Ćwiczenia mięśni dna miednicy

with 34 komentarze

ćwiczenia-mięśni-dna-miednicy

 

Mięśnie dna miednicy są jednymi z ważniejszych mięśni w organizmie kobiety. A przy tym najbardziej “eksploatowanymi”. To dzięki ich pracy narządy wewnętrzne utrzymywane są na miejscu. To one biorą bezpośredni udział w stosunku seksualnym, a w końcu umożliwiają przyjście na świat dziecka. Pomimo, że świadomość kobiet na temat dbania o tę okolicę ciała coraz bardziej wzrasta, to nadal jest to okolica bardzo zaniedbana.

O ćwiczeniach mięśni dna miednicy krąży wiele mitów. Często są to sprzeczne informacje lub nawet takie, które mogą kobiecie zaszkodzić. Zaczyna czuć się ona zdezorientowana i nawet nie zaczyna ćwiczeń. Bo nadal nikt, kobietom nie mówi jak należy te mięśnie prawidłowo ćwiczyć i jak ważna jest tu profilaktyka i regularny trening ZANIM jeszcze pojawiają się jakiekolwiek problemy związane z nieprawidłową pracą mięśni dna miednicy, jak nietrzymanie moczu, opadanie narządów, czy problemy seksualne. Niestety są one często bagatelizowane przez lekarzy o ile nie dojdzie do poważnych zmian. Wtedy kobiety kierowane są najczęściej na operacje, których dałoby się uniknąć, gdyby wcześniej zastosowano odpowiednie leczenie.

 

Dlatego dziś chcę Ci pokazać kilka ćwiczeń, które wykonywane regularnie, pomogą zadbać o mięśnie dna miednicy i uchronią Cię przed wieloma przykrymi dolegliwościami.

 

Zanim zaczniesz, przeczytaj mój poprzedni artykuł o mięśniach dna miednicy, w którym pisałam o tym jak zlokalizować te mięśnie oraz jak prawidłowo je ćwiczyć.

 

Ćwiczenia, które Ci dziś pokażę, możesz wykonywać jako samodzielny trening lub włączyć je do treningu, który wykonujesz regularnie. Ich zaletą  jest to, że można wykonywać je praktycznie w każdej pozycji i w każdym miejscu, ponieważ praca mięśni dna miednicy nie jest widoczna gołym okiem. Może to stanowić pewne utrudnienie jeśli dopiero zaczynasz, ale nie przejmuj się z czasem coraz lepiej będziesz czuła swoje ciało 🙂

 

Kilka zasad ćwiczeń mięśni dna miednicy:

  1. Każde ćwiczenie wykonujemy ok 10 razy.
  2. Po każdym ćwiczeniu napinającym mięśnie, rozluźniamy je całkowicie (dlatego ważne jest tu spokojne i powolne wykonywanie ćwiczeń, aby “wczuć się” dobrze w swoje mięśnie) oraz wykonujemy kilka ruchów miednicą jak w ćwiczeniu 1.
  3. Rozluźnienie powinno trwać tyle samo co napięcie, a jeśli jesteś w ciąży 2 razy dłużej (np, jeśli napinasz mięśnie i utrzymujesz napięcie licząc do 3, rozluźniasz je też licząc do 3, a w ciąży do 6).
  4. Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłaś mdm pilnuj, aby całkowity czas ćwiczeń nie przekraczał 10-15 min. Gwarantuję, że jeśli będziesz ćwiczyć prawidłowo, poczujesz zmęczenie mięśni. Dłuższy trening nie będzie już wtedy tak efektywny. To tak, jak z każdym innym mięśniem 🙂
  5. Mięśnie napinamy na wydechu a rozluźniamy na wdechu. Na początku może być Ci trudno połączyć pracę mięśni z oddechem, ale nie przejmuj się tym, oddychaj wtedy tak, jak Ci wygodnie, z czasem dojdziesz do wprawy.
  6. Każde ćwiczenie (no może prawie każde) możesz wykonywać zarówno na stojąco, jak i na siedząco, czy leżąco. Nie sugeruj się moimi zdjęciami. Jeśli czujesz, że zamiast leżeć wygodniej będzie Ci na stojąco – wstań.
  7. Podczas ćwiczeń powinnaś czuć pracę tylko mięśni dna miednicy – nie napinasz ud, ani pośladków. Jeśli trudno jest Ci to zrobić, spróbuj ćwiczyć w klęku podpartym, na przedramionach. Łatwiej wyczuć wtedy pracę mięśni dna miednicy bez napinania pośladków.
  8. Nigdy nie ćwiczymy PODCZAS oddawania moczu! Będę powtarzać to tyle razy, aż dotrze do każdej z Was. Nie robimy tego. NIGDY.

 

Czytając te zasady możesz pomyśleć, że to wszystko jest strasznie skomplikowane, ale kiedy zaczniesz ćwiczyć i poczujesz co i jak, zobaczysz, że wcale takie nie jest 🙂

 

No to ćwiczymy!

  1. Zaczniemy od małej rozgrzewki, aby trochę rozruszać miednicę i przygotować mięśnie do pracy. Stań prosto, napnij lekko pośladki i brzuch, połóż ręce na biodrach i zacznij wykonywać ruchy biodrami w przód i w tył, następnie wykonaj kilka krążeń w prawo, a później w lewo.
  2. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach. Połóż rękę na brzuchu. Teraz weź wdech tak, aby Twój brzuch się napompował i uniósł do góry. Następnie wypuść powietrze, przyciągając lekko pępek do kręgosłupa.ćwiczenia-mięśni-dna-miednicy

3. Nadal leżąc na plecach palce dłoni ułóż przy kolcach biodrowych (to te wystające kości z przodu). Oddychając jak w poprzednim ćwiczeniu, spróbuj przyciągnąć pępek do kręgosłupa, abyś poczuła pod palcami jak napina się mięsień poprzeczny brzucha (jego praca jest połączona z pracą mięśni dna miednicy). Możesz w ten sposób kontrolować, czy odpowiednio napinasz mięśnie.

ćwiczenia-mięśni-dna-miednicy
4. Kiedy opanujesz już taki sposób oddychania, znów weź wdech, a podczas wydechu postaraj się zacisnąć mięśnie dna miednicy, tak jakbyś chciała powstrzymać strumień moczu.

5. Kolejne ćwiczenie wykonaj tak samo, ale kiedy zaciskasz mięśnie postaraj się podciągnąć dno miednicy do góry, jakbyś chciała przyciągnąć pochwę do żołądka lub wciągnąć tampon do środka 🙂 Takie wizualizacje często bardzo pomagają.

 

Wykonaj teraz kilka ruchów biodrami, aby rozluźnić miednicę.

 

  1. To samo ćwiczenie z napinaniem i podciąganiem dna miednicy wykonujemy, z taką różnica, że tym razem utrzymujemy napięcie licząc do 7, a następnie rozluźniamy mięśnie ponownie licząc do 7.
  2.  Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach i oprzyj stopy o ścianę. Nie przyciskaj dolnego odcinka kręgosłupa do podłogi, trzymaj neutralny kręgosłup (jak to zrobić, zobaczysz tutaj). Weź wdech wypychając brzuch i podczas wydechu dociśnij lekko stopy do ściany. Powinnaś poczuć delikatne napięcie w dole brzucha oraz mięśni dna miednicy. Pośladki i uda powinny zostać rozluźnione. To ćwiczenie również powtórz licząc do 7 podczas napięcia i rozluźnienia.ćwiczenia-mięśni-dna-miednicy

Znów wykonaj ruchy miednicą.

Kolejne ćwiczenia wzmocnią twój mięsień poprzeczny oraz mięśnie przykręgosłupowe, których prawidłowe napięcie również ma wpływ na pracę mięśni dna miednicy.

8. Przejdź do klęku podpartego. Przenieś delikatnie ciężar ciała na dłonie i oderwij kolana, unosząc je 2-3 cm nad podłogę. Policz powoli do 5 i opuść kolana na podłogę.

ćwiczenia-mięśni-dna-miednicy
9. Nadal w klęku podpartym, Ustaw kręgosłup  pozycji neutralnej. Nie wyginaj jego dolnego odcinka. Przyciągnij pępek do kręgosłupa. Utrzymując cały czas napięcie mięśni brzucha, wyciągnij prawą rękę w przód i lewą nogę w tył. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Nie staraj się unosić nogi i ręki jak najwyżej, raczej je wyciągaj jak najdalej w przód i w tył.

ćwiczenia-mięśni-dna-miednicy

 

10. Stań prosto jak w ćwiczeniu 1. Oprzyj ręce na biodrach. Będziemy wykonywać ruchy miednicą, tym razem jednak z napięciem mdm. Weź wdech, a następnie z wydechem napnij i podciągnij dno miednicy. Cały czas utrzymując to napięcie wykonaj kilka ruchów biodrami w przód i w tył. Następnie rozluźnij mięśnie i wykonaj tyle samo ruchów miednicą na rozluźnionych mięśniach. Powtórz taką sekwencję kilka razy i zakończ ruchami na rozluźnionych mięśniach.

11. Połóż się na plecach. Złącz stopy, a kolana rozstaw na boki. Zostań w tej pozycji przez kilka minut, aby Twoje mięśnie dna miednicy mogły się zrelaksować po treningu 🙂

ćwiczenia-mięśni-dna-miednicy-

 

Taki trening, aby był skuteczny, powinnaś wykonywać nawet codziennie. Możesz rozłożyć sobie ćwiczenia na kilka serii w ciągu dnia lub kiedy dojdziesz już do wprawy, spróbować włączać je w codzienne czynności. Dodatkowe ćwiczenia otrzymasz zapisując się w formularzu poniżej.

 

To co, poćwiczymy dziś razem? 🙂