Ćwiczenia po porodzie

with 38 komentarzy

ćwiczenia-po-porodzie

 

O tym, że warto dbać o aktywność fizyczną podczas ciąży mówi się ostatnio bardzo dużo. I słusznie bo regularne ćwiczenia mogą przynieść wiele korzyści, o czym pisałam w tym artykule. Jednak równie ważne są ćwiczenia po porodzie, a z tego niewiele osób zdaje sobie sprawę.

Ciąża to wyjątkowy czas w życiu kobiety, jednak w jej trakcie w ciele zachodzi mnóstwo zmian koniecznych do prawidłowego rozwoju dziecka. Zmienia się postawa ciała, co może skutkować nadmiernym napięciem mięśni, a rosnąca waga wpływa obciążająco na stawy i kręgosłup powodując ból i dyskomfort. Po porodzie często okazuje się, że ciążowe dolegliwości wcale nie mijają, a wręcz mogą się nasilać. Jednak dzięki szybkiemu powrotowi do aktywności fizycznej można te dolegliwości wyeliminować.

Oczywiście połóg nie jest to czas na intensywne treningi i walkę o jak najszybszy powrót do formy. Wręcz przeciwnie. W czasie połogu powinnaś skupić się przede wszystkim na swoim dziecku, uczyć się go, dbać o Wasze relacje, a swojemu ciału dać czas na regenerację. Aby jednak to zrobić musisz być sprawna. A  poród to na tyle duży wysiłek, że może ograniczyć Ci tę sprawność na długi czas. I tutaj z pomocą przychodzą  właśnie ćwiczenia, dzięki którym możesz tę sprawność szybko odzyskać.

 

Dlaczego warto ćwiczyć w połogu?

Połóg to czas kiedy wszelkie zmiany, które zaszły w organizmie kobiety podczas ciąży będą się cofać. Działają wtedy nadal hormony ciążowe, które powrót do formy ułatwiają. Mówi się, że największe zmiany odbywają się w pierwszych 2 tygodniach połogu. Dlatego właśnie tak ważne jest, aby rozpocząć ćwiczenia jak najszybciej, dzięki czemu powrót do formy będzie o wiele szybszy i łatwiejszy.

Ćwiczenia w połogu powodują:

  • przyspieszenie obkurczania się macicy,
  • szybsze przywrócenie prawidłowego napięcia mięśni brzucha oraz dna miednicy,
  • ograniczenie ryzyko wystąpienia powikłań,
  • poprawę samopoczucia,
  • zwiększenie poziomu energii,
  • przyspieszenie przemiany materii,
  • ułatwienie powrotu do formy sprzed ciąży.

 

Kiedy zacząć ćwiczenia po porodzie?

Połóg trwa od 6 (po porodzie naturalnym) do 12 tygodni (po cesarskim cięciu) i do czasu jego zakończenia nie powinnaś rozpoczynać żadnych ciężkich treningów. Nie znaczy to jednak, że nie możesz robić absolutnie niczego. Jeśli rodziłaś siłami natury i poród przebiegał prawidłowo, pierwsze ćwiczenia możesz rozpocząć już po ok. 6-8 godzinach po porodzie.

Po cesarskim cięciu powinnaś odczekać ok 12 godzin, ale tutaj szybka pionizacja ma ogromne znaczenie ze względu na bliznę pooperacyjną. Jeśli nie wstaniesz z łóżka odpowiednio wcześnie, a co gorsza, będziesz unikać wyprostowanej postawy może dojść do przykurczów w obrębie blizny, które znacznie ograniczą Twoją aktywność i mogą być przyczyną wielu dolegliwości w obrębie brzucha.

 

poradnik ćwiczenia po porodzie

 

Jak ćwiczyć?

Bardzo ważnym elementem ćwiczeń po porodzie są ćwiczenia oddechowe i to od nich powinnaś zacząć swoją aktywność. Pozwolą Ci one dotlenić organizm i zapobiegną zawrotom głowy kiedy będziesz wstawała z łóżka po kilku godzinach leżenia. Dzięki ćwiczeniom oddechowym usprawniasz również pracę przepony, która podczas ciąży była bardzo ograniczona przez rosnące dziecko.

Zaraz po ćwiczeniach oddechowych powinnaś wykonać serię ćwiczeń przeciwzakrzepowych,, które zapobiegają wystąpieniu zakrzepów i zastojów żylnych. Wykonujesz je poprzez serię ćwiczeń rąk i nóg, które usprawniają krążenie.

Podstawą ćwiczeń w połogu są również ćwiczenia mięśni dna miednicy. Podczas ciąży i porodu to właśnie one przyjmowały największe obciążenia i warto teraz zadbać o przywrócenie im prawidłowego napięcia. Zaburzenia w funkcjonowaniu mięśni dna miednicy mogą prowadzić do problemów z nietrzymaniem moczu, czy opadania narządów. O tym jak ćwiczyć możesz przeczytać w tym artykule. Po porodzie powinnaś wykonywać je kilka razy dziennie. Możesz być zaskoczona tym, że nie jesteś w stanie mocno napiąć mięśni dna miednicy, jednak nie przejmuj się tym, tuż po porodzie jest to całkowicie normalne. Zwróć uwagę przede wszystkim na ilość powtórzeń a nie na ich siłę i przekonasz się, że z czasem siła mięśni powróci.

Kolejnym etapem ćwiczeń po porodzie jest aktywacja mięśnia poprzecznego. Pomoże to przywrócić prawidłowe napięcie mięśni brzucha oraz usprawni obkurczanie się macicy. Nie bez powodu piszę tylko o mięśniu poprzecznym zamiast o wszystkich mięśniach brzucha. W początkowym okresie po porodzie nie powinnaś skupiać się na wzmacnianiu mięśni prostych brzucha (wykonując popularne brzuszki) oraz mięśni skośnych, ponieważ może to prowadzić do rozejścia się mięśni prostych brzucha. O tym czym jest rozejście możesz przeczytać tutaj. Na aktywację tych mięśni przyjdzie czas później.

 

Czego powinnaś unikać podczas ćwiczeń po porodzie?

Jak już wspominałam, połóg to nie jest czas na intensywne treningi oraz budowanie formy. Powinnaś wtedy obchodzić się ze swoim ciałem delikatnie i dać mu czas na regenerację. Ćwiczenia w połogu nie powinny wywoływać żadnych dolegliwości bólowych, dyskomfortu, ani zmęczenia mięśni.

Pamiętaj, że nawet jeśli otrzymałaś zgodę od lekarza na ćwiczenia, to Ty  sama odpowiadasz za swoje zdrowie i to od Ciebie zależy, czy nie dojdzie do jakichkolwiek powikłań podczas ćwiczeń. Odpuść sobie forsowne treningi i nie próbuj ćwiczyć więcej niż to zalecane. W tym przypadku więcej wcale nie znaczy lepiej.

Przede wszystkim musisz unikać wszelkich ćwiczeń siłowych oraz dużego wysiłku aerobowego, jakim jest np. bieganie, jazda na rowerze, czy zajęcia fitness. Bardzo popularne stały się ostatnio ćwiczenia na trampolinach, jednak ta forma ruchu również nie jest wskazana we wczesnym okresie po porodzie.

Delikatnego traktowania wymaga również Twój brzuch. Zamiast katować się brzuszkami, skup się na wzmacnianiu mięśnia poprzecznego oraz mięśni dna miednicy, a zobaczysz jak szybko Twój brzuch wróci do formy sprzed ciąży.

Przez pierwsze 2 tygodnie połogu wszystkie ćwiczenia powinnaś wykonywać w pozycjach niskich, czyli w leżeniu lub klęku. Po tym czasie możesz dowolnie dobierać pozycje do ćwiczeń.

We wczesnym okresie po porodzie unikaj również ruchów odwodzenia nóg w bok, ponieważ może to powodować rozciąganie krocza i opóźnić gojenie się rany jeśli doszło do nacięcia.

 

Kiedy nie ćwiczyć?

Pamiętaj, że zanim podejmiesz jakąkolwiek aktywność po porodzie, zawsze powinnaś skonsultować się z lekarzem, czy nie ma do tego żadnych przeciwwskazań. Jeśli wszystko przebiega prawidłowo i dostajesz zielone światło, możesz rozpocząć ćwiczenia.

Czasami  jednak, w trakcie porodu lub już podczas połogu dochodzi do powikłań takich jak, zakażenia (np. dróg rodnych, gruczołów piersiowych, czy układu moczowego), wzmożone krwawienie, źle gojące się krocze czy choroba zakrzepowa. Jeśli takie objawy wystąpiły wykonywanie ćwiczeń jest wtedy zabronione. Z aktywności powinnaś zrezygnować również kiedy pojawi się gorączka.

 

Zastanawiasz się teraz pewnie jak tak naprawdę powinnaś ćwiczyć po porodzie, aby pomóc swojemu ciału wrócić do formy sprzed ciąży? Jakie ćwiczenia będą odpowiednie, a jakich lepiej unikać? Zdaję sobie sprawę z tego, że w teorii, to wszystko może wydawać się proste, jednak w tak intensywnym czasie, jak pierwsze tygodnie po porodzie, możesz nie mieć głowy do układania sobie zestawów treningowych.

Dlatego przygotowałam dla Ciebie specjalny “Poradnik połogowy”, w którym szczegółowo opisuję jakie ćwiczenia wykonywać po porodzie zaczynając już od pierwszej dobry. Znajdziesz w nim również przydatne porady na temat tego jak wstawać, kichać, czy kaszleć, aby uniknąć bólu i nieprzyjemnych dolegliwości oraz jak możesz ułatwić sobie powrót do formy poprzez właściwe wykonywanie codziennych czynności. Poradnik możesz pobrać klikając w baner poniżej.

 

Mam nadzieję, że udało mi się przekonać Cię do tego, że ćwiczenia w połogu są bardzo istotne w powrocie do formy. A może jesteś już po porodzie i chcesz podzielić się swoim doświadczeniem? Daj znać, kiedy rozpoczęłaś pierwsze ćwiczenia i jaki to miało wpływ na Twój powrót do formy.

 

 

poradnik ćwiczenia po porodzie

 

  • Juz przekazuje link dp Twojego bloga mojej bratowej. W lipcu zostane 2x ciocia 🙂 pozdrawiam

    • Bardzo się cieszę i mam nadzieję, że znajdzie tu to czego potrzebuje 🙂 Wszystkiego dobrego dla Ciebie, bratowej i maluszków! <3

  • Ćwiczyć na pewno warto, chociażby dla sprawności i lepszego samopoczucia:)

  • Szkoda, że dopiero dzisiaj trafiłam na Twój wpis, bo połóg mam już dawno za sobą, a moja położna… zabroniła mi jakichkolwiek ćwiczeń – jej zalecenia na aktywność fizyczną: „wyjdź na spacer – twojemu ciału to potrzebne, ale i wystarczy. Nie możesz się przeforsować”. A że byłam szalenie osłabiona (wielka anemia), to i miało to sens, bo sił totalnie mi brakowało.

    • Niestety bardzo często można spotkać się z zakazem jakiegokolwiek ruchu czy to w ciąży czy już w czasie połogu. Może jest to spowodowane tym, że ćwiczenia kojarzą się z intensywnym treningiem i dlatego większość lekarzy czy położnych je odradza. A tutaj chodzi o delikatne ćwiczenia, które powoli i stopniowo będą przywracały sprawność. Na szczęście obecnie coraz częściej mówi się o tym jak ważna jest aktywności w czasie ciąży i połogu 🙂

  • Z pewnością przyda mi się ten wpis w przyszłości. Przyznam, że zaskoczyłaś mnie tymi informacji. Nie podejrzewałam, że tak szybko można zacząć ćwiczyć! Nie tylko można, ale też warto. Pozdrawiam 🙂

    • Mam nadzieję, że moje porady Ci się przydadzą kiedy przyjdzie pora 🙂 Wiele się mówi ostatnio na temat aktywności w okresie ciąży i połogu, ale to nadal za mało i wiele kobiet nie ma pojęcia jak sobie pomóc. A odpowiednimi, delikatnymi ćwiczeniami można sobie bardzo ułatwić powrót do formy 🙂

  • To prawda, warto już ćwiczyć yak szybko ale z głową. Wpis przydatny, bo dokladnie jest napisane co wolno a czego nie

    • Tak, kobiety często porywają się na zbyt intensywne treningi tuż po porodzie, a to niestety może powodować wiele nieprzyjemnych dolegliwości w przyszłości. Także hasło „z głową” jest tutaj kluczowe 🙂

  • Poradnik już do mnie poleciał! Na pewno przyda mi się po drugiej ciąży. Przyznam, że po pierwszej nie ćwiczyłam niemal wcale – jedynie dużo spacerowałam z dzieckiem. Miałam jednak szczęście, bo poza brzuchem ciążowym prawie wcale nie zyskałam dodatkowych kilogramów, a i moje mięśnie i stawy były w całkiem niezłej formie. Jednak po paru latach może już nie być tak kolorowo, będę nieco starsza, doświadczona wielomiesięcznym noszeniem pierwszego malucha i ćwiczenia na pewno mi się przydadzą.

    • Cieszę się że artykuł się przydał 🙂 Zawsze warto wprowadzić trochę aktywności i ułatwić sobie powrót do formy, czy choćby złagodzić niektóre dolegliwości. Tutaj nie kwestia wyglądu akurat liczy się najbardziej, ale sprawności i siły do zajmowania się maluszkiem 🙂 Pozdrawiam

  • Och Wychowanie

    Bardzo cenne rady, na pewno przydatne dla świeżo upieczonych mam 🙂

  • Katarzyna Balbierz

    U mnie to było mocno utrudnione, bo przez pierwszy miesiąc leżałam z synkiem w szpitalu.

    • Wiadomo, że są sytuacje kiedy ćwiczenia odchodzą na dalszy plan i nie ma w tym nic złego 🙂 Najważniejsze, że wszystko skończyło się dobrze i teraz możesz już skupić się i na synku i na sobie 🙂

  • Joanna Kołpak

    Jej, jakoś zawsze brakowało mi czasu na ćwiczenia. Choć wiem, ze to pewnie zła organizacja. Teraz bardzo chcę ale zawsze coś ważniejszego stanie na drodze.

    • Dlatego ja jestem zwolenniczką porannych ćwiczeń bo z biegiem dnia zawsze znajdzie się coś innego, ważniejszego do zrobienia 🙂 Na pewno też wypracujesz swój system, który sprawdzi się u Ciebie. Powodzenia 🙂

  • Przydatny poradnik. Ja miałam cesarkę i zastanawiałam się, kiedy mogę zacząć ćwiczyć brzuch. Minął połóg, minęło jeszcze kilka miesięcy, a potem kilkanaście i dopiero wzięłam się za siebie 😀 A teraz się zastanawiam, jeśli kiedyś będe jeszcze w ciąży, bardzo chciałabym biegać (teraz biegam już od roku) w miarę jak najdłużej. No i zastanawiam się, ile trzeba odczekać po cc, aby wrócić do biegania.

    • Jeśli biegałaś przed ciążą to nic nie stoi na przeszkodzie, aby biegać także w trakcie. Pod warunkiem, że ciąża przebiega prawdiłowo oczywiście. Z tym że powinien to być raczej trucht niż bieg i maksymalnie do 3 kilometrów. Generalnie zasada jest taka, że jeśli ćwiczyłaś regularnie przed ciążą to możesz kontynuować ćwiczenia już od jej początku. Jeśli jednak nie byłaś aktywna to pierwsze ćwiczenia najlepiej zacząć po zakończeniu 1 trymestru. Ale wtedy już odradzałabym bieganie, a skupiła się na innych formach ćwiczeń, dostosowanych dla kobiet w ciąży. Pisałam artykuł na ten temat, możesz zerknąć jeśli Cię to interesuje
      http://www.okiemfizjoterapeutki.com/aktywnosc-fizyczna-w-ciazy-wypowiedzi-mam/
      Co do biegania po ciąży, to trzeba się wstrzymać, zwłaszcza przez okres połogu. Wtedy bieganie jest całkiem niewskazane. Teoretycznie po cesarce do normalnych treningów można wracać po około pół roku. Jednak wszystko zależy od stanu zdrowia, jedna kobieta będzie gotowa, a inna będzie potrzebowała więcej czasu. Warto to jednak robić stopniowo, nie rzucać się od razu na głęboką wodę bo po ciąży wydolność organizmu jest niestety o wiele mniejsza, nawet jeśli ćwiczyłaś regularnie i tego nie przeskoczymy 🙂 warto wiedzieć jednak, że regularna aktywność przed ciąża i w czasie jej trwania o wiele bardziej ułatwia powrót do formy po porodzie. Mam nadzieję, że pomogłam, jeśli masz jeszcze jakieś pytania to pisz śmiało 🙂

  • Moja żona zaczęła biegać po porodzie dopiero 10 mc po. Dwa miesiące wcześniej jeździła jeszcze na rowerze. Po trzech miesiącach biegania efekty były super. Wyszczuplała, schudła – ważyła mniej niż przed ciążą i ogólnie czuła się lepiej i zdrowiej.

    • Powrot do regularnych treningów powinien być stopniowy także Twoja żona dobrze do tego podeszła i widać rezultaty 🙂

  • Och Wychowanie

    Wiadomo – ruch to zdrowie, cenne jednak że piszesz też czego unikać, pozdrawiam 🙂

  • Pamiętam, że pierwsze ćwiczenia po porodzie wykonywałam już na drugi dzień. Były to proste rzeczy, jak ruchy stopami, czy skręty szyji 🙂 Ćwiczyłam całą ciążę i zaraz po – dzięki temu nie musiałam wracać do formy, bo forma była cały czas – przez krótką chwilę trochę uśpiona 🙂 Ważne, żeby wiedzieć, co i jak ćwiczyć – ale do tego służą takie blogi, jak Twój. Skarbnica wiedzy 🙂

    • Dokładnie, taki delikatny rozruch już w pierwszych dniach pozwala szybciej wrócić do formy bo nie musimy zaczynać wszystkiego od początku 🙂 a 9 miesięcy + czas połogu to jednak kupa czasu 🙂

  • powiem sczerze, ze nie lubilam tych cwiczen 😛 ale warto zaczac jak najszybciej zeby nie miec zadnych problemow pozniej

    • Bo to nie są najbardziej ciekawe i przyjemne ćwiczenia 😉 najważniejsze, że to nie trwa długo, a po kilku tygodniach można powoli wracać do swoich treningów 🙂 o ile nie ma żadnych komplikacji oczywiście

  • Motywacja i Organizacja

    świetny artykuł, ćwiczenia na prawdę mają ogromne znaczenie po porodzie- bardzo fajny i ciekawy blog 🙂 pozdrawiam serdecznie!

    • Bardzo dziękuję 🙂 tak ćwiczenia są bardzo ważne i warto o nich wiedzieć. Ty masz już ten etap za soba, czy jeszcze nie? 🙂

      • Motywacja i Organizacja

        już tak 🙂 warto jedynie pamiętać, że po cesarce warto dać sobie trochę czasu na regenerację, mnie lekarz swobodnie pozwolił na ćwiczenia, jednak moje ciało odmawiało posłuszeństwa- najlepiej wsłuchać się w siebie, ponieważ każdy z nas jest inny 🙂

        • O tak, to też jest bardzo ważne. Czasem nauka mowi jedno, a ciało potrzebuje zupełnie czegoś innego i warto brać to pod uwagę 🙂

  • niebawem pewnie będziemy musieli się zorganizować w tym temacie 😀 dzięki 😀

  • Dzięki za przypomnienie podstawowych zasad. Za 4 tygodnie rodzę i się zastanawiałam kiedy będę mogła wrócić do ćwiczeń.

  • Ciekawy temat! Ostatnio sporo na ten temat widzę treści 🙂

  • Cieszę się, że piszesz jasno o tym, jak i dlaczego warto ćwiczyć. No i podkreślasz, że nie wolno robić brzuszków, co wciąż nie jest takie oczywiste dla wielu mam… Sama wychodząc ze szpitala dostałam wskazówki jakie konkretnie wykonywać ćwiczenia, i po dwóch tygodniach regularnego ich wykonywania miałam brzuch prawie taki jak przed ciążą! Wydawało mi się, że to nic nie da (krążenie stopami czy napinanie mięśni dna miednicy to przecież niewielki wysiłek), a jednak efekty są naprawdę dobre i szybkie:)

    • Świetnie, że dostałaś takie wskazówki jeszcze w szpitalu. Powinno to być standardem po porodzie, niestety zdarza się baaardzo rzadko, że ktoś informuje kobietę co powinna robić i jak, co jest normalne po porodzie, a co powinno zaniepokoić. Nie wspominając o tym, żeby pokierować ją gdzie może się udać w razie jakichś dolegliwości.

      Co do brzuszków to nadal pokutuje przekonanie, że to najlepsze ćwiczenie na płaski brzuch, a wykonywane wcześnie po porodzie może wyrządzić więcej szkody niż pożytku.