Co z tym core?

with 5 komentarzy

Core stability, stabilizacja głęboka, trening stabilizacyjny. Ostatnio coraz częściej można spotkać te określenia. Czy to na stronach poświęconych fitnessowi, czy też tych skupiających się na dbaniu o postawę ciała. Tak popularne ostatnio wszelkiego rodzaju deski, planki są właśnie jednymi z przykładów treningu core stability. Ćwiczenia core często pojawiają się też podczas fizjoterapii, ponieważ prawidłowe ustawienie kręgosłupa w czasie ćwiczeń jest bardzo ważne, jeśli chcemy dbać o jego sprawność i bezpieczeństwo.

 

Co to właściwie jest ten core i czy praca nad nim ma rzeczywiście tak duże znaczenie?

Core to tzw. centrum naszego ciała, obręcz środkowa. Składają się na nie wszystkie mięśnie tułowia, które odpowiadają za utrzymanie prawidłowej postawy ciała i stabilizację kręgosłupa. Najważniejsze z nich są mięśnie głęboko położone, czyli:

Otaczają one kręgosłup z przodu, z tyłu,  od góry i od dołu zapewniając mu odpowiednią stabilizację i podparcie chroniąc w ten sposób przed urazami. Bez silnego centrum nie moglibyśmy chodzić, stać, siedzieć, czy wykonywać prawidłowo ruchów takich jak choćby uniesienie ręki do góry. Co więcej, słabe mięśnie środka mogą zwiększać ryzyko wystąpienia kontuzji podczas ćwiczeń. Mocny core może zapewnić nam (uwaga!) płaski brzuch, który jest marzeniem większości kobiet. Jednak, aby taki efekt uzyskać należy skupić się przede wszystkim na mięśniach głębokich, a nie, jak to większość sądzi, na mięśniu prostym brzucha, który tak naprawdę daje nam tylko efekt wizualny, bez prawidłowego wzmocnienia mięśni.

 

Po co robić trening core?

Mięśnie głębokie bardzo często są pomijane podczas codziennych treningów. Wynika to pewnie z tego, że są one niewidoczne, a jak wiadomo, czego oczy nie widzą, tego sercu nie żal. Skupiamy się więc na ciągłym katowaniu mięśni pośladkowych czy mięśnia prostego brzucha (które również są bardzo ważne w budowaniu prawidłowej sylwetki), nie wiedząc, że gdzieś tam głęboko mamy ukryte mięśnie, które odpowiednio ćwiczone mogą pomóc nam szybciej uzyskać wymarzone efekty, takie jak płaski brzuch, prawidłowa postawa, czy zmniejszenie bólu krzyża. Pomijanie ćwiczeń mięśni głębokich może powodować bóle kręgosłupa, a także rozejście mięśni prostych brzucha czy osłabienie mięśni dna miednicy. To z kolei może prowadzić do nietrzymania moczu, opadania narządów czy wystąpienia przepukliny. Mięśnie te tworzą jedną całość, razem z mięśniem poprzecznym, wielodzielnym i przeponą, dlatego zaburzenie w pracy jednego z nich ma wpływ na funkcjonowanie pozostałych

Trening core stability:

  • poprawia stabilność tułowia, dzięki czemu wpływa na lepszą jakość wykonywanych ruchów,
  • wpływa na poprawę równowagi i koordynacji ruchów,
  • zmniejsza ryzyko kontuzji,
  • ułatwia utrzymanie prawidłowej postawy ciała, a co za tym idzie
  • ogranicza ryzyko występowania bólu kręgosłupa i może pomóc w zwalczeniu już istniejącego,
  • zwiększa siłę mięśni oraz szybkość wykonywania ruchów, co może być przydatne jeśli biegasz lub uprawiasz inny rodzaj sportu,
  • kształtuje prawidłowe nawyki ruchowe, które pozwalają chronić kręgosłup na co dzień,
  • pomaga szybko wyrzeźbić brzuch,
  • uczy świadomości własnego ciała.

 

Jak prawidłowo ćwiczyć?

Aby prawidłowo wykonać ćwiczenia core trzeba skupić się na ustawieniu kręgosłupa w pozycji neutralnej, czyli zachowując wszystkie jego naturalne krzywizny. Nawet najdłużej utrzymana deska, czy 100 wykonanych brzuszków nie będzie miało żadnego efektu, jeśli nie zostanie wykonana prawidłowo. Jak to zrobić?

Połóż się na podłodze, ugnij nogi w kolanach. Ułóż głowę prosto tak, aby broda nie była zadarta do góry. Między szyję, a podłogę powinnaś móc wsunąć całą dłoń. Odcinek piersiowy powinien całkowicie przylegać do podłogi, zwróć uwagę, aby nie unosić dolnych żeber do góry. Następnym punktem, który powinien znaleźć się na podłodze jest kość krzyżowa (znajduje się tuż nad Twoimi pośladkami). W takim ustawieniu powinnaś móc wsunąć połowę dłoni pod dolny odcinek kręgosłupa, który znajduje się delikatnie nad podłogą.

neutralny-kregoslup

Weź wdech i wydychając powietrze napnij lekko brzuch. Pamiętaj – lekko! Nie staraj się napiąć brzucha jak najmocniej bo już po kilkunastu sekundach nie będziesz w stanie nawet swobodnie oddychać. Taką pozycję powinnaś utrzymywać podczas ćwiczeń, biodra i kręgosłup nie mogą zmieniać swojego ustawienia gdy wykonujesz dany ruch. Zabezpieczy to Twój kręgosłup przed urazami, i pozwoli szybko wzmocnić mięśnie. Nie wyginaj kręgosłupa, nie unoś barków w kierunku uszu, staraj się łopatki ciągnąć w dół.

Bardzo ważne jest też oddychanie torem przeponowym, czyli w taki sposób, aby podczas wdechu powietrze wpadało do brzucha, który powinien się unosić, a podczas wydechu opadać.

W treningu core stability nie liczy się ilość powtórzeń, ale ich jakość. O wiele lepiej będzie jeśli wykonasz 5 powtórzeń, ale prawidłowo i z odpowiednio ustawionym kręgosłupem niż 100 powtórzeń byle jak. Jeśli twierdzisz, ze potrafisz zrobić 1000 brzuszków naraz, a 5 minut w pozycji deski to dla Ciebie bułka z masłem, przykro mi, ale nie robisz tego tak, jak należy.

 

A może ćwiczysz już od dawna? Zauważyłaś już jakieś pozytywne efekty? Daj znać w komentarzu i zachęć innych do spróbowania!