Ćwiczenia mięśni dna miednicy

with 34 komentarze

ćwiczenia-mięśni-dna-miednicy

 

Mięśnie dna miednicy są jednymi z ważniejszych mięśni w organizmie kobiety. A przy tym najbardziej “eksploatowanymi”. To dzięki ich pracy narządy wewnętrzne utrzymywane są na miejscu. To one biorą bezpośredni udział w stosunku seksualnym, a w końcu umożliwiają przyjście na świat dziecka. Pomimo, że świadomość kobiet na temat dbania o tę okolicę ciała coraz bardziej wzrasta, to nadal jest to okolica bardzo zaniedbana.

O ćwiczeniach mięśni dna miednicy krąży wiele mitów. Często są to sprzeczne informacje lub nawet takie, które mogą kobiecie zaszkodzić. Zaczyna czuć się ona zdezorientowana i nawet nie zaczyna ćwiczeń. Bo nadal nikt, kobietom nie mówi jak należy te mięśnie prawidłowo ćwiczyć i jak ważna jest tu profilaktyka i regularny trening ZANIM jeszcze pojawiają się jakiekolwiek problemy związane z nieprawidłową pracą mięśni dna miednicy, jak nietrzymanie moczu, opadanie narządów, czy problemy seksualne. Niestety są one często bagatelizowane przez lekarzy o ile nie dojdzie do poważnych zmian. Wtedy kobiety kierowane są najczęściej na operacje, których dałoby się uniknąć, gdyby wcześniej zastosowano odpowiednie leczenie.

 

Dlatego dziś chcę Ci pokazać kilka ćwiczeń, które wykonywane regularnie, pomogą zadbać o mięśnie dna miednicy i uchronią Cię przed wieloma przykrymi dolegliwościami.

 

Zanim zaczniesz, przeczytaj mój poprzedni artykuł o mięśniach dna miednicy, w którym pisałam o tym jak zlokalizować te mięśnie oraz jak prawidłowo je ćwiczyć.

 

Ćwiczenia, które Ci dziś pokażę, możesz wykonywać jako samodzielny trening lub włączyć je do treningu, który wykonujesz regularnie. Ich zaletą  jest to, że można wykonywać je praktycznie w każdej pozycji i w każdym miejscu, ponieważ praca mięśni dna miednicy nie jest widoczna gołym okiem. Może to stanowić pewne utrudnienie jeśli dopiero zaczynasz, ale nie przejmuj się z czasem coraz lepiej będziesz czuła swoje ciało 🙂

 

Kilka zasad ćwiczeń mięśni dna miednicy:

  1. Każde ćwiczenie wykonujemy ok 10 razy.
  2. Po każdym ćwiczeniu napinającym mięśnie, rozluźniamy je całkowicie (dlatego ważne jest tu spokojne i powolne wykonywanie ćwiczeń, aby “wczuć się” dobrze w swoje mięśnie) oraz wykonujemy kilka ruchów miednicą jak w ćwiczeniu 1.
  3. Rozluźnienie powinno trwać tyle samo co napięcie, a jeśli jesteś w ciąży 2 razy dłużej (np, jeśli napinasz mięśnie i utrzymujesz napięcie licząc do 3, rozluźniasz je też licząc do 3, a w ciąży do 6).
  4. Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłaś mdm pilnuj, aby całkowity czas ćwiczeń nie przekraczał 10-15 min. Gwarantuję, że jeśli będziesz ćwiczyć prawidłowo, poczujesz zmęczenie mięśni. Dłuższy trening nie będzie już wtedy tak efektywny. To tak, jak z każdym innym mięśniem 🙂
  5. Mięśnie napinamy na wydechu a rozluźniamy na wdechu. Na początku może być Ci trudno połączyć pracę mięśni z oddechem, ale nie przejmuj się tym, oddychaj wtedy tak, jak Ci wygodnie, z czasem dojdziesz do wprawy.
  6. Każde ćwiczenie (no może prawie każde) możesz wykonywać zarówno na stojąco, jak i na siedząco, czy leżąco. Nie sugeruj się moimi zdjęciami. Jeśli czujesz, że zamiast leżeć wygodniej będzie Ci na stojąco – wstań.
  7. Podczas ćwiczeń powinnaś czuć pracę tylko mięśni dna miednicy – nie napinasz ud, ani pośladków. Jeśli trudno jest Ci to zrobić, spróbuj ćwiczyć w klęku podpartym, na przedramionach. Łatwiej wyczuć wtedy pracę mięśni dna miednicy bez napinania pośladków.
  8. Nigdy nie ćwiczymy PODCZAS oddawania moczu! Będę powtarzać to tyle razy, aż dotrze do każdej z Was. Nie robimy tego. NIGDY.

 

Czytając te zasady możesz pomyśleć, że to wszystko jest strasznie skomplikowane, ale kiedy zaczniesz ćwiczyć i poczujesz co i jak, zobaczysz, że wcale takie nie jest 🙂

 

No to ćwiczymy!

  1. Zaczniemy od małej rozgrzewki, aby trochę rozruszać miednicę i przygotować mięśnie do pracy. Stań prosto, napnij lekko pośladki i brzuch, połóż ręce na biodrach i zacznij wykonywać ruchy biodrami w przód i w tył, następnie wykonaj kilka krążeń w prawo, a później w lewo.
  2. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach. Połóż rękę na brzuchu. Teraz weź wdech tak, aby Twój brzuch się napompował i uniósł do góry. Następnie wypuść powietrze, przyciągając lekko pępek do kręgosłupa.ćwiczenia-mięśni-dna-miednicy

3. Nadal leżąc na plecach palce dłoni ułóż przy kolcach biodrowych (to te wystające kości z przodu). Oddychając jak w poprzednim ćwiczeniu, spróbuj przyciągnąć pępek do kręgosłupa, abyś poczuła pod palcami jak napina się mięsień poprzeczny brzucha (jego praca jest połączona z pracą mięśni dna miednicy). Możesz w ten sposób kontrolować, czy odpowiednio napinasz mięśnie.

ćwiczenia-mięśni-dna-miednicy
4. Kiedy opanujesz już taki sposób oddychania, znów weź wdech, a podczas wydechu postaraj się zacisnąć mięśnie dna miednicy, tak jakbyś chciała powstrzymać strumień moczu.

5. Kolejne ćwiczenie wykonaj tak samo, ale kiedy zaciskasz mięśnie postaraj się podciągnąć dno miednicy do góry, jakbyś chciała przyciągnąć pochwę do żołądka lub wciągnąć tampon do środka 🙂 Takie wizualizacje często bardzo pomagają.

 

Wykonaj teraz kilka ruchów biodrami, aby rozluźnić miednicę.

 

  1. To samo ćwiczenie z napinaniem i podciąganiem dna miednicy wykonujemy, z taką różnica, że tym razem utrzymujemy napięcie licząc do 7, a następnie rozluźniamy mięśnie ponownie licząc do 7.
  2.  Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach i oprzyj stopy o ścianę. Nie przyciskaj dolnego odcinka kręgosłupa do podłogi, trzymaj neutralny kręgosłup (jak to zrobić, zobaczysz tutaj). Weź wdech wypychając brzuch i podczas wydechu dociśnij lekko stopy do ściany. Powinnaś poczuć delikatne napięcie w dole brzucha oraz mięśni dna miednicy. Pośladki i uda powinny zostać rozluźnione. To ćwiczenie również powtórz licząc do 7 podczas napięcia i rozluźnienia.ćwiczenia-mięśni-dna-miednicy

Znów wykonaj ruchy miednicą.

Kolejne ćwiczenia wzmocnią twój mięsień poprzeczny oraz mięśnie przykręgosłupowe, których prawidłowe napięcie również ma wpływ na pracę mięśni dna miednicy.

8. Przejdź do klęku podpartego. Przenieś delikatnie ciężar ciała na dłonie i oderwij kolana, unosząc je 2-3 cm nad podłogę. Policz powoli do 5 i opuść kolana na podłogę.

ćwiczenia-mięśni-dna-miednicy
9. Nadal w klęku podpartym, Ustaw kręgosłup  pozycji neutralnej. Nie wyginaj jego dolnego odcinka. Przyciągnij pępek do kręgosłupa. Utrzymując cały czas napięcie mięśni brzucha, wyciągnij prawą rękę w przód i lewą nogę w tył. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Nie staraj się unosić nogi i ręki jak najwyżej, raczej je wyciągaj jak najdalej w przód i w tył.

ćwiczenia-mięśni-dna-miednicy

 

10. Stań prosto jak w ćwiczeniu 1. Oprzyj ręce na biodrach. Będziemy wykonywać ruchy miednicą, tym razem jednak z napięciem mdm. Weź wdech, a następnie z wydechem napnij i podciągnij dno miednicy. Cały czas utrzymując to napięcie wykonaj kilka ruchów biodrami w przód i w tył. Następnie rozluźnij mięśnie i wykonaj tyle samo ruchów miednicą na rozluźnionych mięśniach. Powtórz taką sekwencję kilka razy i zakończ ruchami na rozluźnionych mięśniach.

11. Połóż się na plecach. Złącz stopy, a kolana rozstaw na boki. Zostań w tej pozycji przez kilka minut, aby Twoje mięśnie dna miednicy mogły się zrelaksować po treningu 🙂

ćwiczenia-mięśni-dna-miednicy-

 

Taki trening, aby był skuteczny, powinnaś wykonywać nawet codziennie. Możesz rozłożyć sobie ćwiczenia na kilka serii w ciągu dnia lub kiedy dojdziesz już do wprawy, spróbować włączać je w codzienne czynności. Dodatkowe ćwiczenia otrzymasz zapisując się w formularzu poniżej.

 

To co, poćwiczymy dziś razem? 🙂

  • Takich informacji szukałam będąc w ciąży. Ciąża już dawno jest przeszłością, ale ćwiczenia przydadzą się zawsze 🙂 Zwlaszcza nam, kobietom 🙂

  • Nie słyszałam wcześniej o takich ćwiczeniach. Brawo!

  • Magdalena Stołtny

    Ćwiczenia świetna sprawa 🙂 przyda się każdemu 🙂

  • Zalotka.pl – Anka Dobrzyńska

    Jestem mamą po dwóch porodach. Nikt mi nie powiedział o żadnych ćwiczeniach dna miednicy – ani lekarz, ani położna, ani na szkole rodzenia nie wspomniano nic o komforcie mamy po porodzie. Na szczęście moja mama przed pierwszą ciążą podzieliła się ze mną informacją o istnieniu problemu nietrzymania moczu po porodzie. Tak się przeraziłam, że zaczęłam szukać informacji. Obsesyjnie ćwiczyłam i problem nigdy się nie pojawił. O ćwiczeniach mięśni dna miednicy opowiadam teraz każdej koleżance. Twój poradnik zlinkuję na moim blogu w polecanych linkach.

    Wielkie dzięki za ten wpis i poruszanie tak ważnego tematu! Nie musimy się godzić na dyskomfort życia, bo urodziłyśmy. Potrzebujemy rzetelnej wiedzy. Wirtualny przytulas i buziak dla Ciebie!

    • Oh dziękuję za tak miłe słowa! 🙂 nawet nie wiesz jak cieszy mnie to, że temat budzi tak duże zainteresowanie!
      „Nie musimy się godzić na dyskomfort życia, bo urodziłyśmy.” – świetnie to ujęłaś, niestety nadal panuje takie przekonanie, że ciąża niesie za sobą wiele różnych nieprzyjemności, a my powinnyśmy się na to godzić i nawet nie próbować jakoś sobie pomóc. Co by z nas były wtedy za”matki-polki”?! Mam nadzieje, że ten stereotyp w końcu zniknie i kobiety zaczną myśleć i działać na swoją korzyść!
      Pozdrawiam serdecznie

  • Artykuł bardzo dla mnie na czasie z racji na ciążę 🙂

  • Gosia

    Świetna strona, bardzo się ciesz, że do Ciebie trafiłam. Bedę wracać

  • Wow, super! Agata, nigdy nie zwracałam uwagi na mięśnie dna miednicy i chyba czas to zmienić. Na pewno wrócę do Twoich wpisów, żeby rozeznać się w temacie. Bardzo rzeczowy i ciekawy wpis, fajnie, że dzielisz się tak praktyczną wiedzą! 😉 Od czego poleciłabyś mi zacząć? Pozdrawiam!

  • Aneta

    Świetny wpis i bardzo przydatne informacje, dziękuję ! 😉

  • Guesswhatpl

    Warto ćwiczyć, to bardzo ważny temat dla kobiet, a już szczególnie jeśli chodzi o mięśnie dna macicy. Pozdrawiamy

  • Ja ćwiczę jogę i w tej praktyce mięśnie dnia miednicy to jeden z trzech strategicznych punktów całego ciała – który gwarantuje siłę całego korpusu 🙂

    • Tak, małp kto zdaje sobie sprawę, że zburzenia napięcia mdm mogą wplywać na inne części ciała, jak kręgosłup na przykład. Joga to świetny sposób na zadbanie o tę okolicę ciała 🙂

  • La Blonde Vita

    Dobre wskazówki! Nie słyszałam o nich wcześniej.

  • to są bardzo ważne ćwićzenia ale jednak mało się o nich mówi zwłaszcza lekarze. Dobrze że zwracasz na to uwagę I dajesz konkretne rady I wskazówki 🙂

    • Lekarze bardzo często bagatelizują problem zrzucając to na skutki porodu. Warto o tym mówić jak najwięcej, aby kobiety wiedziały, że nietrzymanie moczu, czy problemy seksualne po porodzie nie są normalne.

  • Temat dla mnie na czasie. W pierwszej ciąży ćwiczyłam regularnie aż do porodu, w drugiej… cóż, lepiej zacząć w 7 m-cu niż nie zacząć wcale :/
    Na pewno skorzystam z rad! Dziękuję!

    • Nigdy nie jest za późno żeby zacząć. Niestety wiedza z tego zakresu nadal w Polsce kuleje i pomimo wielu zmian, w szpitalach czy przychodniach nikt kobiet nie informuje, że powinny ćwiczyć mięśnie dna miednicy. A tym bardziej jak to robić.
      Jeśli dopiero zaczynasz pamiętaj tylko, że w ciąży ćwiczymy trochę inaczej – skupiamy się przede wszystkim na rozlużnianiu, a mniej na wzmacnianiu, aby mięśnie przygotować do porodu. Im ciąża bardziej zaawansowana, tym tego rozluźniania powinno być więcej.

  • joe

    ciekawe miejsce i ciekawe tematy. Dobrze ze się zmobilizowałaś 🙂 Ja zacznę od mięsni brzucha, bo jakoś nie mogę ich wzmocnić. Więc to wyzwanie

    • Dziękuję i powodzenia w Twoich zmaganiach 🙂 jeśli chcesz wzmocnić brzuch może przyda Ci się Pdf, który udostępniłam 🙂 http://www.okiemfizjoterapeutki.com/darmowy-pdf

      • joe

        wiem, wiem, ściągnęłam i dlatego tak piszę. Chodzę na zajecia fitness, ale cały czas mięśnie brzucha oporne 😉

        • Rozumiem 🙂 spróbuj w takim razie skuić się bardziej na mięśniach głębokich i efekty powinny być fajne 🙂 pamiętaj jeszcze, że jeśli chcesz przy okazji zgubić parę kilogramów to tu same ćwiczenia na brzuch nie pomogą – potrzebne są jeszcze treningi kardio i odpiednia dieta. Powodzenia! 🙂

  • Super! To będzie mój ulubiony blog! Proszę o przesłanie baneru do swojego bloga na czaszrodzina@gmail.com a ja chętnie umieszczę go na moim blogu odsyłając wszystkich na Twojego bloga 🙂

    • Oh bardzo mi miło 🙂 cieszę się, że znalazlaś tu ciekawe dla Ciebie informacje 🙂 baner oczwyiście prześlę 🙂 pozdrawiam 🙂

  • joe

    ps. a co sądzisz o metodzie Benity Cantieni?

    • To bardzo dobra metoda dzięki której możemy wzmocnić mdm, a także pozbyć się problemów z nietrzymaniem moczu. Jeśli masz okazję popracować tą metodą to polecam 🙂 właśnie czytam książkę Benity, więc może niedługo pojawi się coś więcej na temat tej metody 🙂

      • joe

        nie mam, właśnie. Na szczęście temat to dla mnie prewencyjny, ale w ogole ważny dla kobiet. Wydaje się jednak, ze nie do końca właściwie wyjaśnia się jak ćwiczyć. Przegapiłam warsztaty cantieniki w 3M, a jak widać trenerów jest więcej na południu…

        • Prwenecja ma tutaj właśnie największe znaczenie. Masz rację, że nikt kobiet nie uczy jak dbać o mięśnie dna miednicy. Staram się to trochę zmienić 😉
          Co do warsztatów to rzeczywiście nie są jeszcze tak popularne jak mogłyby być. Może pojawią się niedługo ponownie i będzoesz mogła skorzystać. A narazie może rozejzyj się, czy w Twoijek okolicy nie ma zajęć z ćwiczeń dna miednicy? W klubach fitness lub nawet na zajęciach dla kobiet w ciąży lub po porodzie. Tam mięś ie dna miednicy są zwykle dobrze „opracowywane” 🙂

  • Dziękuje Ci za ten wpis. Problem z mięśniami dna miednicy odkryłam dopiero parę miesięcy po porodzie, kiedy zachorowałam i kichanie zaczęło wiązać się z niezbyt przyjemnym obowiązkiem noszenia wkładek 😉 Chciałam zapisać się na zajęcia na trampolinach, ale ten właśnie problem mnie z nich wykluczył i nawet wczoraj mówiłam do męża, że muszę znaleźć jakieś ćwiczenia, bo inaczej oszaleję.

    Dodaję wpis do zakładek i będę z niego korzystać 🙂

    • Bardzo się cieszę, że znalzłaś tutuaj to czego potrzebujesz 🙂 trampoliny niestety przy problemach dna miednicy mogą tylko pogorszyć sprawę. Gdybyś miała jakieś pytania, to pisz śmiało 🙂 powodzenia!

  • Pingback: Mięśnie dna miednicy - ćwicz dla przyjemności i zdrowia! - Moc Kobiet()