Fitness na trampolinach, a mięśnie dna miednicy

with 34 komentarze

Fitness na trampolinach, a mieśnie dna miednicy

 

Fitness na trampolinach zrobił się ostatnio bardzo popularny. Nic w tym dziwnego, ponieważ jedna taka sesja powoduje spalenie dużej ilości kalorii, wzmacnia mięśnie i jest po prostu świetną zabawą. Jest to stosunkowo nowa forma ruchu i nie mamy jeszcze wielu informacji na temat tego, jaki wpływ może mieć ona na nasze zdrowie. Jednak z badań, które do tej pory przeprowadzono wynika, że ćwiczenia na trampolinach nie są najzdrowszą formą ruchu. Zwłaszcza dla kobiet.

 

Czym jest fitness na trampolinach?

Sama nigdy nie brałam udziału w treningu na trampolinach, jednak zbierając materiały do tego artykułu jakiś czas temu, podpytałam w kilku klubach fitness, jak wyglądają takie ćwiczenia. Tego rodzaju trening polega na wykonywaniu konkretnej sekwencji ruchów, podobnie jak ma to miejsce podczas zwykłego treningu fitness, z tym że odbywa się on w całości na małej trampolinie. Odbywa się on  zwykle do rytmicznej muzyki i składa się głównie z ćwiczeń wykonywanych w podskokach, zarówno wzmacniających mięśnie jak i wydolnościowych. Mamy tutaj rozgrzewkę, część właściwą, czyli głównie ćwiczenia w podskokach oraz chwilę na wyciszenie po treningu.

 

Jakie korzyści daje trening na trampolinach?

Za największa zaletę ćwiczeń na trampolinach kobiety uznają zwykle dużą intensywność ćwiczeń, która pozwala na spalenie nawet do 1000 (!) kalorii podczas jednej takiej sesji. Ćwiczenia te angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie, w tym mięśnie głębokie, poprawiają równowagę oraz koordynację ruchów, dzięki poruszaniu się cały czas na niestabilnym podłożu, jakim jest trampolina. Zapewnia ona również pewnego rodzaju amortyzację dla stawów i zapobiega ich nadmiernemu obciążaniu. Może to być zaleta dla osób z dużą nadwagą, dla których np. bieganie na twardym podłożu może być zbyt dużym obciążeniem.

Jednak pomimo wszystkich tych korzyści, ćwiczenia na trampolinach nie są uznawane za najbezpieczniejsze. Chodzi tutaj głównie o mięśnie dna miednicy, które podczas takiego treningu, muszą znosić ogromne obciążenie. A coraz częściej słyszę o kobietach, które wybierają się na trampoliny już w kilka tygodni po porodzie! Nakładanie na swoje mięśnie tak dużego wysiłku, podczas gdy nie doszły one jeszcze do siebie po ciąży oraz porodzie, może prowadzić do niewydolności dna miednicy i nietrzymania moczu.

 

Dlaczego fitness na trampolinach nie jest odpowiedni dla kobiet?

Mięśnie dna miednicy stanowią pewnego rodzaju hamak dla naszych narządów wewnętrznych, podtrzymując je na miejscu. Wchodzą one w skład tzw. centrum naszego ciała, dzięki czemu biorą udział w stabilizacji tułowia. Jednym ze stabilizatorów jest również przepona (mięsień oddechowy). Nie będę zanudzać Cię tutaj anatomią, chcę tylko, abyś wiedziała, że mięśnie dna miednicy zamykają tułów od dołu, a przepona od góry.

Aby mięśnie dna miednicy mogły prawidłowo pracować, konieczne jest skoordynowanie ich napięcia z oddechem, czyli prawidłową pracą przepony, a także z napięciem mięśni stabilizujących tułów. A w warunkach tak intensywnych ćwiczeń rzadko jest to możliwe. Podczas wykonywania szybkich skoków, jak  to ma miejsce w treningu na trampolinach, generowane jest ogromne ciśnienie śródbrzuszne, które powoduje nacisk w dół, na mięśnie dna miednicy. Jest ono tym większe, im słabsza jest kontrola nad mięśniami głębokimi osoby ćwiczącej.

Duża intensywność i szybkość wykonywanych ruchów powoduje ogromne obciążenie dna miednicy, co może prowadzić do problemów z nietrzymaniem moczu, czy opadaniem narządów.

Trening na trampolinach wymaga dużej świadomości własnego ciała, umiejętności świadomego napinania i rozluźniania mięśni, a niestety mało która kobieta taką świadomość ma.

Zmienna częstotliwość ruchów podczas skoków powoduje, że mięśnie dna miednicy są stale napięte, a w takich warunkach nie ma możliwości ich rozluźnienia. A, jak już nieraz wspominałam, nadmierne napięcie również może powodować problemy z dnem miednicy oraz powodować nietrzymanie moczu, czy bóle kręgosłupa.

Jeśli nie potrafisz prawidłowo ustabilizować swojego tułowia, a przy tym skoordynować tego z pracą przepony i mięśni dna miednicy w normalnych warunkach (podczas siedzenia, chodzenia itp.), to tym bardziej nie będziesz w stanie kontrolować tego napięcia podczas ćwiczeń ,w tak intensywnych i zmiennych warunkach, jak podczas treningu na trampolinie. Nie pomoże Ci w tym również instruktor, ponieważ mięśnie te są niewidoczne, więc nawet jeśli bardzo by chciał, to nie jest w stanie ocenić, czy prawidłowo napinasz i rozluźniasz swoje mięśnie.

 

Jak już wspominałam, sama nie brałam nigdy udziału w ćwiczeniach na trampolinach, ale bardzo chciałam przekonać się, czy rzeczywiście mogą one być tak obciążające. Skorzystałam z okazji, kiedy to zajmowałam się dziećmi znajomych i poszliśmy wspólnie poskakać na ogrodowej trampolinie. Zaznaczam tutaj, że nie mam żadnych problemów z mięśniami dna miednicy, regularnie je ćwiczę, a przed całą zabawą korzystałam z toalety.

I niestety muszę przyznać, że po około pół godzinie takich skoków i wygłupów miałam wrażenie, że mój pęcherz długo już nie wytrzyma. Pomimo, że z czuciem swojego ciała nie mam większych problemów i potrafię świadomie kontrolować napięcie mięśni, to im dłużej trwała zabawa, tym trudniej było mi utrzymać odpowiednie napięcie. Mogę sobie jedynie wyobrazić jak “czuje się” dno miednicy u kobiet, które mają je osłabione, a taki trening często trwa o wiele dłużej niż pół godziny….

 

Krótko mówiąc, trening na trampolinach jest bardzo intensywnym treningiem i zalecałabym go jedynie osobom, które nie mają żadnych problemów z mięśniami dna miednicy i tylko od czasu do czasu, nigdy jako regularny trening wykonywany kilka razy w tygodniu.

 

Komu fitness na trampolinach może szkodzić najbardziej?

Bardzo często na tego typu ćwiczenia wybierają się kobiety krótko po porodzie, które chcą szybko wrócić do formy i pozbyć się ciążowego brzuszka. Za wyborem takich zajęć przemawia głównie ich intensywność i możliwość spalenia dużej ilości kalorii w krótkim czasie. Jednak trening na trampolinach jest niewskazany dla kobiet po porodzie! Sama ciąża stanowi już ogromne obciążenie dla narządu ruchu, mięśnie dna miednicy potrzebują czasu, aby powrócić do stanu sprzed ciąży, a tak ogromne obciążenie, jakie wywołują skoki na trampolinie, może tylko wywołać nieprzyjemne dolegliwości, jak nietrzymanie moczu, czy opadanie narządów. Warto odczekać minimum 6 miesięcy po porodzie zanim zdecydujesz się na udział w takich zajęciach. Pod warunkiem, że połóg i powrót do formy po ciąży przebiegał prawidłowo i nie pojawiły się żadne objawy nietrzymania moczu.

Z treningu na trampolinach powinny zrezygnować również osoby, które doświadczyły już jakichkolwiek problemów z nietrzymaniem moczu lub obniżeniem narządów. O tym jakie mogą to być objawy możesz przeczytać w tym artykule.

Oprócz dolegliwości związanych z dnem miednicy, przeciwwskazaniami do ćwiczeń na trampolinach są również takie schorzenia jak:

  • choroby układu krążenia,
  • nadciśnienie,
  • dyskopatia,
  • zaburzenia równowagi,
  • niedawno przebyte urazy,
  • niestabilność stawów.

 

Pomimo, że fitness na trampolinach jest bardzo ciekawą formą ruchu, to warto pamiętać jakie mogą być jego skutki. Zwłaszcza dla nas, kobiet, których organizmy i tak muszą znosić wiele obciążeń. Taki trening, wykonywany od czasu do czasu, nie powinien nikomu zrobić krzywdy pod warunkiem, że nie masz żadnych dolegliwości dna miednicy oraz nie jesteś krótko po porodzie. Warto jednak wziąć pod uwagę jakie skutki może on wywołać.

 

A Ty ćwiczyłaś już na trampolinach? Jak Ci się podobało?

 

Źródła:
  1. Eliasson K, Larsson T, Mattsson E. „Prevalence of stress incontinence in nulliparous elite trampolinists.” Scand J Med Sci Sports. 2002 Apr;12(2):106-10.\
  2. Eliasson K, Edner A, Mattsson E. „Urinary incontinence in very young and mostly nulliparous women with a history of regular organised high-impact trampoline training: occurrence and risk factors.” Int Urogynecol  Pelvic Floor Dysfunct. 2008 May;19(5):687-96.
  3. Da Roza T, Brandão S, Mascarenhas T, Jorge RN, Duarte JA. „Volume of training and the ranking level are associated with the leakage of urine in young female trampolinists.” Clin J Sport Med. 2015 May;25(3):270-5.
  4. Aletha Caetano „Incontinence: Physical Activity as a Supporting Preventive Approach”

  • Wow! Cieszę się, że trafiłam na ten wpis, bo powiem szczerze, że zastanawiałam się nad tą formą fitnessu, ale teraz widzę, że jednak nie jest dla mnie. Te wszystkie przeciwskazania i możliwe dolegliwości przekonały mnie, że to nie dla mnie.

    Dobrze, że są inne formy ruchu i spalania tłuszczu, więc można wybierać. 🙂

    • Najważniejsze to znaleźć coś co sprawia przyjemność, ale i nie szkodzi przy okazji 🙂
      Trampoliny mogą być bardzo fajnym urozmaiceniem więc jeśli masz ochotę spróbować i nie ma żadnych przeciwwskazań, to nie musisz rezygnować tylko dlatego, że nie jest to zbyt zdrowe. Pamietaj jednak, że nie powinien to być jedyny rodzaj ruchu jakiego się podejmujesz i na pewno niezbyt często. Pozdrawiam 🙂

  • Danuta Brzezińska

    Bardzo interesujący wpis 🙂

  • Ewa „Psychologia Stylu”

    Ooo a ja chciałam spróbować tego fitnesu na trampolinach bo brzmi super, teraz muszę to przemyśleć….

    • Spróbować zawsze można, ja nie twierdzę, że jeśli coś nie należy do najzdrowszych form ruchu, to absolutnie nie wolno nawet próbować 😉 ważne tylko żeby zdawać sobie sprawę z możliwych konsekwencji i zwracać uwagę na reakcje ciała. Instruktorzy niestety nie mówią o tym jakie mogą być skutki częstego skakania ns trampolinie i stąd bierze się większość kontuzji. Taki trening wykonywany raz na jakiś czas na pewno krzywdy nie zrobi 🙂

  • elka

    Wow, dobrze, że o tym napisałaś.

  • Dobrze, ze o tym piszesz!! Naprawdę mało kto zdaje sobie z tego sprawę, a na trampoliny jest teraz istny szał!!!!

    • Właśnie ze względu na ten szał wiele osób decyduje się na ten rodzaj fitnessu, nie zdając sobie sprawy z konsekwencji. Najważniejszy jest zdrowy rozsądek zamiast ślepego podążania za tym co modne 🙂

  • Monika Stęp

    Zgadzam się. Wybrałam się raz i było super oprócz tego że z każdym podskokiem bałam się, że się ….posikam 🙁 Niestety po dwóch porodach z moimi mięśniami macicy jest kiepsko 🙁 Aczkolwiek stwierdzam, że ćwicząc regularnie na prawdę można je wzmocnić. 3 lata temu gdy zaczynałam przygodę z fitnessem nie mogłam zrobić 10 pajacyków bez tego uczucia że chce mi się siusiu a teraz po 3 latach mogę spokojnie ćwiczyć

    • Regularny i odpowiedni trening może zdziałać cuda 🙂 dobrze, że zwróciłaś uwagę na to jak reaguje Twoje ciało i zrezygnowałaś z ćwiczeń. Na szczęście mamy tyle różnych, sportowych możliwości, że zawsze można coś dla siebie znaleźć 🙂

  • Przed zajściem w drugą ciążę byłam na konsultacji u fizjoterapeutki uroginekologicznej i od niej dostałam wytyczne, żeby tej aktywności fizycznej szczególnie unikać

    • Po ciąży i kiedy ciąże planuejemy taki sport jest wręcz zabroniony. Nie ma sensu obciążać mięśni, które i tak będą poddane ogormnemu wysiłkowi.
      Cieszę się, że wybrałaś się na taką konsultację jeszcze przed zajściem w ciąże 🙂 niestety jeszcze to u nas rzadkość, a może bardzo pomóc podczas samej ciąży jak i przygotować ciało do porodu.

  • Barbara Dudzik

    O kurczę, a wybierałam się na trampoliny. Dobrze, że w tym wypadku zadziałała moja skłonność do odwlekania w czasie.
    Inna sprawa, że wszędzie tylko polecają tę formę ruchu, a przeciwwskazań jakoś nie widziałam. No nic, muszę dalej szukać czegoś dla siebie.

  • Bożena Jędral

    Nie ćwiczyłam na trampolinach, ale miałam w planach kupno na jesień-obecnie na podwórku mam większą, więc miałam ją wykorzystać. teraz mocno się zastanowię, czy powinnam w ogóle skakać na trampolinie. temat skonsultuj z lekarze, bo moja macica i pęcherz mogą nie wytrzymać takiego obciążenia. Dziękuję za ten wpis.

    • Myślę, że nie ma co popadać w skrajności i rezygnować tylko dlatego, że coś może zaszkodzić. Tak naprawdę większość sportów może skończyć się kontuzją, ale nie ma sensu z tego powodu rezygnować z jakiegokolwiek ruchu 🙂 Warto jednak wiedzieć jakie mogą być konsekwencje. Co innego jeśli już wystąpiły jakieś zaburzenia, wtedy zdecydowanie odradzałabym skoki na trampolinie.

  • Bardzo ciekawy artykuł. Nie zdawałam sobie sprawy, że faktycznie taka forma sportu może trochę nam zaszkodzić. Dziękuję 🙂

  • Chyba jedna z przyjemniejszych i ciekawszych form fitnessu 😀

  • Fitness na trampolinach brzmi super i z chęcią wybrałabym taką formę ćwiczeń, ale po twoim poście sobie odpuszczę. Pierwszy raz czytam o takich konsekwencjach trampolin, więc dobrze że o tym piszesz.

    • Rzadko się o tym mówi niestety, a dla nas jako kobiet jest to bardzo ważne. Oczywiście taka sesja od czasu do czasu na pewno nie zaszkodzi, daleko mi do kategorycznego odradzania komukolwiek udziału w takich zajęciach 🙂 warto jednak zachować zdrowy rozsądek 🙂

  • Nie biorę udziału w takich zajęciach i teraz wiem, że to dobra decyzja. Z moją dyskopatią i problemami stawów skokowych takie ćwiczenia byłyby torturą dla mojego ciała ;-).
    A powiedz, czy w takim wypadku to samo tyczy się na przykład tabaty?

    • Tabata to bardzo intensywny trening i niestety ma to wpływ na stawy. Żeby trening był bezpieczny ćwiczenia muszą być wykonywane poprawnie technicznie, a przy tak dużej szybkości i intensywności jaka jest przy tabacie nie zawsze można to zrobić. Wszystko zależy też od tego jakie ćwiczenia będą wykonywane bo można je sobie układać różnie. Ja nie jestem zwolenniczką takiego „zajeżdżania” siebie na treningu. Podobne efekty można osiągnąć podczas treningu mniej intensywnego, ale trwającego dłużej. I będzie to też o wiele bezpieczniejsze. Oczywiście tabata wykonywana od czasu do czasu i rozsądny dobór ćwiczeń nie powinna wywołać wielkich szkód. Można też wykonywać treningi zbliżone do tabaty, oparte na takim samym systemie – 20s ćwiczeń, 10s przerwy – jednak z mniejszą intensywnością i wybierać takie ćwiczenia, które jak najmniej będą obciążały stawy. Ważna jest też obserwacja organizmu po to, aby wiedzieć co nam służy a co niekoniecznie, kiedy pojawia się jakiś ból, czy przeciążenie i ewentualnie modyfikować same ćwiczenia lub czas ich trwania. Trening powinnyśmy dopasowywać do siebie, a nie siebie do treningu 🙂

      • Ja robiłam kiedyś tabatę z podskokami z przysiadu. Po 4 minuty z kilkunastosekundowymi przerwami. Niestety kręgosłup to odczuł :-(. Zwłaszcza, że ćwiczyłam tak 5 razy w tygodniu przez kilka miesięcy. Nikt mi wtedy nie powiedział, że takie ćwiczenia to nie za bardzo dla mnie 😉

        • takie przysiady to bardzo duży wysiłek. Dlatego ważne jest żeby przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultować się jeśli nie z fizjoterapeutą to z trenerem personalnym np. na siłowni, który pokaże jakie ćwiczenia będa odpowiednie, jakie nie. Najważniejsze, że teraz już wiesz co Ci nie służy i możesz lepiej wybierać aktywność dla siebie 🙂

  • Taki trening to świetna zabawa, owszem, jednak dla mieśni dna miednicy nie jest najbezpieczniejsza i dlatego doradzam raczej różnorodność zamiast skupiania się tylko na jednej formie treningu 🙂

  • Oczywiście, wpis już uzupełniłam o przypisy.

  • a popatrz…nie wiedziałam..raz na jakiś czas pewnie ok, ale już systematyczny trening odpada

    • jasne, wszystko jest dla ludzi 🙂 warto jednak wiedzieć jakie moga być konsekwencje, zwłaszcza jeśli wcześniej pojawiały się już jakieś problemy. Dla zdrowych osób taki trening od czasu do czasu nie powinien wyrządzić krzywdy 🙂

  • No proszę. Człowiek ciążgle uczy się czegoś nowego. Nie zdawałamsobie sprawy, że trampoliny mogą być niebiezpieczne.

  • Dominika Kurzak

    Dziękuję za wpis

  • Marlena Burdziuk

    Uczeszczam na zajecia na trampolinach od roku,dwa razy w tygodniu.Dla mnie to swietna forma aktywnosci.Jak na razie nie odczuwam zadnych skutkow ubocznych,moge powiedziec,ze moja kondycja jest duzo lepsza. Oprocz tego biegam i porownujac te dwie formy sportuto wieksze kontuzje pojawialy sie ,gdy tylko biegalam.Bardzo wazna jest umiejetnosc napinania miesni i oddychanie.

    • Prawidłowa technika i duża świadomość ciała ma tutaj największe znaczenie. Zwłaszcza jeśli chodzi o mieśnie których nie widzimy. Cieszę się, że nie doświadczylaś żadnych skutków ubocznych 🙂 Nie jestem przeciwniczką żadnego rodzaju ćwiczeń, ale powinnysmy dobierać go do swoich możlwiości i stanu zdrowia. Jeśli zauważymy że dzieje się coś niepokojącego warto na pewien czas odpuścić i zweryfikować, czy taka aktywność jest dla nas korzystna. W przeciwnym wypadku warto korzystać z takiej aktywności, która sprawia nam przyjemność:)