Czy naprawdę musisz ćwiczyć to dno miednicy?

with Brak komentarzy
ćwiczyć dno miednicy

To, jak ćwiczyć dno miednicy budzi często wiele wątpliwości. Jedni zalecają wykonywanie 100 napięć dziennie codziennie. Inni twierdzą, że to niepotrzebne, a wręcz może być szkodliwe i ćwiczenia doradzają jedynie kiedy problem z strony dna miednicy już się pojawił.

Raz słyszysz, że powinnaś wykonywać szybkie, krótkie spięcia mięśni, innym razem, że ważniejsze jest to jak długo potrafisz to napięcie utrzymać. Jeszcze innym, że najważniejsze jest rozluźnianie. Kogo w końcu powinnaś słuchać? Ćwiczyć to dno miednicy, czy nie ćwiczyć? A jeśli ćwiczyć, to jak?

Niestety nic nie jest tutaj czarno białe, dlatego dziś, opowiem Ci, jak sprawa ćwiczeń dna miednicy wygląda z mojej perspektywy. 

Dlaczego mięśnie dna miednicy są tak ważne?

O samej budowie dna miednicy oraz jego funkcjach pisałam już w tym artykule. Dziś chcę przedstawić jego rolę z troszkę innej strony.

Pierwsza sprawa to budowa kobiecej miednicy, która jest nieco szersza niż miednica męska. A im jest szersza, tym większa musi być powierzchnia mięśni, które tę miednicę wypełniają. Z kolei im większa powierzchnia mięśni, tym więcej pracy muszą one wykonać, aby utrzymać stabilizację miednicy.

Druga sprawa to otwory, które się w dnie miednicy znajdują. My, kobiety, mamy ich trzy – cewkę moczową, pochwę oraz odbyt. To sprawia, że warstwa mięśni ma, swego rodzaju, “ubytki”, co również może wpływać na utrzymanie prawidłowej stabilizacji. 

Nie bez znaczenia dla dna miednicy są także wahania hormonów, których stężenia zmieniają się w ciągu całego życia, a wręcz kilkakrotnie w ciągu każdego miesiąca. W zależności od tego w jakim momencie cyklu się znajdujemy (owulacja, miesiączka), czy jesteśmy akurat w ciąży, tuż po porodzie lub przechodzimy menopauzę, stężenie hormonów jest różne.  Nie pozostaje to obojętne dla dna miednicy. W zależności od tego, których hormonów w danym momencie jest więcej, wpłwają one albo na większe napięcie mięśni, albo ich rozluźnienie. Tak częste wahania powodują większą wrażliwość mięśni na obciążenia, którym je poddajemy. 

Ostatnie czynniki to oczywiście ciąża i poród, które mają największy wpłw na nasze dno miednicy. Już w czasie ciąży musi ono dźwigać ciężar dziecka i całej zawartości macicy, co może powodować osłabienie mięśni. Poród z kolei prowadzi do ich maksymalnego rozciągnięcia. Stają się one luźne i bardzo wrażliwe na obciążenia, zwłaszcza we wczesnym okresie po porodzie. Dlatego tak ważne jest, aby w połogu dbać o nie przeciążanie się i jak najmniejsze obciążenie dna miednicy. 

Czy tylko ćwiczenia izolowane się liczą?

Bardzo dużo mówi się o tym, że każda kobieta powinna ćwiczyć dno miednicy codziennie, przez całe życie. Chodzi tutaj o tzw. ćwiczenia izolowane, kiedy to koncentrujemy się na skurczu danej grupy mięśni i na ich późniejszym rozluźnieniu.

Kiedy takie ćwiczenia są przydatne? Na pewno w przypadku kiedy pojawiły się już problemy ze strony dna miednicy, np. epizody nietrzymania moczu, obniżenie narządów miednicy mniejszej, czy tuż po porodzie kiedy potrzebujemy odbudować siłę i funkcję mięśni. W połogu ćwiczenia izolowane będą wspierały ten proces, aby ciało powoli „przypomniało” sobie jak pracować w funkcji.

Ćwiczenia izolowane warto wykonywać także  w sytuacji kiedy chcemy nauczyć się świadomej pracy z dnem miednicy. Czyli jak prawidłowo te mięśnie napiąć i rozluźnić oraz poznać różnicę między jednym stanem a drugim. Co nie jest takie proste i wiele kobiet ma z tym duży problem. Wtedy warto skupić się na ćwiczeniach izolowanych. Nie powinny one być jednak jedyną składową całego treningu. 

Jeśli jednak Twoim problemem jest nadmierne napięcie dna miednicy, ćwiczenia izolowane będa wręcz przeciwwskazane i mogą tylko pogorszyć ich stan. Pamiętaj o tym i jeśli nie masz pewności skąd biorą się Twoje dolegliwości, zawsze skonsultuj się z fizjoterapeutą, zanim rozpoczniesz jakiekolwiek ćwiczenia. 

A co w przypadku kiedy nic na problemy z dnem miednicy nie wskazuje? 

Prawda jest taka, że w prawidłowych warunkach, mięśnie dna miednicy aktywują się automatycznie. Bez udziału naszej woli, podczas wykonywania innych ruchów. Niejako “przy okazji”. Dzieje się tak choćby podczas zwykłego chodzenia, kiedy to na skutek ruchów miednicy, mięśnie naprzemiennie napinają się i rozluźniają. Także tradycyjny przysiad, kiedy schodzisz w dół do podłogi, (aby podnieść coś na przykład) będzie wywoływał aktywację tych mięśni. 

Mięśnie dna miednicy nie pracują więc w oderwaniu od reszty ciała. Pracują przy współudziale innych mięśni, takich jak mięśnie głębokie brzucha, przepona, czy mięśnie ud i pośladków. Teoretycznie więc, jeśli regularnie wykonujemy treningi angażujące poszczególne grupy mięśni, nasze dno miednicy także jest trenowane i nie ma konieczności dokładania ćwiczeń stricte na tę grupę mięśni. 

Teoretycznie 🙂 Bo w praktyce nie wygląda to już tak kolorowo i o ile regularne treningi są ważne, to o wiele większe znaczenie ma to, jak wygląda pozostała część Twojego dnia. Ćwiczenia zajmują Ci, w najlepszym wypadku godzinę dziennie, kilka razy w tygodniu. Co z pozostałym czasem w takim razie? To co robisz poza salą treningową ma na Twoje dno miednicy większy wpływ niż te kilkadziesiąt minut ćwiczeń. Wszystkie aktywności, które wykonujesz od rana do wieczora mogą albo aktywować Twoje dno miednicy do pracy, albo nie. Dlatego tak istotne jest, aby w Twoim codziennym życiu znalazło się miejsce na różnorodne czynności, naturalny ruch, który będzie wspierać pracę całego ciała. 

Co mam na myśli pisząc o naturalnym ruchu? Będą to przede wszystkim tak prozaiczne czynności jak, chodzenie, kucanie, czy schodzenie do głębszego przysiadu, pchanie przeróżnych przedmiotów lub ich ciągnięcie. Stanie, siedzenie i wstawanie z zachowaniem prawidłowej postawy. Skłony i skręty tułowia. Siedzenie raz to na wysokim krześle, raz na fotelu, czy niskiej pufie, innym razem na podłodze. Częste zmiany pozycji i unikanie długiego pozostawania w bezruchu. Prawidłowe nawyki toaletowe. 

Niestety przy naszym obecnym trybie życia mało mamy, w ciągu dnia, okazji do takiego naturalnego ruchu, który sprzyjałby prawidłowej pracy dna miednicy. Nawet niewielkie odległości pokonujemy samochodem, w pracy zapominamy o wstawaniu od biurka co pewien czas, a po powrocie do domu odpoczywamy leżąc na kanapie. 

Wszystko to powoduje, że nasze dno miednicy nie otrzymuje odpowiednich bodźców do prawidłowej pracy. Jest albo zbyt osłabione, albo nadmiernie przeciążone i napięte. Żadna z tych sytuacji nie jest korzystna.

Ćwiczyć więc czy nie ćwiczyć? 

Jeśli w Twoim życiu dużo jest aktywności, o których wspominam powyżej, i nie masz żadnych dolegliwości ze strony dna miednicy, ćwiczenia izolowane nie są konieczne i możesz je sobie odpuścić, jeśli masz taką ochotę. O wiele lepiej będzie ćwiczyć je w funkcji, czyli angażując podczas innych ćwiczeń czy ruchów. 

Jednak nawet wtedy powinny być one dodatkiem do aktywnego trybu życia. Mięśnie dna miednicy (ale też i reszty ciała) działają optymalnie i są trenowane automatycznie, kiedy to tych naturalnych aktywności pojawia się w ciągu naszego dnia wiele. 

Jeśli jednak w Twojej codzienności ruchu jest bardzo mało, to weź pod uwagę, że nawet ćwiczenia izolowane nie załatwią tutaj sprawy. Bo każda inna czynność (lub jej brak) będzie efekty takich ćwiczeń niwelowała. 

Inna sprawa to to, że bardzo często podczas ćwiczeń, kobiety koncentrują się głównie na wzmacnianiu mięśni, rozluźnianie traktując jako coś zbędnego. Rozluźnianie nie daje przecież żelaznych pośladków, czy sześciopaku na brzuchu. Dodajmy do tego wybór wielu obciążających dno miednicy aktywności i niedostosowanie ćwiczeń do aktualnej kondycji ciała (np. zbyt szybki powrót do intensywnych treningów po porodzie) i problemy mamy niejako murowane. 

Dlatego pamiętaj o tym, że mięśnie do prawidłowej pracy muszą być zarówno silne jak i elastyczne. Tylko wtedy będą mogły odpowiednio szybko reagować na nagłe obciążenie, jak choćby podskok, kaszel, czy śmiech, ale także na tyle wytrzymałe, abyś zdążyła do toalety na czas. Ciągle obciążane i zbyt napięte mięśnie nie będą w stanie tak funkcjonować. Dlatego tak ważne jest, aby ćwiczyć mięśnie (całego ciała)  w każdym tym aspekcie. Czyli dbać o ich wzmacnianie wykonując ruchy krókie i szybkie, ale także te dłuższe, z zatrzymaniem napięcia. I oczywiście zawsze z rozluźnieniem na końcu ćwiczeń.

Nie pozostawia jednak wątpliwości to, że to jednak codzienny, regularny ruch będzie dla dna miednicy najlepszy. A ćwiczenia, jak już wspomniałam, powinny być tylko dodatkiem, który usprawni pracę mięśni w tych aspektach, na których najbardziej Ci zależy. Jakie to będa aspekty, to już sprawa indywidualna każdej z nas. Decyzja co do tego, czy ćwiczyć czy nie ćwiczyć także należy tylko do Ciebie.

Więc co wybierasz? 🙂