Fitness na trampolinach, a mięśnie dna miednicy

with 40 komentarzy

Fitness na trampolinach, a mieśnie dna miednicy

 

Fitness na trampolinach zrobił się ostatnio bardzo popularny. Nic w tym dziwnego, ponieważ jedna taka sesja powoduje spalenie dużej ilości kalorii, wzmacnia mięśnie i jest po prostu świetną zabawą. Jest to stosunkowo nowa forma ruchu i nie mamy jeszcze wielu informacji na temat tego, jaki wpływ może mieć ona na nasze zdrowie. Jednak z badań, które do tej pory przeprowadzono wynika, że ćwiczenia na trampolinach nie są najzdrowszą formą ruchu. Zwłaszcza dla kobiet.

 

Czym jest fitness na trampolinach?

Sama nigdy nie brałam udziału w treningu na trampolinach, jednak zbierając materiały do tego artykułu jakiś czas temu, podpytałam w kilku klubach fitness, jak wyglądają takie ćwiczenia. Tego rodzaju trening polega na wykonywaniu konkretnej sekwencji ruchów, podobnie jak ma to miejsce podczas zwykłego treningu fitness, z tym że odbywa się on w całości na małej trampolinie. Odbywa się on  zwykle do rytmicznej muzyki i składa się głównie z ćwiczeń wykonywanych w podskokach, zarówno wzmacniających mięśnie jak i wydolnościowych. Mamy tutaj rozgrzewkę, część właściwą, czyli głównie ćwiczenia w podskokach oraz chwilę na wyciszenie po treningu.

 

Jakie korzyści daje trening na trampolinach?

Za największa zaletę ćwiczeń na trampolinach kobiety uznają zwykle dużą intensywność ćwiczeń, która pozwala na spalenie nawet do 1000 (!) kalorii podczas jednej takiej sesji. Ćwiczenia te angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie, w tym mięśnie głębokie, poprawiają równowagę oraz koordynację ruchów, dzięki poruszaniu się cały czas na niestabilnym podłożu, jakim jest trampolina. Zapewnia ona również pewnego rodzaju amortyzację dla stawów i zapobiega ich nadmiernemu obciążaniu. Może to być zaleta dla osób z dużą nadwagą, dla których np. bieganie na twardym podłożu może być zbyt dużym obciążeniem.

Jednak pomimo wszystkich tych korzyści, ćwiczenia na trampolinach nie są uznawane za najbezpieczniejsze. Chodzi tutaj głównie o mięśnie dna miednicy, które podczas takiego treningu, muszą znosić ogromne obciążenie. A coraz częściej słyszę o kobietach, które wybierają się na trampoliny już w kilka tygodni po porodzie! Nakładanie na swoje mięśnie tak dużego wysiłku, podczas gdy nie doszły one jeszcze do siebie po ciąży oraz porodzie, może prowadzić do niewydolności dna miednicy i nietrzymania moczu.

 

Dlaczego fitness na trampolinach nie jest odpowiedni dla kobiet?

Mięśnie dna miednicy stanowią pewnego rodzaju hamak dla naszych narządów wewnętrznych, podtrzymując je na miejscu. Wchodzą one w skład tzw. centrum naszego ciała, dzięki czemu biorą udział w stabilizacji tułowia. Jednym ze stabilizatorów jest również przepona (mięsień oddechowy). Nie będę zanudzać Cię tutaj anatomią, chcę tylko, abyś wiedziała, że mięśnie dna miednicy zamykają tułów od dołu, a przepona od góry.

Aby mięśnie dna miednicy mogły prawidłowo pracować, konieczne jest skoordynowanie ich napięcia z oddechem, czyli prawidłową pracą przepony, a także z napięciem mięśni stabilizujących tułów. A w warunkach tak intensywnych ćwiczeń rzadko jest to możliwe. Podczas wykonywania szybkich skoków, jak  to ma miejsce w treningu na trampolinach, generowane jest ogromne ciśnienie śródbrzuszne, które powoduje nacisk w dół, na mięśnie dna miednicy. Jest ono tym większe, im słabsza jest kontrola nad mięśniami głębokimi osoby ćwiczącej.

Duża intensywność i szybkość wykonywanych ruchów powoduje ogromne obciążenie dna miednicy, co może prowadzić do problemów z nietrzymaniem moczu, czy opadaniem narządów.

Trening na trampolinach wymaga dużej świadomości własnego ciała, umiejętności świadomego napinania i rozluźniania mięśni, a niestety mało która kobieta taką świadomość ma.

Zmienna częstotliwość ruchów podczas skoków powoduje, że mięśnie dna miednicy są stale napięte, a w takich warunkach nie ma możliwości ich rozluźnienia. A, jak już nieraz wspominałam, nadmierne napięcie również może powodować problemy z dnem miednicy oraz powodować nietrzymanie moczu, czy bóle kręgosłupa.

Jeśli nie potrafisz prawidłowo ustabilizować swojego tułowia, a przy tym skoordynować tego z pracą przepony i mięśni dna miednicy w normalnych warunkach (podczas siedzenia, chodzenia itp.), to tym bardziej nie będziesz w stanie kontrolować tego napięcia podczas ćwiczeń ,w tak intensywnych i zmiennych warunkach, jak podczas treningu na trampolinie. Nie pomoże Ci w tym również instruktor, ponieważ mięśnie te są niewidoczne, więc nawet jeśli bardzo by chciał, to nie jest w stanie ocenić, czy prawidłowo napinasz i rozluźniasz swoje mięśnie.

 

Jak już wspominałam, sama nie brałam nigdy udziału w ćwiczeniach na trampolinach, ale bardzo chciałam przekonać się, czy rzeczywiście mogą one być tak obciążające. Skorzystałam z okazji, kiedy to zajmowałam się dziećmi znajomych i poszliśmy wspólnie poskakać na ogrodowej trampolinie. Zaznaczam tutaj, że nie mam żadnych problemów z mięśniami dna miednicy, regularnie je ćwiczę, a przed całą zabawą korzystałam z toalety.

I niestety muszę przyznać, że po około pół godzinie takich skoków i wygłupów miałam wrażenie, że mój pęcherz długo już nie wytrzyma. Pomimo, że z czuciem swojego ciała nie mam większych problemów i potrafię świadomie kontrolować napięcie mięśni, to im dłużej trwała zabawa, tym trudniej było mi utrzymać odpowiednie napięcie. Mogę sobie jedynie wyobrazić jak “czuje się” dno miednicy u kobiet, które mają je osłabione, a taki trening często trwa o wiele dłużej niż pół godziny….

 

Krótko mówiąc, trening na trampolinach jest bardzo intensywnym treningiem i zalecałabym go jedynie osobom, które nie mają żadnych problemów z mięśniami dna miednicy i tylko od czasu do czasu, nigdy jako regularny trening wykonywany kilka razy w tygodniu.

 

Komu fitness na trampolinach może szkodzić najbardziej?

Bardzo często na tego typu ćwiczenia wybierają się kobiety krótko po porodzie, które chcą szybko wrócić do formy i pozbyć się ciążowego brzuszka. Za wyborem takich zajęć przemawia głównie ich intensywność i możliwość spalenia dużej ilości kalorii w krótkim czasie. Jednak trening na trampolinach jest niewskazany dla kobiet po porodzie! Sama ciąża stanowi już ogromne obciążenie dla narządu ruchu, mięśnie dna miednicy potrzebują czasu, aby powrócić do stanu sprzed ciąży, a tak ogromne obciążenie, jakie wywołują skoki na trampolinie, może tylko wywołać nieprzyjemne dolegliwości, jak nietrzymanie moczu, czy opadanie narządów. Warto odczekać minimum 6 miesięcy po porodzie zanim zdecydujesz się na udział w takich zajęciach. Pod warunkiem, że połóg i powrót do formy po ciąży przebiegał prawidłowo i nie pojawiły się żadne objawy nietrzymania moczu.

Z treningu na trampolinach powinny zrezygnować również osoby, które doświadczyły już jakichkolwiek problemów z nietrzymaniem moczu lub obniżeniem narządów. O tym jakie mogą to być objawy możesz przeczytać w tym artykule.

Oprócz dolegliwości związanych z dnem miednicy, przeciwwskazaniami do ćwiczeń na trampolinach są również takie schorzenia jak:

  • choroby układu krążenia,
  • nadciśnienie,
  • dyskopatia,
  • zaburzenia równowagi,
  • niedawno przebyte urazy,
  • niestabilność stawów.

 

Czy to znaczy, że nie powinnaś nawet próbować? 

To że ćwiczenia na trampolinach mają niekorzystny wpływ na zdrowie kobiet to fakt. Nie oznacza to jednak, że bezwzględnie każda kobieta powinna z tego rodzaju ćwiczeń zrezygnować. Decyzja należy tutaj wyłącznie do Ciebie. Jeśli jesteś zdrowa, sprawna, nie cierpisz na żadne ze schorzeń ani dolegliwości, o których pisałam wyżej, oczywiście, że możesz spróbować treningu na trampolinach jeśli masz na to ochotę.

To o czym warto pamiętać to przede wszystkim obserwacja swojego ciała, jego reakcji na dany trening i reagowanie kiedy zadzieje się coś niedobrego. Dobrze jeśli trening na trampolinach nie jest jedyną formą ćwiczeń w jakich bierzesz udział Jeśli uzupełnisz je także o ćwiczenia wzmacniające dno miednicy oraz będziesz pamiętać o relaksacji i rozluźnieniu jest duża szansa, będziesz mogła kontynuować ćwiczenia beż żadnych skutków ubocznych. Bardzo ważne jest także podejście instruktora, to jak prowadzi zajęcia, czy zwraca uwagę na prawidłową technikę i koryguje błędy ćwiczących. 

Moim celem nie jest namawianie Cię do rezygnacji, czy to z trampolin, czy z jakiejkolwiek innej formy ruchu. Warto jednak, abyś była świadoma konsekwencji i potrafiła podjąć decyzję tak, aby działać bez szkody dla samej siebie.

 

Pomimo, że fitness na trampolinach jest bardzo ciekawą formą ruchu, to warto pamiętać jakie mogą być jego skutki. Zwłaszcza dla nas, kobiet, których organizmy i tak muszą znosić wiele obciążeń. Taki trening, wykonywany od czasu do czasu, nie powinien nikomu zrobić krzywdy pod warunkiem, że nie masz żadnych dolegliwości dna miednicy oraz nie jesteś krótko po porodzie. Warto jednak wziąć pod uwagę jakie skutki może on wywołać.

 

A Ty ćwiczyłaś już na trampolinach? Jak Ci się podobało?

 

Źródła:
  1. Eliasson K, Larsson T, Mattsson E. „Prevalence of stress incontinence in nulliparous elite trampolinists.” Scand J Med Sci Sports. 2002 Apr;12(2):106-10.\
  2. Eliasson K, Edner A, Mattsson E. „Urinary incontinence in very young and mostly nulliparous women with a history of regular organised high-impact trampoline training: occurrence and risk factors.” Int Urogynecol  Pelvic Floor Dysfunct. 2008 May;19(5):687-96.
  3. Da Roza T, Brandão S, Mascarenhas T, Jorge RN, Duarte JA. „Volume of training and the ranking level are associated with the leakage of urine in young female trampolinists.” Clin J Sport Med. 2015 May;25(3):270-5.
  4. Aletha Caetano „Incontinence: Physical Activity as a Supporting Preventive Approach”