Brzuch po porodzie

with 5 komentarzy

Brzuch po porodzie

 

Brzuch po porodzie. Potrafi spędzić sen z powiek niejednej kobiecie. Obecnie panuje moda na ciągłe bycie fit i płaski brzuch już w kilka tygodni od urodzenia dziecka. Czy jest to w ogóle możliwe? Przy odrobinie samozaparcia oczywiście, że tak. Czy jest to zdrowe? Niestety nie.

Ciało zarówno w czasie połogu, jak i kilka miesięcy po jego zakończeniu potrzebuje specjalnego traktowania.  Zbyt szybki powrót do intensywnych treningów może powodować pojawienie wielu dolegliwości takich jak nietrzymanie moczu, obniżanie narządów czy rozejście mięśni prostych brzucha. Bardzo często pojawiają się one dopiero po latach, jako skutek ciągłego, nadmiernego obciążania.

Jednak nie oznacza to, że po porodzie nie możesz zrobić kompletnie nic, aby ułatwić sobie powrót do formy. Pierwsze, delikatne ćwiczenia możesz zacząć wykonywać już w połogu. Dzięki nim usprawnisz regenerację swojego organizmu w tym czasie oraz zapobiegniesz różnym komplikacjom.

Ale same ćwiczenia to tylko ułamek tego co robisz w ciągu dnia. Jeśli je wykonujesz, zajmują Ci one około 30 min. A co z resztą doby?

Tutaj bardzo duże znaczenie mają Twoje codzienne nawyki i to jak wykonujesz pewne, rutynowe czynności. To od nich, w dużej mierze, będzie zależało to, jak szybko Twoje ciało będzie wracało do formy bo to one wypełniają większą część Twojego dnia.

U kobiet po porodzie (zwłaszcza tych u których doszło do rozejścia mięśni prostych brzucha) dzieje się tak, że rano, po wstaniu z łóżka brzuch jest płaski i wygląda zdecydowanie lepiej. Jednak w ciągu dnia zaczyna on coraz bardziej wystawać, często pojawiają się też bóle dolnej części kręgosłupa.

Dzieje się tak głównie dlatego, że pomimo prawidłowego i regularnego wykonywania ćwiczeń, nie zwracasz uwagi na to jak wykonujesz codzienne czynności. Pogłębiasz w ten sposób problem z rozejściem mięśni i spowalniasz powrót mięśni brzucha do prawidłowej funkcji.

Pokażę Ci dziś jakie, prawidłowo wykonywane, codzienne czynności, pomogą Ci zadbać o Twój brzuch po porodzie oraz bezpiecznie wracać do formy. Zasady te dotyczą kobiet po porodzie zarówno siłami natury jak i po cesarskim cięciu. Jeśli dodatkowo doszło u Ciebie do rozejścia mięśni prostych brzucha, będą one jeszcze ważniejsze i od ich przestrzegania, w dużym stopniu, będzie zależało powodzenie terapii.

 

Prawidłowa postawa

Pierwsza i najważniejsza rzecz – Twoja postawa. W czasie ciąży, w narządzie ruchu zachodzi wiele zmian z powodu których zmienia się postawa ciała. Miednica wychyla się do przodu, dochodzi do pogłębienia lordozy lędźwiowej, a to z kolei często prowadzi do garbienia się. Już po porodzie, nie pomaga tutaj częste schylanie (np. do łóżeczka) oraz długotrwałe siedzenie podczas karmienia.

Ponadto, jeżeli Twoja postawa jest, krótko mówiąc, kiepska, ciągle się garbisz i siedzisz w nieodpowiedniej pozycji, powodujesz spychanie narządów wewnętrznych w dół. W ten sposób obciążasz ścianę brzucha pogłębiając rozejście, oraz dno miednicy. Nieprawidłowa postawa powoduje, że Twoje mięśnie brzucha są coraz słabsze, a brzuch bardziej wystający. Po porodzie jest to jeszcze ważniejsze, ponieważ w czasie ciąży mięśnie brzucha musiały się bardzo mocno rozciągnąć. Utrzymując prawidłową postawę, stymulujesz je do pracy.

Jak powinna wyglądać prawidłowa postawa?

  • stopy bezpośrednio pod biodrami
  • miednica w pozycji neutralnej (nie jest ani nadmiernie pochylona do przodu, ani do tyłu)
  • klatka piersiowa tuż nad miednicą
  • barki zrotowane na zewnątrz (dłońmi do przodu) głowa nad barkami.

Aby ułatwić sobie prawidłowe ustawienie miednicy, napnij delikatnie pośladki. Spowoduje to jej ustawienie w neutralnej pozycji, a dzięki temu reszta ciała ustawi się poprawnie. Ważna jest tutaj również aktywacja mięśnia poprzecznego, który będzie stabilizował kręgosłup, ale o tym jak to zrobić za chwilę.

O prawidłowej postawie pamiętaj także podczas karmienia.  To na tej czynności spędzasz większą część swojego dnia.  Nie siedź więc byle jak, podłóż pod plecy poduszkę abyś mogła zachować wyprostowaną sylwetkę. Zmieniaj też pozycję tak często jak się da.

 

Oddychanie przeponowe

Przepona jest jednym z mięśni wchodzących w skład głębokich mięśni brzucha. W prawidłowych warunkach mięśnie te pracują wszystkie razem. Jednak podczas ciąży, ze względu na zmiany, o których pisałam wyżej, oraz ucisk spowodowany powiększającym się brzuchem, praca przepony jest ograniczona. Powoduje to zaburzenie w pracy pozostałych mięśni głębokich, a to może prowadzić do wielu różnych zaburzeń, w tym  problemów z mięśniami dna miednicy oraz z powrotem mięśni brzucha do formy.

Dlatego po porodzie bardzo ważne jest, aby usprawnić pracę przepony i przywrócić prawidłowy wzorzec oddechowy. Aby to zrobić musisz zaangażować wszystkie mięśnie głębokie brzucha.

Jak ćwiczyć oddychanie torem przeponowym?

Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, a ręce połóż na żebrach. Weź wdech kierując powietrze do brzucha, tak abyś poczuła że brzuch delikatnie się powiększa, a żebra otwierają na boki. Razem z wydechem najpierw zaciśnij i podciągnij do góry mięśnie dna miednicy (tak jakbyś chciała wciągnąć do brzucha znajdujący się w środku tampon). Znów weź wdech i rozluźnij mięśnie.

Na kolejnym wydechu znów napnij i podciągnij mięśnie dna miednicy, ale tym razem spróbuj dodatkowo delikatnie przyciągnąć pępek do kręgosłupa, tak jakbyś chciała otoczyć kręgosłup na około swoimi mięśniami. Czasem pomaga wyobrażenie sobie, że próbujesz wcisnąć się w za ciasne spodnie.😉 Powinnaś zauważyć, że podczas napięcia brzuch się chowa.

Ćwiczenia mięśni dna miednicy

Podczas ćwiczenia oddychania przeponą, angażujemy także mięśnie dna miednicy. One również wchodzą w skład głębokich mięśni brzucha. Ich aktywacja jest bardzo ważna w powrocie do formy po porodzie, ponieważ musiały się one bardzo rozciągnąć, aby wypuścić dziecko. Musimy im teraz przypomnieć jak powinny pracować. Bardzo często osłabione mięśnie dna miednicy będą utrudniały powrót brzucha do formy.

Ćwiczenia wzmacniające tę okolicę ciała powinnaś wykonywać kilka razy dziennie. O tym jak je ćwiczyć przeczytasz w tym artykule, a także w Poradniku połogowym, który jest do pobrania poniżej. 

 

poradnik ćwiczenia po porodzie

 

Ograniczenie dźwigania

Jeśli miałabym wskazać jedną, najważniejszą zasadę, której powinnaś przestrzegać jeśli chcesz bezpiecznie wrócić do formy po porodzie, byłoby to właśnie ograniczenie dźwigania. Paradoksalnie najczęściej lekceważone przez większość kobiet.

Dlaczego to takie ważne? A no dlatego, że kiedy podnosisz coś ciężkiego, w Twoim brzuchu powstaje duże ciśnienie, które powoduje ogromny nacisk na dno miednicy. Jak już wiesz, mięśnie dna miednicy były bardzo obciążone w czasie ciąży i porodu. Teraz jest czas na to, aby przywrócić im prawidłową funkcję, a ciągłe dokładanie obciążenia (jakim jest dźwiganie) na to nie pozwala.

Niestety wiele kobiet nic nie robi sobie z tego zalecania i już w kilka dni po porodzie noszą co im się tylko nawinie na ręce. Wnoszenie wózka razem z dzieckiem na czwarte piętro? Czemu nie. Cztery siatki z zakupami targane przez pół osiedla ze sklepu? Oczywiście. Nie potrafią sobie odpuścić, nawet jeśli od tego zależy ich późniejsze zdrowie i sprawność.  

Oczywiście po urodzenia dziecka trudno jest zrezygnować z dźwigania całkowicie, to zrozumiałe. W końcu przez duża część dnia nosisz swoje dziecko. Jednak w trakcie połogu, a jeśli doszło u Ciebie do rozejścia mięśni prostych brzucha, to także i po nim, powinnaś ograniczyć dźwiganie do minimum. To minimum to tylko i wyłącznie Twoje dziecko. Nic więcej. Dziecko w foteliku samochodowym lub wózku to już zdecydowanie zbyt wiele.

Połóg to to czas, w którym powinnaś pozwolić sobie na odpoczynek i regenerację i nie wykonywać żadnych obciążających czynności, poza zajmowanie się sobą i swoim dzieckiem.

Pamiętaj, że (prawie) nigdy nie jesteś w tej sytuacji sama. Zaangażuj do pomocy męża/partnera. Niech to on robi zakupy w drodze z pracy, czy umyje podłogę. Mąż nie może?  Poproś mamę, siostrę czy przyjaciółkę.  Kiedy przyjdzie ich kolej, odwdzięczysz im się tym samym.

Poza tym w większości dużych supermarketów zakupy możesz zrobić online,  z dostawą do domu.  Skorzystaj z tego!

Jeśli nosisz dziecko staraj się trzymać je jak najbliżej ciała,  wtedy  obciążenie jest najmniejsze.  A jeśli Twój maluch jest z rodzaju tych “nieodkładalnych” – pomyśl o chuście.  

Łóżeczko ustaw najwyżej jak to możliwe, a podczas przebierania dziecka korzystaj z przewijaka. Nie będziesz musiała wtedy co chwilę schylać się kiedy podnosisz lub odkładasz dziecko. Stelaż do wanienki też wymyślono po to, aby Ci kąpiel malucha jak najbardziej ułatwić 🙂 A jeżeli już coś podnosisz, czy jest to dziecko, czy cokolwiek innego, zawsze pamiętaj o aktywacji dna miednicy i mięśnia poprzecznego.

 

Prawidłowe nawyki toaletowe

Pierwsze wypróżnienie po porodzie raczej do najprzyjemniejszych nie należy. Ale ułatwić je sobie możesz dzięki prawidłowej postawie. Jak powinna ona wyglądać pisałam już tutaj.

Nawet jeśli od porodu minęło już trochę czasu, staraj się pilnować prawidłowej postawy podczas wizyty w toalecie. Unikaj parcia, ponieważ ono także generuje nadmierne ciśnienie w Twoim brzuchu, co jak już wiesz, niekorzystnie działa na sam brzuch i mięśnie dna miednicy.

 

Wstawanie z łóżka

Po porodzie bardzo ważne jest także to w jaki sposób wstajesz z pozycji leżącej. Jeśli z leżenia na plecach podrywasz się prosto do góry znów wpływasz w niekorzystny sposób na brzuch i mięśnie dna miednicy (znów to nadmierne ciśnienie).

Przy rozejściu mięśni prostych możesz zauważyć, że podczas takiego wstawania na brzuchu, robi się stożek. Jeśli zauważysz u siebie taki objaw, tym bardziej powinnaś przestać wstawać w ten sposób i skonsultować się z fizjoterapeutą.

Jak więc powinnaś wstawać z łóżka?

Jeśli leżysz na plecach, obróć się najpierw na bok, a następnie pomagając sobie ręką, odepchnij się od łóżka, przejdź do siadu i dopiero wtedy wstań. Dzięki temu chronisz swój brzuch i mięśnie dna miednicy. Analogicznie postępuj kiedy się do łóżka kładziesz – najpierw usiądź, połóż się na boku i dopiero obróć na plecy.

 

Prawidłowa technika ćwiczeń

O ćwiczeniach w połogu już pisałam, dlatego nie będę się powtarzać. Przypomnę Ci tylko, że jeśli rodziłaś siłami natury i poród przebiegał prawidłowo, pierwsze ćwiczenia możesz rozpocząć już po ok. 6-8 godzinach po porodzie. Po cesarskim cięciu powinnaś odczekać ok. 12 godzin.

Jednak to, że połóg się skończył, nie oznacza wcale, że Twoje ciało jest gotowe do powrotu do aktywności sprzed ciąży. To, niestety, nie działa w ten sposób, że w dzień po zakończeniu połogu, wszystkie zamiany, które zachodziły w Twoim ciele przez 9 miesięcy, się cofnęły, a Ty możesz robić co tylko dusza zapragnie. Nie. Twoje ciało nadal potrzebuje czasu.

Jeśli połóg już się zakończył i powoli chcesz wracać do regularnych treningów nie rzucaj się od razu na głęboką wodę. Zacznij powoli zwiększać intensywność, liczbę powtórzeń. I zawsze, ale to zawsze przestrzegaj prawidłowej techniki:

  • angażuj mięśnie dna miednicy
  • nie rób brzuszków. Skup się na wzmacnianiu mięśnia poprzecznego – to dzięki niemu brzuch robi się płaski, a popularne brzuszki mogą tylko pogłębić (lub nawet wywołać) problem rozejścia mięśni
  • jeśli na brzuchu robi się charakterystyczny stożek oznacza to, że możesz mieć problem z rozejściem mięśni prostych brzucha i powinnaś skonsultować się z fizjoterapeuta. Jeśli rodziłaś przez cesarskie cięcie tym bardziej zachęcam Cię do takiej wizyty. Oprócz prawidłowej techniki ćwiczeń, fizjoterapeuta nauczy Cię mobilizacji blizny po cięciu, która pozostawiona sama sobie, może powodować wiele problemów.

 

Pamiętaj, że okres tuż po porodzie, to nie czas na wycieńczające treningi i budowanie formy. Na to jeszcze przyjdzie czas. Skup się na odpoczynku i regeneracji. Dbaj o siebie przestrzegając tych kilku zasad, a nawet się nie obejrzysz kiedy wrócisz do sprawności.

  • Smak Projektu

    Ja jeszcze mam to przed sobą, ale zasięgne wpisu jak będzie tak daleko 🙂

  • Bardzo ciekawy wpis i ogólnie cały blog 🙂 Nie jestem mamą, ale miesiąc temu zostałam ciotką i na pewno podeślę Twojego bloga bratowej 🙂

  • Michał Woroniecki

    Bardzo istotnym czynnikiem powrotu do formy sprzed ciąży jest rodzaj skóry. Jako mężczyzna byłem kiedyś gruby i moja skóra nie powróciła do rozmiaru sprzed przybrania solidnej ilości wagi.

    • Tak skóra również ma znaczenie, ale w przypadku rozejścia chodzi przede wszystkim o przywrócenie prawidłowej pracy mięśni brzucha, które maja duze znaczenie w stabilizacji kręgosłupa i prawiiłowej postawie ciała 🙂