Dno miednicy w ciąży

with Brak komentarzy

dno miednicy w ciąży

 

Dno miednicy w ciąży nie ma lekko. Rosnący maluch, wody płodowe, łożysko macica, która z każdym tygodniem coraz bardziej się powiększa. Cały ten ciężar spoczywa na mięśniach i więzadłach naszej miednicy.

Jeśli do takiego zestawu dołożymy jeszcze nadmierne obciążanie przez kiepskie nawyki i nieprawidłowe wykonywanie pewnych czynności, możemy doprowadzić do nieprzyjemnych schorzeń, jak nietrzymanie moczu, czy obniżenie narządów rodnych.

Najlepszym rozwiązaniem byłoby, gdyby każda kobieta miała możliwość odbycia choć jednej wizyty u fizjoterapeuty uroginekologicznego, który oceni stan jej mięśni dna miednicy i przekaże indywidualne zalecenia. Wiem, że nie zawsze jest to możliwe, dlatego warto znać choć kilka sposobów, które pomogą wesprzeć dno miednicy w czasie ciąży, zamiast dokładać mu obciążeń.

 

Prawidłowa postawa

To, jak wygląda Twoja postawa ciała, ma ogromny wpływ na pracę dna miednicy. Zgarbienie  powoduje, że wszystkie narządy spychane są w dół, wprost na dno miednicy. Dodatkowo ogranicza to ruchy przepony podczas oddychania, a jak już wiele razy wspominałam, praca dna miednicy jest ściśle powiązana z pracą przepony. Bardzo dobrze widać to w tym nagraniu.

Długotrwałe siedzenie lub stanie z nieprawidłową postawą prowadzi więc do jego ciągłego przeciążania i osłabiania. Taka pozycja ciała pozbawia także mięśnie dna miednicy ich fizjologicznego napięcia, co powoduje, że nie są one w stanie odpowiednio zareagować podczas nagłego obciążenia, np. kaszlu czy podniesienia czegoś ciężkiego z podłogi.

Tak więc podstawową sprawą, o którą powinnaś zadbać, w ciąży jest Twoja postawa ciała. O tym, jak powinna wyglądać, pisałam już w tym artykule.

 

Ochrona mięśni dna miednicy podczas codziennych czynności

Także to, jak wykonujesz codzienne czynności, nie pozostaje obojętne dla dna miednicy.

To o czym przede wszystkim powinnaś pamiętać, to unikanie dźwigania. W czasie ciąży jest ono niekorzystne nie tylko ze względów zdrowotnych, ale także z perspektywy dna miednicy. Podnosząc ciężkie przedmioty, zwłaszcza przy nieprawidłowej postawie oraz braku aktywacji mięśni, generujesz duże ciśnienie w jamie brzucha, które znów spycha narządy wewnętrzne w dół.

Dlatego, jeśli już musisz podnieść coś ciężkiego, pamiętaj o zachowaniu prawidłowej postawy i zaangażowaniu mięśni brzucha i dna miednicy. Najłatwiej wykonać to robiąc wydech podczas podnoszenia przedmiotu. Dobry efekt daje też wypowiedzenie np. przedłużonego ”hooop”, kiedy unosisz daną rzecz. Automatycznie robisz wtedy wydech i aktywujesz mięśnie głębokie, w tym dno miednicy. Pamiętaj też, aby trzymać ciężar jak najbliżej ciała. Nie nosimy niczego na wyciągniętych do przodu rękach.

Jeśli musisz coś przesunąć, tutaj o wiele lepiej sprawdzi się ciągniecie niż pchanie przedmiotu. Aktywuje ono głębokie warstwy mięśni, chroniąc tym samym dno miednicy.

 

Kolejna sprawa to sposób, w jaki się kładziesz i wstajesz z leżenia. Nawykowo leżąc na plecach, unosimy tułów do góry i szybko zrywamy się do stania. I tutaj znów pojawia się temat zwiększonego ciśnienia w jamie brzucha, ponieważ taki sposób wstawania  będzie je zwiększał. To tak jakbyś chciała szybko zrobić brzuszek.

Najkorzystniejsze w czasie ciąży (zresztą nie tylko, bo warto wyrobić sobie taki nawyk na całe życie) jest wstawanie przez bok. Znaczy to, że z leżenia na plecach obracasz się najpierw na jeden bok, opuszczasz nogi poza łóżko i odpychając się ręką od podłoża, unosisz tułów do siadu i dopiero do stania. Chronisz w ten sposób dno miednicy i mięśnie brzucha, które w czasie ciąży narażone są na rozejście się. Kładąc się, wykonujesz te same ruchy, tylko od końca.

 

Dużym obciążeniem dla mięśni dna miednicy jest także kaszel i kichanie. Odczułam to wyraźnie sama na sobie, kiedy kilka tygodni temu dopadła mnie paskudna alergia. Na szczęście z pomocą znów przychodzą odpowiednie nawyki i prawidłowy sposób, w jaki powinnyśmy kichać czy kaszleć, aby nie obciążać nadmiernie dna miednicy.

Jak więc robić to dobrze?

  • Przede wszystkim wyprostuj się! Jak już wspominałam, prawidłowa postawa ciała generuje delikatne, fizjologiczne napięcie dna miednicy, co już stanowi duże wsparcie dla przemieszczających się narządów.
  • Odwróć głowę w bok i unieś do góry łokieć.
  • Dla jeszcze większego wsparcia możesz delikatnie skrzyżować nogi, ale ich nie zaciskaj. Siła ma pochodzić z dna miednicy, nie z zaciśniętych mięśni ud.

 

 

Wyświetl ten post na Instagramie.

 

Post udostępniony przez Agata Mikus (@okiemfizjoterapeutki)

 

Dobre nawyki toaletowe

Temat nawyków toaletowych i wypróżniania może budzić nieco mieszane uczucia. No bo skąd wiadomo, które są prawidłowe, a które nie? Przecież nikt nas tego w szkole nie uczy. A to jak załatwiasz się na toalecie ma również ogromny wpływ na stan mięśni dna miednicy. W ciąży często pojawiają się także problemy z pracą jelit jak np. zaparcia, które oprócz dyskomfortu z nimi związanego, mogą dodatkowo obciążać dno miednicy.

Podstawowa zasada to: nie przemy na toalecie. Parcie to ogromne ciśnienie a przy okazji książkowy przykład celowego spychania narządów w dół, co może prowadzić do ich obniżenia w późniejszym czasie. Żeby tego uniknąć i ustawić jelita w odpowiedniej pozycji do wypróżnienia, warto zadbać o to, aby kolana znalazły się wyżej niż biodra. Wystarczy tutaj postawić pod stopy niewielki stołeczek (jeśli masz już dzieci, z pewnością znajdziesz w swojej łazience mały podest, który ułatwia maluchom korzystanie z toalety czy umywalki). Jeśli takiego nie posiadasz, sprawdzi się choćby mała miedniczka, czy kosz na pranie, odwrócone do góry dnem.

Pamiętaj też o tym, aby nie opróżniać pęcherza “na zapas”. Tzn. z toalety korzystamy wtedy, kiedy czujemy taką fizjologiczną potrzebę. “Byłam w toalecie pół godziny temu, ale za chwilę wychodzę z domu, więc na wszelki wypadek pójdę jeszcze raz” taką potrzebą nie jest i tego się trzymajmy. Wiem, że wiele kobiet ma taki nawyk, ale jest on dla nas bardzo niezdrowy (nie tylko ze względu na dno miednicy, ale i ryzyko rozregulowania pracy pęcherza) i warto się go pozbyć.

Nie wypróżniamy się też w pozycji “na narciarza”, zwisając pośladkami nad toaletą. Taka pozycja powoduje napięcie mięśni dna miednicy i zwieraczy, które do wypróżnienia muszą się rozluźnić. To z kolei prowadzi do parcia i koło nam się zamyka.

 

Codzienna aktywność

Dno miednicy kocha ruch. Nie tylko ten celowany, czyli trening mięśni dna miednicy, ale ruch po prostu, naturalny. Świetną opcją są tutaj spacery, ponieważ chodzenie generuje ruchy miednicy, które z kolei powodują, że mięśnie dna miednicy rytmicznie napinają się i rozluźniają. Dlatego, nawet jeśli nie jesteś szczególnie aktywna fizycznie, spacery to coś, co powinnaś wpleść do swojego dnia w czasie ciąży.

Nie rezygnuj także zbyt szybko z wykonywania codziennych obowiązków, jak sprzątanie, gotowanie czy robienie prania (z rozsądkiem oczywiście i pod warunkiem, że dobrze się czujesz, a ciąża przebiega prawidłowo). Wszelkie skłony, skręty i przysiady, które w ich trakcie wykonujesz to także dodatkowy ruch nie tylko dla dna miednicy, ale i całego ciała. Także,nawet jeśli wyjątkowo nie lubisz tego typu zajęć, potraktuj je jako inwestycję w lepszą sprawność w czasie ciąży i po ciąży 😉 Pamiętaj tylko o zachowaniu prawidłowej postawy ciała w trakcie.

 

Odpoczynek w pozycjach odciążających

Choć ruch wszelkiego rodzaju jest dla dna miednicy bardzo korzystny, to jednak jego nadmiar w czasie ciąży może czasem co nieco utrudnić.

Spowodowane jest to tym, że musi ono dźwigać ciężar rosnącego malucha, powiększającej się macicy i wód płodowych. Na niekorzyść działa tutaj także grawitacja, która “ciągnie”wszystko w dół.

Dlatego, jeśli jesteś w ciąży i masz za sobą wyjątkowo aktywny dzień, który spędziłaś chodząc lub Twoja praca polega głównie na staniu, warto dać mięśniom dna miednicy odrobinę odpocząć.

Świetnie sprawdzą się tutaj pozycje odciążające, czyli takie, w których Twoja miednica znajduje się nieco wyżej niż tułów. Takie ustawienie powoduje, że cały ciężar “schodzi” z dna miednicy, wszystkie narządy przemieszczają się lekko w górę jamy brzusznej, dając mięśniom dna miednicy chwilę wytchnienia. Poniżej podrzucam Ci kilka przykładów, jak takie pozycje mogą wyglądać. Warto przyjmować je choć na kilka minut w ciągu dnia lub wieczorem, kiedy kładziesz się do łóżka. Im częściej, tym lepiej.

 

odciążanie dna miednicy

 

odciążanie dna miednicy

 

odciążanie dna miednicy

 

 

Ćwiczenia

Nie bez powodu ten punkt pojawia się na samym końcu. Mimo że większość kobiet może uważać, że najważniejsze dla zachowania sprawności dna miednicy są ćwiczenia i wzmacnianie mięśni. I oczywiście są one ważne, jednak jeśli obok ćwiczeń nie będziesz pilnować codziennych nawyków i prawidłowego wykonywania pewnych czynności, ćwiczenia mogą niewiele zdziałać. No bo zastanów się przez chwilę. Ile czasu poświęcasz na trening? Maksymalnie 30 do 60 minut dziennie. A tutaj o wiele większe znaczenie będzie miało to, co robisz przez resztę doby niż ta jedna godzina, nawet najlepszych ćwiczeń świata.

Nie oznacza to jednak, że ćwiczyć nie powinnaś wcale. Odpowiednio poprowadzony trening pomoże zadbać o prawidłowe napięcie dna miednicy i pozwoli przygotować się do porodu.

Jeśli nigdy nie ćwiczyłaś mięśni dna miednicy, warto zacząć od ćwiczeń izolowanych, dzięki którym nauczysz się te mięśnie wyczuwać i prawidłowo aktywować. Jak to zrobić przeczytasz tutaj.

Jednak jeśli jesteś aktywną osobą, masz sporą świadomość ciała, o wiele lepiej sprawdzą się ćwiczenia, które aktywują mięśnie dna miednicy niejako “przy okazji”. Bo tak naprawdę nasze dno miednicy, nie pracuje w oderwaniu od reszty ciała, ale uruchamia się w konkretnych sytuacjach i przy współpracy konkretnych mięśni.

Jakie ruchy sprawdzą się więc kiedy chcesz popracować z dnem miednicy? Przede wszystkim będą to wszelkiego rodzaju, przysiady, wykroki, odwodzenie, czy przywodzenie nóg, ćwiczenia mięśni głębokich brzucha, czy klatki piersiowej, ale także praca z oddechem, zwłaszcza tym przeponowym.

 

Podstawową zasadą ćwiczeń mięśni dna miednicy w ciąży jest skupienie się zarówno na napinaniu mięśni, jak i na ich relaksacji. Przy czym czas rozluźnienia powinien być dwa razy dłuższy niż czas napięcia. Spowodowane jest to tym, że o ile w czasie ciąży przydadzą się silne mięśnie, to już do porodu potrzebujesz, aby były one także elastyczne.

Warto tutaj skupić się na świadomym wyczuciu mięśni dna miednicy, nauce ich poprawnego napinania i rozluźniania, co będzie bardzo przydatne w porodzie.

 

To, czego powinnaś unikać podczas treningu, to ćwiczeń mocno angażujących mięśnie proste brzucha (czyli wszelkiego rodzaju brzuszki, spięcia brzucha, deski itp.), oraz ćwiczeń wymagających podskoków czy podbiegnięć, które mocno obciążają dno miednicy. Takie ćwiczenia lepiej zostawić sobie na czas, kiedy już całkowicie wrócisz do sprawności po porodzie.

 

Przeczytaj, dlaczego brzuszki nie działają. >>KLIK<<

 

Mam nadzieję, że moje podpowiedzi pomogą Ci choć odrobinę lepiej zadbać o swoje dno miednicy i uniknąć nieprzyjemnych dolegliwości. Daj znać z ilu udało Ci się skorzystać i czy zauważyłaś zmiany na lepsze!