Ćwiczenia po porodzie

with 40 komentarzy

ćwiczenia-po-porodzie

 

O tym, że warto dbać o aktywność fizyczną podczas ciąży mówi się ostatnio bardzo dużo. I słusznie bo regularne ćwiczenia mogą przynieść wiele korzyści, o czym pisałam w tym artykule. Jednak równie ważne są ćwiczenia po porodzie, a z tego niewiele osób zdaje sobie sprawę.

Ciąża to wyjątkowy czas w życiu kobiety, jednak w jej trakcie w ciele zachodzi mnóstwo zmian koniecznych do prawidłowego rozwoju dziecka. Zmienia się postawa ciała, co może skutkować nadmiernym napięciem mięśni, a rosnąca waga wpływa obciążająco na stawy i kręgosłup powodując ból i dyskomfort. Po porodzie często okazuje się, że ciążowe dolegliwości wcale nie mijają, a wręcz mogą się nasilać. Jednak dzięki szybkiemu powrotowi do aktywności fizycznej można te dolegliwości wyeliminować.

Oczywiście połóg nie jest to czas na intensywne treningi i walkę o jak najszybszy powrót do formy. Wręcz przeciwnie. W czasie połogu powinnaś skupić się przede wszystkim na swoim dziecku, uczyć się go, dbać o Wasze relacje, a swojemu ciału dać czas na regenerację. Aby jednak to zrobić musisz być sprawna. A  poród to na tyle duży wysiłek, że może ograniczyć Ci tę sprawność na długi czas. I tutaj z pomocą przychodzą  właśnie ćwiczenia, dzięki którym możesz tę sprawność szybko odzyskać.

 

Dlaczego warto ćwiczyć w połogu?

Połóg to czas kiedy wszelkie zmiany, które zaszły w organizmie kobiety podczas ciąży będą się cofać. Działają wtedy nadal hormony ciążowe, które powrót do formy ułatwiają. Mówi się, że największe zmiany odbywają się w pierwszych 2 tygodniach połogu. Dlatego właśnie tak ważne jest, aby rozpocząć ćwiczenia jak najszybciej, dzięki czemu powrót do formy będzie o wiele szybszy i łatwiejszy.

Ćwiczenia w połogu powodują:

  • przyspieszenie obkurczania się macicy,
  • szybsze przywrócenie prawidłowego napięcia mięśni brzucha oraz dna miednicy,
  • ograniczenie ryzyko wystąpienia powikłań,
  • poprawę samopoczucia,
  • zwiększenie poziomu energii,
  • przyspieszenie przemiany materii,
  • ułatwienie powrotu do formy sprzed ciąży.

 

Kiedy zacząć ćwiczenia po porodzie?

Połóg trwa od 6 (po porodzie naturalnym) do 12 tygodni (po cesarskim cięciu) i do czasu jego zakończenia nie powinnaś rozpoczynać żadnych ciężkich treningów. Nie znaczy to jednak, że nie możesz robić absolutnie niczego. Jeśli rodziłaś siłami natury i poród przebiegał prawidłowo, pierwsze ćwiczenia możesz rozpocząć już po ok. 6-8 godzinach po porodzie.

Po cesarskim cięciu powinnaś odczekać ok 12 godzin, ale tutaj szybka pionizacja ma ogromne znaczenie ze względu na bliznę pooperacyjną. Jeśli nie wstaniesz z łóżka odpowiednio wcześnie, a co gorsza, będziesz unikać wyprostowanej postawy może dojść do przykurczów w obrębie blizny, które znacznie ograniczą Twoją aktywność i mogą być przyczyną wielu dolegliwości w obrębie brzucha.

 

poradnik ćwiczenia po porodzie

 

Jak ćwiczyć?

Bardzo ważnym elementem ćwiczeń po porodzie są ćwiczenia oddechowe i to od nich powinnaś zacząć swoją aktywność. Pozwolą Ci one dotlenić organizm i zapobiegną zawrotom głowy kiedy będziesz wstawała z łóżka po kilku godzinach leżenia. Dzięki ćwiczeniom oddechowym usprawniasz również pracę przepony, która podczas ciąży była bardzo ograniczona przez rosnące dziecko.

Zaraz po ćwiczeniach oddechowych powinnaś wykonać serię ćwiczeń przeciwzakrzepowych,, które zapobiegają wystąpieniu zakrzepów i zastojów żylnych. Wykonujesz je poprzez serię ćwiczeń rąk i nóg, które usprawniają krążenie.

Podstawą ćwiczeń w połogu są również ćwiczenia mięśni dna miednicy. Podczas ciąży i porodu to właśnie one przyjmowały największe obciążenia i warto teraz zadbać o przywrócenie im prawidłowego napięcia. Zaburzenia w funkcjonowaniu mięśni dna miednicy mogą prowadzić do problemów z nietrzymaniem moczu, czy opadania narządów. O tym jak ćwiczyć możesz przeczytać w tym artykule. Po porodzie powinnaś wykonywać je kilka razy dziennie. Możesz być zaskoczona tym, że nie jesteś w stanie mocno napiąć mięśni dna miednicy, jednak nie przejmuj się tym, tuż po porodzie jest to całkowicie normalne. Zwróć uwagę przede wszystkim na ilość powtórzeń a nie na ich siłę i przekonasz się, że z czasem siła mięśni powróci.

Kolejnym etapem ćwiczeń po porodzie jest aktywacja mięśnia poprzecznego. Pomoże to przywrócić prawidłowe napięcie mięśni brzucha oraz usprawni obkurczanie się macicy. Nie bez powodu piszę tylko o mięśniu poprzecznym zamiast o wszystkich mięśniach brzucha. W początkowym okresie po porodzie nie powinnaś skupiać się na wzmacnianiu mięśni prostych brzucha (wykonując popularne brzuszki) oraz mięśni skośnych, ponieważ może to prowadzić do rozejścia się mięśni prostych brzucha. O tym czym jest rozejście możesz przeczytać tutaj. Na aktywację tych mięśni przyjdzie czas później.

 

Czego powinnaś unikać podczas ćwiczeń po porodzie?

Jak już wspominałam, połóg to nie jest czas na intensywne treningi oraz budowanie formy. Powinnaś wtedy obchodzić się ze swoim ciałem delikatnie i dać mu czas na regenerację. Ćwiczenia w połogu nie powinny wywoływać żadnych dolegliwości bólowych, dyskomfortu, ani zmęczenia mięśni.

Pamiętaj, że nawet jeśli otrzymałaś zgodę od lekarza na ćwiczenia, to Ty  sama odpowiadasz za swoje zdrowie i to od Ciebie zależy, czy nie dojdzie do jakichkolwiek powikłań podczas ćwiczeń. Odpuść sobie forsowne treningi i nie próbuj ćwiczyć więcej niż to zalecane. W tym przypadku więcej wcale nie znaczy lepiej.

Przede wszystkim musisz unikać wszelkich ćwiczeń siłowych oraz dużego wysiłku aerobowego, jakim jest np. bieganie, jazda na rowerze, czy zajęcia fitness. Bardzo popularne stały się ostatnio ćwiczenia na trampolinach, jednak ta forma ruchu również nie jest wskazana we wczesnym okresie po porodzie.

Delikatnego traktowania wymaga również Twój brzuch. Zamiast katować się brzuszkami, skup się na wzmacnianiu mięśnia poprzecznego oraz mięśni dna miednicy, a zobaczysz jak szybko Twój brzuch wróci do formy sprzed ciąży.

Przez pierwsze 2 tygodnie połogu wszystkie ćwiczenia powinnaś wykonywać w pozycjach niskich, czyli w leżeniu lub klęku. Po tym czasie możesz dowolnie dobierać pozycje do ćwiczeń.

We wczesnym okresie po porodzie unikaj również ruchów odwodzenia nóg w bok, ponieważ może to powodować rozciąganie krocza i opóźnić gojenie się rany jeśli doszło do nacięcia.

 

Kiedy nie ćwiczyć?

Pamiętaj, że zanim podejmiesz jakąkolwiek aktywność po porodzie, zawsze powinnaś skonsultować się z lekarzem, czy nie ma do tego żadnych przeciwwskazań. Jeśli wszystko przebiega prawidłowo i dostajesz zielone światło, możesz rozpocząć ćwiczenia.

Czasami  jednak, w trakcie porodu lub już podczas połogu dochodzi do powikłań takich jak, zakażenia (np. dróg rodnych, gruczołów piersiowych, czy układu moczowego), wzmożone krwawienie, źle gojące się krocze czy choroba zakrzepowa. Jeśli takie objawy wystąpiły wykonywanie ćwiczeń jest wtedy zabronione. Z aktywności powinnaś zrezygnować również kiedy pojawi się gorączka.

 

Zastanawiasz się teraz pewnie jak tak naprawdę powinnaś ćwiczyć po porodzie, aby pomóc swojemu ciału wrócić do formy sprzed ciąży? Jakie ćwiczenia będą odpowiednie, a jakich lepiej unikać? Zdaję sobie sprawę z tego, że w teorii, to wszystko może wydawać się proste, jednak w tak intensywnym czasie, jak pierwsze tygodnie po porodzie, możesz nie mieć głowy do układania sobie zestawów treningowych.

Dlatego przygotowałam dla Ciebie specjalny “Poradnik połogowy”, w którym szczegółowo opisuję jakie ćwiczenia wykonywać po porodzie zaczynając już od pierwszej dobry. Znajdziesz w nim również przydatne porady na temat tego jak wstawać, kichać, czy kaszleć, aby uniknąć bólu i nieprzyjemnych dolegliwości oraz jak możesz ułatwić sobie powrót do formy poprzez właściwe wykonywanie codziennych czynności. Poradnik możesz pobrać klikając w baner poniżej.

 

Mam nadzieję, że udało mi się przekonać Cię do tego, że ćwiczenia w połogu są bardzo istotne w powrocie do formy. A może jesteś już po porodzie i chcesz podzielić się swoim doświadczeniem? Daj znać, kiedy rozpoczęłaś pierwsze ćwiczenia i jaki to miało wpływ na Twój powrót do formy.

 

 

poradnik ćwiczenia po porodzie