Ćwiczenia mięśni dna miednicy nie działają cz. 1

with 37 komentarzy

ćwiczenia mięśni dna miednicy

 

O ćwiczeniach mięśni dna miednicy i konieczności ich wykonywania mówi się ostatnio coraz więcej. Bardzo mnie to cieszy, ponieważ przez długi czas, sfera ta była ogromnie zaniedbana, a liczba kobiet cierpiących z powodu schorzeń dna miednicy ciągle rosła.

Kobiety stają się coraz bardziej świadome i coraz częściej włączają ćwiczenia mięśni dna miednicy do swoich treningów. Jeśli ćwiczenia wykonywane są regularnie i prawidłowo na efekty nie trzeba długo czekać.

Jednak zdarzają się sytuacje kiedy kobieta cierpi np. na nietrzymanie moczu, zaczyna wykonywać ćwiczenia, mija sporo czasu, a efekty nie są zadowalające lub nawet nie ma ich wcale. I nie chodzi tutaj o to, że ćwiczenia mięśni dna miednicy są w ogóle nieefektywne i nie ma sensu ich wykonywać. Nie. Ćwiczenia te są bardzo ważne i każda kobieta powinna wykonywać je codziennie, jednak bardzo często same ćwiczenia to za mało.

Chodzi o to, że ćwiczenia to tylko mała część tego, co na dno miednicy ma wpływ. O wiele więcej zależy Twoich nawyków i zaangażowania mięśni dna miednicy podczas codziennych czynności. 

Chodzi tutaj przede wszystkim o te czynności, które powodują powstawanie dużego ciśnienia śródbrzusznego, które powoduje spychanie narządów wewnętrznych w dół obciążając tym samym dno miednicy. Do takich czynności należą np. schylanie się, dźwiganie, kaszel, kichanie, czy wstawanie z krzesła bądź łóżka. 

Są to czynności, które wykonujesz wiele razy w ciągu dnia, a jeśli nie robisz tego prawidłowo jeszcze bardziej narażasz swoje dno miednicy.

Aby więc mięśnie dna miednicy mogły pracować prawidłowo, potrzebne jest wdrożenie odpowiednich nawyków, a nie skupianie się jedynie na samych ćwiczeniach. To, że ćwiczysz  mięśnie dna miednicy nawet kilka razy dziennie, może być niewystarczające do zachowania ich pełnej sprawności lub przywrócenia prawidłowego napięcia, zawłaszcza jeśli doszło już do zaburzeń w ich pracy. Bo tutaj nie chodzi tylko o regularne ćwiczenia i ich ilość, ale także o to, jak traktujesz swoje dno miednicy na co dzień.

Jakie więc nawyki powodują to, że Twoje dno miednicy nie reaguje na ćwiczenia?

 

Nawyków mających wpływ na mięśnie dna miednicy mamy sporo i wpis wyszedł mi dosyć długi, dlatego podzieliłam go na dwie części i dziś przedstawiam Ci pierwsze sześć. Część drugą znajdziesz tutaj 🙂

 

Garbisz się

O prawidłowej postawie mówi się bardzo dużo w kontekście dbania o kręgosłup, A tak naprawdę ma ona zbawienny wpływ nie tylko na sam kręgosłup, ale także na mięśnie dna miednicy.

Jeśli siedzisz prosto aktywujesz mięśnie głębokie brzucha oraz mięśnie dna miednicy, a to wspomaga utrzymanie narządów na właściwym miejscu i odciąża Twoje dno miednicy.

Kiedy zaczynasz się garbić generujesz nadmierne ciśnienie w jamie brzusznej, które spycha Twoje narządy w dół i obciąża dno miednicy, a to może powodować lub pogarszać problemy z nietrzymaniem moczu.

Poza tym, siedząc w niedbały sposób, osłabiasz mięśnie brzucha, które przestają stabilizować Twój kręgosłup, a sam brzuch robi się wystający.

Dlatego jeśli pojawiły się u Ciebie jakiekolwiek problemy z dnem miednicy, pierwsze co powinnaś zrobić to przyjrzeć się swojej postawie, temu jak siedzisz, stoisz, czy chodzisz. Praca nad poprawą postawy to najważniejszy krok jaki możesz wykonać jeśli chcesz zadbać o swoje dno miednicy.

 

Nie napinasz mięśni dna miednicy podczas kaszlu i kichania

Podczas kaszlu i kichania w jamie brzusznej generowane jest ogromne ciśnienie, które spycha narządy w dół obciążając w ten sposób dno miednicy. Jeśli mięśnie są osłabione (np. po porodzie), mogą zdarzać Ci się epizody nietrzymania moczu właśnie podczas kaszlu lub kichania.

Jeśli nie wierzysz, że tak proste czynności mogą mieć wpływ na pracę dna miednicy, wykonaj prosty test:

Usiądź na krześle, kolana rozstaw szeroko, a stopy oprzyj stabilnie na podłodze. Dla lepszych odczuć możesz położyć dłoń w okolicy krocza. Rozluźnij brzuch i mięśnie dna miednicy i mocno kaszlnij. W tym momencie powinnaś poczuć uderzenie Twoich mięśni dna miednicy o krzesło lub dłoń. Z tak dużą siłą Twoje narządy są spychane w dół.

A teraz zrób to samo, z tym że zanim kaszlniesz, napnij mięśnie dna miednicy i mięsień poprzeczny brzucha. Uderzenie jakie poczujesz powinno być o wiele mniejsze lub możesz nie poczuć go wcale.

Dlatego właśnie powinnaś pamiętać, aby zawsze napiąć dno miednicy zanim zakaszlesz lub kichniesz, aby je ochronić. 

 

Siadasz i wstajesz bez kontroli mięśni dna miednicy  i brzucha

Zastanawiałaś się kiedyś nad tym jak wstajesz z krzesła lub siadasz na nie? Są to tak naturalne dla nas czynności, że praktycznie wcale o nich nie myślimy. A w kontekście zadbania o mięśnie dna miednicy są one bardzo ważne.

Czynności te również generują ciśnienie śródbrzuszne, o którym pisałam już wyżej, i obciążają dno miednicy.

Dlatego zamiast bezwładnie opadać na fotel, zaangażuj najpierw mięsień poprzeczny brzucha i dno miednicy. Siadać i wstawać powinnaś zawsze na wydechu, ponieważ wtedy samoczynnie aktywujesz te mięśnieĆs

 

Jeśli nie wiesz jak prawidłowo napinać mięśnie dna miednicy zapisz się w formularzu poniżej i odbierz zestaw ćwiczeń dna miednicy.

Źle wstajesz i kładziesz się do łóżka

Sytuacja ma się podobnie podczas kładzenia się do łóżka i wstawania z niego. Kiedy leżąc na plecach gwałtownie zrywasz się i wstajesz do pionu znów powodujesz duże obciążenie dna miednicy. Zamiast tego obróć się najpierw na bok, przejdź do siadu i dopiero wtedy wstań. Podczas kładzenia się zrób to samo – tylko od końca.

Jest to bardzo ważne zwłaszcza jeśli niedawno urodziłaś, ponieważ takie wstawanie, oprócz obciążenia dna miednicy, może prowadzić również do rozejścia mięśni prostych brzucha.

Warto wyrobić sobie nawyk wstawania przez bok nawet jeśli nie masz problemów z dnem miednicy, ponieważ jest to także profilaktyka dla dolegliwości kręgosłupa. A jeśli już takie masz to tym bardziej powinnaś zaprzyjaźnić się z takim sposobem wstawania 🙂

 

Nieprawidłowo się schylasz

Schylanie się to kolejna czynności, którą w ciągu dnia wykonujemy niezliczoną ilość razy. O prawidłowym schylaniu się również mówimy wiele jeśli chodzi o dbanie o kręgosłup. Dlatego możesz zastanawiać się dlaczego w ogóle takie czynności mają wpływ na dno miednicy. Chodzi tutaj o to, że mięśnie dna miednicy są jednymi ze stabilizatorów kręgosłupa.

Jeśli więc schylasz się nieprawidłowo obciążasz nie tylko swój kręgosłup, ale także dno miednicy. Co więcej, zdarza się, że bóle kręgosłupa spowodowane są zaburzeniami w obrębie dna miednicy właśnie, ponieważ tworzą one z mięśniami przykręgosłupowymi jedną całość. Zaburzenia w pracy jednego z nich powodują zaburzania w pracy pozostałych.

Najlepszym sposobem na ochronę pleców i dna miednicy jest zginanie się z bioder, a nie z kręgosłupa. Wiele osób nie potrafi wykonać tego ruchu bez zgarbienia pleców, a jeśli i Ty do nich należysz to niedawno, na fanpage’u, pokazywałam proste ćwiczenie, dzięki któremu możesz się tego nauczyć. Zerknij tutaj.

 

Dźwigasz duże ciężary

Razem ze schylaniem się idzie w parze dźwiganie. Kiedy podnosisz coś ciężkiego z podłogi znów generujesz ciśnienie śródbrzuszne (często nam się ono dziś przewija ;)), a jest ono jeszcze większe, jeśli dodatkowo robisz to nieprawidłowo.

Pamiętaj przede wszystkim o prawidłowej postawie, tak aby jak najmniej obciążać kręgosłup i dno miednicy. Jeśli to możliwe rozkładaj sobie ciężar na części (np. kilka mniejszych reklamówek z zakupami zamiast jednej dużej), a kiedy już coś podnosisz trzymaj przedmiot jak najbliżej ciała.

Jeśli pojawiły się u Ciebie problemy z nietrzymaniem moczu unikaj podnoszenia przedmiotów powyżej 15 kilogramów.

 

Nosisz bieliznę ściskającą brzuch lub pas poporodowy

Kobiety często decydują się na noszenie pasa, aby ich brzuch szybciej wrócił do stanu sprzed ciąży. Jednak noszenie pasa powoduje duży ucisk, co prowadzi do spychania narządów wewnętrznych w dół. Naciskają one na mięśnie dna miednicy obciążając je i utrudniając im pracę.

Ponadto, kiedy masz na sobie pas, Twoje mięśnie nie pracują tak jak powinny i nie stabilizują tułowia, co może przynieść wręcz odwrotny skutek.

Podobny efekt daje noszenie bielizny ściskającej. Oczywiście jeśli zakładasz ją od czasu do czasu, nie znaczy to, że zaczniesz mieć od razu problemy z nietrzymaniem moczu. Jednak noszenie takiej bielizny lub pasa na co dzień może już takie problemy wywołać lub pogłębić. Zwłaszcza jeśli jesteś krótko po porodzie i Twoje dno miednicy jeszcze nie wróciło do formy. Jak wracać do formy po porodzie przeczytasz tutaj. 

 

Tak wygląda pierwsza część złych nawyków, które mogą zepsuć działanie nawet najlepiej dostosowanych i wykonywanych ćwiczeń mięśni dna miednicy. Pamiętaj jednak, że nie istnieją nawyki, których nie można zmienić 🙂 O tym jak pracować nad nawykami możesz poczytać tutaj. A kolejna szóstka już za tydzień 🙂

 

A Ty, którego nawyku chciałabyś się pozbyć jako pierwszego, aby zadbać o swoje dno miednicy? 

Przeczytaj jeszcze: Ćwiczenia mięśni dna miednicy nie działają cz. 1 

 
 

  • Nigdy dotąd nie słyszałam o konieczności ćwiczenia tych mięśni! Dobrze, że zwróciłaś uwagę na tak ważny temat.

    • Ciesze się, że znalazłaś tutaj coś nowego dla siebie 🙂 zamierzasz popracować nad swoimi mieśniami dna miednicy? 🙂

  • Urszula Dębska

    Wiem, że powinno się ćwiczyć mięśnie miednicy, jednak nie zdawałam sobie sprawy, że są inne czynniki, które na to wpływają.

    • O ćwiczeniach mówi się teraz coraz więcej, ale mało kto wie o tym co jeszcze ma wpływ na dno miednicy. A jest to bardzo ważne zwłaszcza kiedy pojawiły się już jakieś problemy. Cieszę się, że wiesz o tym jak ważne sa takie ćwiczenia, a wykonujesz je też regularnie? 🙂

      • Urszula Dębska

        Nie regularnie, regularnie powinnam na kregosłup ale motywacja niska. Kiedys chodziłam na pilates i kręgosłup był szcześliwy.

        • Pilates to świetna sprawa i mój ulubiony rodzaj ćwiczeń 🙂 Mam nadzieje, że uda Ci się wrocić do ćwiczeń bo naprawdę warto 🙂

  • a ja się garbię trochę jak się zapomnę własnie!

    • Z tym garbieniem to większość z nas ma problem 🙂 niestety ciągłe siedzenie nam nie służy i ciało „zapomina” jak to jest trzymać się prosto

  • Agnieszka

    Powiem szczerze, że o tym nie myślałam 🙂

    • Mało kto o tym myśli dopóki nie pojawią się jakieś problemy. Dlatego warto dbać o to, żeby o takich sprawach nie musieć mysleć i dbać o zdrowe nawyki na co dzień 🙂

  • Agata Maj Cher

    Bardzo przydatny wpis, nie zdajemy sobie sprawy, jak często robimy sobie krzywdę…

  • Bardzo ważną sprawę poruszasz. Niepotrzebnie uznaje się ten temat za niebyły lub wstydliwy. O ile o ćwiczeniach wiedziałam, to resztę kwestii traktuję już w kategoriach nowości. Zatem dziękuję 🙂

    • Cieszę się, że znalazłaś tu coś odkrywczego 😉 o ile o ćwiczeniach mięśni dna miednicy mówi się coraz więcej, to o tym co jeszcze ma na nie wpływ już niestety nie. Ale fakt, że kobiety nadal traktują to jako temat tabu i nawet jeśli doświadczyły jakichś dolegliwości to niestety męczą się z nimi w samotności

  • Słyszałam o tym problemie, ale o sposobach aby jemu przeciwdziałać już nie. Wyczerpujący i bardzo pomocny post.

    • Bardzo się cieszę 🙂 sposoby warto wykorzystać nawet jeśli nie ma żadnych dolegliwości, choćby po to aby im zapobiegać i zapewnić sobie lepszą sprawność 🙂

  • Nie miałam pojęcia, że takie nawyki mają wpływ na mięśnie dna miednicy! Myślę, że ten post przyda się nie jednej kobiecie 🙂

  • Och Wychowanie

    Jak zwykle u Ciebie Agatko dużo fachowej wiedzy, ciekawy artykuł, dzięki 🙂

  • Kolejny świetny tekst uświadamiający nas kobiety! Moja fizjoterapeutka instruowała mnie też jak się prawidłowo wypróżniać, żeby i przy tej jak najbardziej codziennej czynności sobie krzywdy nie zrobić

  • Anna Kot

    ja ćwiczę te mięśnie i jestem całkiem zadowolona z efektów 🙂

    • I jesteś świetnym przykładem, że ćwiczenia rzeczywiście działają 🙂 czasem jednak, przy większych problemach same ćwiczenia nie wystarczają. Cieszę się, że u Ciebie to działa 🙂 długo już ćwiczysz?

  • Pierwszy raz o ćwiczeniu mięśni dna miednicy usłyszałam na 1 roku studiow – od tego czasu zawsze po codziennych ćwiczeniach wplatam je, aby tak samo jak inne mięśnia były ‚zadbane’ 🙂

    • Wspaniały nawyk 🙂 co studiujesz jeśli mogę spytać? 🙂 jestem ciekawa bo na niewielu kierunkach o tym wspominają 🙂

      • International Business – ale na zajęciach mieliśmy mieszankę z wydziału całego 🙂 Na UE w Krakowie 🙂

  • Katarzyna Żuk

    Wartościowe wskazówki i porady szczególnie ważne dla nas, kobiet. Zmiana nawyków jest trudna, ale warto zrobić na początku jedna zmianę na przykład zmienić postawę z przygarbionej na wyprostowaną, to potem następny krok do kolejnej zmiany będzie łatwiejszy. Super, że uświadamiasz jak ważne są mięśnie dna miednicy 🙂

    • Cieszę się, źe wpis jest dla Ciebie wartościowy 🙂 masz rację, że zmianę nawyków warto zacząć od tych najmniejszych i powoli podnosić poprzeczkę. Z każdym sukcesem, nawet niewielkim, wzrasta motywacja, że robić więcej 🙂

  • Wow! Do tej pory myślałam, że tylko ćwiczenia mają znaczenie… A tu proszę 🙂
    Dziękuję Ci za ten tekst, bo poruszyłaś ważny temat dla każdej kobiety!

    • Cieszę się, że wpis się przydał i znalazłaś tutaj coś odkrywczego 😉 to takie rzeczy, na które zwykle nie zwracmy uwagi, a mogą bardzo pomóc

  • Człowiek całe życie się uczy. Nie byłam świadoma tego, że aż tyle rzeczy ma bezpośrednio wpływ na mięśnie dna miednicy. Tym bardziej muszę wziąć do serca to, o czym się dowiedziałam Twojego posta. Jestem obecnie w 7 mc ciąży…

    • W ciąży i zaraz po porodzie powinnaś zwłaszcza skupić się na tych mięśniach. I nie zapominaj także o rozluźnianiu mięśni, bo ono, podczas ciąży, jest nawet ważniejsze od wzmacniania. Także, twstrzeliłaś się w odpowiednim momencie 🙂 Życzę dużo zdrowia i szczęśliwego rozwiązania 🙂

  • Agata Oleśniewicz

    Wow, nigdy nie myślałam, że zwykłe nawyki mogą tak szkodzić…

  • Bardzo ciekawy wpis 🙂 swojego czasu ćwiczyłam Callanetics, podobno te ćwiczenia również wpływają korzystnie na miednicę 🙂

    • Tak, allanectis podobnie jak pilates, ma bardzo dobry wpływ na mięśnie dna miednicy ponieważ angażują mięśnie głębokie. Choć ten pierwszy rodzaj ćwiczeń już nie jest chyba tak popularny jak dawniej 😉 przynajmniej ja bardzo mało o nich słyszę. Pozdrawiam 🙂