostatecznie dotlenione.

Połóż się na plecach, ułóż ręce na żebrach, po bokach ciała tak aby palce środkowe stykały się ze sobą. Biorąc wdech staraj się rozsunąć żebra na boki, a palce dłoni oddalić od siebie. Powtórz 10 razy.

 

ból kręgosłupa w ciąży

 

Koci grzbiet

Przejdź do klęku podpartego (na czworakach) i wykonaj koci grzbiet wypychając kręgosłup do góry, a głowę schowaj między barki.

Możesz delikatnie wysunąć się lekko do przodu, rozciągasz wtedy mocniej górną część pleców, lub do tyłu aby rozciągać część dolną. Powtórz 10 razy.

 

ból kręgosłupa w ciąży

 

Ukłon japoński

Z klęku podpartego, utrzymując lekko zaokrąglone plecy, przejdź do siadu na piętach. Kolana rozstaw szerzej niż biodra. Możesz przejść rękami w lewą stronę, a następnie w prawą, aby rozciągnąć także boki ciała.. W każdej pozycji zostań minimum 1 minutę.

 

ból kręgosłupa w ciąży

 

Rozciąganie pośladków

Usiądź w siadzie skrzyżnym z lewą nogą z przodu. Podpierając się rękoma, pochyl się do przodu. Wytrzymaj 1 minutę. Następnie zamień nogi, ustawiając prawą stopę z przodu i powtórz ćwiczenie.

 

ból kręgosłupa w ciąży

 

Mobilizacja odcinka piersiowego kręgosłupa w klęku

Przejdź do klęku podpartego (na czworakach), a następnie unieś jedną rękę do góry i skręć tułów podążając wzrokiem za ręką. Powtórz ok. 10 razy na każdą stronę.

 

ból kręgosłupa w ciąży

 

Mobilizacja odcinka lędźwiowego w siadzie na krześle

Usiądź na krześle w szerokim rozkroku, ręce oprzyj na stole lub biurku,a czoło na dłoniach. Weź wdech, odsuń pośladki jak najdalej w tył (świetnie sprawdzi się tutaj krzesło na kółkach) i wraz z wydechem opuść klatkę piersiową w dół. Staraj się ciągnąć mostek w kierunku podłogi. Powtórz 10 razy.

 

ból kręgosłupa w ciąży

 

Dobierz odpowiednie obuwie i stanik

Prawidłowo dobrany stanik będzie podtrzymywał rosnące  się piersi oraz zapobiegał przeciążeniom i bólom kręgosłupa. Duże znaczeniem ma również obuwie. Znajdź wygodne buty, w których będziesz czuła się stabilnie. Unikaj chodzenia na wysokich obcasach, ponieważ pogłębia to lordozę lędźwiową i może nasilać ból kręgosłupa.

 

Pilnuj postawy ciała

Zwłaszcza jeśli dużo pracujesz przy biurku. Staraj się siedzieć prawidłowo, nie garbić, ani nie przeprostowywać odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Pod stopy możesz podłożyć podnóżek (np. grubą książkę lub puf), dzięki czemu unikniesz obrzęków. Rób też jak najczęstsze przerwy, aby chwilę się poruszać.

 

Unikaj dźwigania

W ciąży powinnaś ograniczyć dźwiganie do minimum, jednak jeśli czasem musisz przenieść coś cięższego staraj się rozkładać ciężar na obydwie ręce, oraz trzymać go jak najbliżej ciała.

 

Wybierz się na masaż

O korzyściach płynących z masażu pisałam już tutaj. Ciąża nie jest przciwwskazaniem, wręcz przeciwnie. Jeśli czujesz, że Twoje mięśnie pleców są zmęczone, obolałe masaż relaksacyjny lub leczniczy pomoże Ci pozbyć się bólu i zrelaksować się.

 

Kiedy nie powinnaś ćwiczyć na własną rękę?

W większości przypadków delikatny ruch i mobilizacja będę pomocne przy bólu pleców. Są jednak sytuacje kiedy nie powinnaś zwlekać tylko od razu udać się do lekarza lub fizjoterapeuty.

Zrób to jeśli:

  • ból kręgosłupa pojawił się nagle
  • ból uniemożliwia poruszanie się
  • ból promieniuje do jednej lub obydwu kończyn, pośladka lub całej nogi
  • odczuwasz ból opasujący cały brzuch i kręgosłup
  • podczas ćwiczeń czujesz pogorszenie objawów, ciągnięcie, promieniowanie bólu
  • ból z towarzyszącą mu podniesioną temperaturą
  • ból promieniujący do pachwin, bioder
  • zaburzenia czucia okolicy miednicy, wewnętrznej strony ud lub krocza.

 

A Tobie zdarzyło się cierpieć z powodu bólu kręgosłupa w ciąży? Jak sobie z nim poradziłaś? Daj znać czy moje wskazówki były dla Ciebie pomocne 🙂

 

 

poradnik ćwiczenia po porodzie