Ćwiczenia mięśni dna miednicy nie działają cz. 2

with 27 komentarzy

mięśnie dna miednicy

 

Z poprzedniego wpisu wiesz już jak ważne są codzienne nawyki w dbaniu o dno miednicy. Część z nich już znasz i mam nadzieje, że spróbowałaś wdrożyć choć jeden z nich. Jak już pisałam, takich  nawyków mamy więcej, dlatego bez zbędnych wstępów przechodzę do drugiej części.

Jeśli nie czytałaś części pierwszej, to szybko klikaj tutaj. Tłumaczę tam też, dlaczego nawyki te są tak ważne i dlaczego same ćwiczenia nie wystarczą.

 

Zbyt intensywnie ćwiczysz

Sport to zdrowie i tutaj nie ma żadnych wątpliwości, jednak nie każde ćwiczenia i nie każda dyscyplina sportu są odpowiednia dla każdego. Zwłaszcza jeśli pojawiły się już u Ciebie jakiekolwiek objawy osłabienia mięśni dna miednicy.

Wiele badań wykazuje, że kobiety uprawiające bardzo intensywne treningi w pewnym momencie zaczynają mieć problemy z trzymaniem moczu. Bardzo obciążająco na dno miednicy wpływają wszystkie te dyscypliny sportu, które wymagają szybkich podskoków, nagłych zmian kierunku (np. siatkówka, koszykówka, piłka nożna,bieganie), czy podnoszenie ciężarów. W tej grupie znajdują się także tak popularne ostatnio ćwiczenia na trampolinach, o których niedawno pisałam.

Oczywiście nie chcę tutaj nikogo straszyć i namawiać do rezygnacji z jakiejkolwiek formy ruchu. Zależy mi tylko na tym abyś decyzję o podjęciu każdej aktywności przemyślała pod kątem swojej sprawności. Jeśli jesteś zdrowa, nie masz żadnych problemów z dnem miednicy, jak najbardziej możesz wykonywać wszystkie ćwiczenia. Warto jednak obserwować swój organizm, jego reakcje na dane ruchy i wtedy ewentualnie modyfikować lub zrezygnować z aktywności, która Ci nie służy.

Pamiętaj – trening dostosowujemy do siebie i swoich możliwości, a nie siebie do treningu. Obserwowanie i słuchanie swojego ciała to najlepsza rzecz jaką możesz dla siebie zrobić.

 

Robisz brzuszki

Brzuszki. Ćwiczenie, które zna i wykonuje chyba każdy. Kiedy marzy nam się płaski brzuch pierwsze, o czym myślimy, to brzuszki właśnie.

Ale, czy wiesz co, tak naprawdę, dzieje się z Twoim ciałem, kiedy wykonujesz klasyczne brzuszki? Po pierwsze, Twoje organy wewnętrzne spychane są w dół poprzez ciśnienie powstające w jamie brzucha. Naciskają one na dno miednicy, które musi zmierzyć się wtedy z ogromną siła, aby utrzymać je na miejscu. A jeśli jest ono dodatkowo osłabione, np. poprzez ciążę, czy niedawny poród to niestety długo takiego obciążenia znosić nie będzie.

Poza negatywnym wpływem na mięśnie dna miednicy, nieprawidłowo wykonywane brzuszki mogą bardzo obciążać kręgosłup. Unosząc tułów do góry najczęściej wciskasz dolny odcinek kręgosłupa w podłogę, przez co tracisz naturalne jego ustawienie i prowadzisz do jego uszkodzenia.

Podczas wykonywania brzuszków cierpi także Twoja szyja, kiedy zaczynasz ciągnąc głowę rękami. Dzieje się tak najczęściej wtedy, kiedy Twoje mięśnie brzucha już nie dają rady, a Ty nadal zmuszasz je do pracy.

Aby prawidłowo wykonać brzuszki musisz najpierw wzmocnić i odpowiednio aktywować mięsień poprzeczny brzucha. Tylko w ten sposób chronisz swoje dno miednicy oraz kręgosłup.

Brzuszków nie powinnaś także wykonywać jeśli doszło u Ciebie do rozejścia mięśnie prostych brzucha bo takie ćwiczenia mogą je tylko pogłębić.

 

Źle siedzisz na toalecie

Spotkałaś się czasem z publiczną toaletą, w której zamiast “normalnej” muszli klozetowej znajdowała się tylko dziura w podłodze? Można takie spotkać najczęściej za granicą, ja szczerze mówiąc, w Polsce takiej nigdy nie widziałam. Jeśli natknęłaś się kiedyś na taką toaletę, pewnie zastanawiałaś się po co ktoś miałby z czegoś takiego korzystać? Przecież mamy XXI, no ludzie!

I tutaj może Cię zaskoczę, ale takie toalety to najlepsza i najzdrowsza rzecz jaka może przytrafić się Tobie i Twoim mięśniom dna miednicy. Dlaczego? A no dlatego, że ze względu na budowę anatomiczną naszego ciałą, najlepsza pozycją do wypróżniania się jest pozycja kuczna. Jeśli nie wierzysz to obejrzyj sobie ten filmik.

Oczywiście nie musisz teraz wyrzucać swojej toalety, a w zamian wykopać sobie dziurę w podłodze 😉 Wystarczy, że podczas wypróżniania podłożysz sobie coś pod stopy, np. mały stołeczek, tak aby kolana były nieco wyżej niż biodra.

A jeśli cierpisz na zaparcia, gwarantuję Ci, że bardzo szybko odczujesz poprawę.

 

Przesz na toalecie

Pozostając przy tematach toaletowych, kilka słów o parciu. Kiedy masz jakieś problemy z wypróżnieniem, często aby sobie to ułatwić zaczynasz przeć i niejako wypróżnić się “na siłę”. Niestety siła z jaką działasz wtedy na swoje dno miednicy jest ogromna i może prowadzić do osłabienia dna miednicy i opadania narządów.

I mowa tutaj także o oddawaniu moczu. Bo, niestety, istnieje naprawdę ogromna liczba kobiet, które nie potrafią się nawet wysikać bez parcia. Jeśli i Ty masz ten problem może oznaczać to, że Twoje mięśnie dna miednicy są nadmiernie napięte i potrzebne jest ich rozluźnienie.

I tutaj kłania się nam także pozycja “na Małysza”, jakże znana nam wszystkim z publicznych toalet 😉 Chyba nie muszę opowiadać Ci o tym, jak trudno jest wysikać się w takiej pozycji i ile czasu zajmuje Ci zanim w ogóle “zaczniesz”? Napięte są wtedy nie tylko mięśnie dna miednicy, ale także uda, pośladki i brzuch, a to jeszcze bardziej utrudnia prawidłowe opróżnienie pęcherza. A to z kolei może prowadzić do zalegania moczu i problemów z pęcherzem.

Bardzo duży wpływ na sposób wypróżniania mają także nasze nawyki toaletowe, które nabyłyśmy w dzieciństwie podczas nauki nocnikowania, ale to akurat temat na osobny artykuł. Świetnie opowiadała o tym Kasia z bloga Holistik Balans, więc jeśli ten temat Cię interesuje to zajrzyj tutaj.

Kiedy następnym razem udasz się do toalety, bardzo Cię proszę, nie przyj. Usiądź swobodnie, oprzyj stopy o podłoże, weź głęboki wdech i z wydechem rozluźnij swoje dno miednicy. A po skończeniu pamiętaj o tym, aby napiąć mięśnie dna miednicy, zanim jeszcze wstaniesz z toalety. Dajesz im wtedy sygnał, że czas rozluźnienia się skończył i znów powinny zacząć pracować.

 

Sikasz na zapas

Z pewnością znasz te sytuacje, kiedy to przed wyjściem z domu biegniesz do toalety “na wszelki wypadek”. Takie sikanie na zapas to kolejny zły nawyk, który może prowadzić do niewydolności pęcherza i mięśni dna miednicy. Kiedy robisz to często pęcherz przestaje pracować tak jak powinien, a to może prowadzić do tzw. pęcherza nadreaktywnego i odczuwania ciągłej potrzeby oddawania moczu, nawet jeśli nie jest on wypełniony.

Słyszałam kiedyś takie powiedzenie: “Mężczyźni sikają wtedy kiedy muszą, a kobiety wtedy kiedy mogą”. I w tym akurat przypadku powinnyśmy brać przykład z mężczyzn i chronić swoje dno miednicy.

I bardzo Cię proszę, jeśli masz dzieci, nie ucz ich takich zachowań! Jak już pisałam wyżej, nawyki toaletowe wynosimy z dzieciństwa, a baaardzo często spotykam się ze zmuszaniem dzieci do skorzystania z toalety, np. przed wyjściem na spacer i właśnie takim sikaniem na zapas. Od tego jak nauczymy nasze dzieci korzystania z toalety będzie zależało to, w jakim stanie będą ich mięśnie dna miednicy w przyszłości. I dotyczy się to nie tylko dziewczynek, ale także chłopców. A liczba dzieci cierpiących z powodu nietrzymania moczu jest naprawdę duża, możesz mi wierzyć.

 

Na koniec mam dla Ciebie mały prezent. Aby ułatwić Ci, choć trochę, zadbanie o swoje mięśnie dna miednicy, przygotowałam Checklistę Zdrowego Dna Miednicy, którą możesz wydrukować i powiesić gdzie tylko zechcesz. Będzie Ci przypominała o prawidłowych nawykach na co dzień. Aby odebrać checklistę zapisz się w formularzu poniżej.

 

To nad jakimi nawykami chcesz popracować w pierwszej kolejności?


Przeczytaj jeszcze: Ćwiczenia mięśni dna miednicy nie działają cz. 1
  • Bardzo przydatny tekst 🙂 Zapisałam się na listę, pobrałam zestaw ćwiczeń. Polecę Twojego bloga koleżankom. Pozdrawiam!

  • Bardzo rzetelny artykuł. Cieszę się, że trafiłam na Twojego bloga i chętnie przejrzę pozostałe wpisy.
    A co do dbania o mięśnie dna miednicy, to mam wrażenie, że w świadomości wielu kobiet temat pojawia się dopiero w okresie ciąży lub połogu. Dobrze by było, by mamy o tym nie zapominały po tym okresie i dbały o wyrabianie prawidłowych nawyków u swoich dzieci (jak sama wspominasz jest to ważne).
    Pozdrawiam ciepło!

    • Tak właśnie jest, że kobiety o tych mięśniach często dowiadują się dopiero w trakcie ciąży lub kiedy zaczynają pojawiać się jakieś niepokojące objawy. A warto dbać o nie przez całe życie. Bardzo dziękuję za miłe słowa i zapraszam częściej 🙂 pozdrawiam

  • Danuta Brzezińska

    Bardzo ciekawe i przydatne, w moim wieku już coraz większy problem z tymi mięśniami.

  • Agata, bardzo fajny wpis. Szczerze nie mialam pojecia, ze powinnismy sikac, wtedy kiedy musimy, a nie kiedy mozemy… Pozdrawiam cieplutko Beata

    • Beata, dziękuję 🙂 z tym sikaniem na zapas kobiety mają chyba największy problem, nawy wyuczony niestety jescze w dzieciństwie. Pozdrawiam 🙂

  • Dzięki za ten wpis pozwól, że zagoszczę dłużej na Twoim blogu 🙂

  • No to jestem w szoku, bo nie wiedziałam o niektórych sprawach. Już nigdy nie będę się zmuszać do siusiania!
    A druga sprawa, to bardzo dobrze powiedziane! To człowiek ma dopasować ćwiczenia do siebie, a nie odwrotnie. Ze względu na to, o czym piszesz również, a druga sprawa, to ćwiczenia mają sprawiać radość, a nie zniechęcać. Nie robię brzuszków, bo nie lubię, ale za to chętnie chodzę na zajęcia z trenerem, który potrafi sprawić, że zakwasy trzymają mnie dwa dni 😉
    Dzięki za przydatne informacje i pozdrawiam ciepło <3

    • Cieszę się, że wpis się przydał 🙂 takich wizyt w toaleci na zapas uczymy się niestety w dzieciństwie, a później ciężko się tego oduczyć. Warto o tym pamiętaći nie uczyć dzieci takich zachowań.
      Co do ćwiczeń to zgadzam się z Tobą jak najbardziej, nawet najskuteczniejsze ćwiczenia nic nam nie dadzą jeśli nie będą sprawiać przyjemności 🙂 pozdrawiam

  • a ja właśnie zaczęłam z tymi brzuszkami, staram się robić je w sposób przeciwny do opisanego tutaj – nie ciągnę głowy i pilnuję co się dzieje w okolicach krzyża, będę musiała bardziej zwracać uwagę 🙂

    • Prawidłowa technika to podstawa, dobrze, że tego pilnujesz. Tu warto zaznaczyć że nie trzeba koniecznie rezygnować całkowicie z jakiegoś rodzaju ćwiczeń dlatego, że mogą mieć negatywny wpływ. Jeśli będą wykonywane poprawnie i przepatane imnymi wszystko powinn być ok 🙂

  • Musiałam się cofnąć do części 1. I powiem Ci,że kilku rzeczy nie wiedziałam. Fajnie, że podjęłaś taki temat 🙂

  • super tekst! najwyższa pora zainteresować się tym tematem:)

  • Krystyna Polek

    Jestem już w tym wieku, gdzie takie informacje są pożądane, dziękuje!

  • Wczoraj pani powiedziała mi, że nie może skakać na trampolinie bo to osłabia właśnie te mięśnie-co o tym sadzisz?

  • Takie stojące toalety to w Chinach standard. Może jednak ze względów zdrowotnych a nie ekonomicznych takowe tam się spotyka.

    • Nie wiem z jakim zamiarem są one budowane, ale wiele badań wykazuje, że w krajach w których powszechne są własnie takie toalety mieszkańcy o wiele rzadziej cierpią na schorzenia takie jak nietrzymanie moczu, czy problemy z wypróżnianiem. Coś jednak musi w tym być 🙂

  • Na trampoliny nie chodzę, ale dużo ćwiczę i czasem bardzo intensywnie. Nie mam problemu z trzymaniem moczu, choć pewnie zależy to też od stanu miednicy, jej wyćwiczenia i dla mnie to ciekawe co napisałaś o związku z ćwiczeniami. Wcześniej o tym nie słyszałam.

    • Tak, stan mięśnie dna miednicy ma oczywiście wpływ na to czy pojawią się problemy z nietrzymaniem moczu czy nie. Intensywne ćwiczenia mogą powodować takie problemy, ale nie muszą 🙂 jak zawsze chodzi tu o zdrowy rozsądek i zachowanie odpowiednich proporcji między wzmacnianiem mięśni i ich rozluźnianiem, regeneracją. Najważniejsze to słuchać swojego ciała i reagować jeśli pojawiają się jakieś niespodziewane dolegliwości 🙂