Jak ćwiczę w ciąży?

with Brak komentarzy
jak ćwiczę w ciąży

Ćwiczenia w czasie ciąży to bardzo ważny element jej prawidłowego przebiegu, przygotowania do porodu oraz późniejszego powrotu do sprawności. Szczegółowe zalety ćwiczeń podawałam już w artykule o aktywności fizycznej w czasie ciąży, nie będę więc teraz tego powtarzać tylko odsyłam Was do tamtego artykułu.

Dziś chcę pokazać Wam jak ja sama podeszłam do treningu w czasie ciąży i jak to u mnie wyglądało na poszczególnych jej etapach.

Po co w ogóle ćwiczę?

Tak naprawdę to nie wyobrażam sobie żeby nie ćwiczyć. Podczas pierwszych miesięcy ciąży, kiedy swoją aktywność ograniczyłam do minimum ze względu na fatalne samopoczucie, po raz pierwszy w życiu tak bardzo odczułam co robi mi brak ruchu. Uświadomiło mi to, jak duże znaczenie ma regularna aktywność, ćwiczenia i jak tego ruchu mi brakuje, kiedy go po prostu nie ma.

Często spotykam się z kobietami, które na czas ciąży całkowicie rezygnują z ćwiczeń i bardziej wymagających czynności.  Szczerze mówiąc trochę tego nie rozumiem bo wiem, nie tylko z perspektywy fizjoterapeutki, ale teraz także i ciężarnej, jak wiele taka aktywność nam daje.

Jestem teraz w połowie 8 miesiąca ciąży, etapie, który wiele kobiet uznaje za dość trudny. Jak do tej pory nie odczuwam, w związku z zaawansowaniem ciąży, żadnych poważniejszych dolegliwości, które bardzo często wtedy się pojawiają. Nie boli mnie kręgosłup ani stawy, nie mam problemów z obrzękami nóg, czy nocnymi skurczami łydek. Jedyne co, od czasu do czasu, mi dokucza to trudności z oddychaniem. Ale moja córka od początku układa się dość wysoko, co nie ułatwia wzięcia głębokiego oddechu 😉  Regularne ćwiczenia oddechowe bardzo się tutaj sprawdzają.

Czy wszystkie te dolegliwości pojawiłyby się gdybym nie ćwiczyła? Może tak, a może nie. Takiej pewności nigdy nie mamy. Czy na to wszystko może mieć  wpływ np.  genetyka? Lub to, że może po prostu „tak już mam”? Myślę, że po części to wszystko ma jakiś wpływ. Najważniejsze jest jednak dla mnie to, że nawet jeśli zauważam, że coś niepokojącego zaczyna się dziać, szybko mogę sobie z tym poradzić, dzięki ćwiczeniom właśnie. I widzę, że to działa. Jestem  więc przekonana, że to dzięki regularnym ćwiczeniom i pozostaniu aktywną wiele z tych nieprzyjemnych dolegliwości mnie omija. A może zwyczajnie wyczerpałam już limit kiepskiego samopoczucia na początku ciąży 😉

Dlatego tak bardzo zachęcam Was do nie rezygnowania z ruchu tylko z racji tego, że jesteście w ciąży. Pod warunkiem oczywiście, że wszystko przebiega prawidłowo i nie ma żadnego zagrożenia dla dziecka czy dla Was.

No dobra, jak więc wyglądało to u mnie?

I trymestr

To był dla mnie zdecydowanie ciężki czas. I czas wielkiego odpuszczania. Mdłości, które trwały 24 godziny na dobę (pozdrawiam tego, kto wymyślił termin „poranne mdłości”), wręcz nasilając się w nocy i sprawiając, że sypiałam po około 2-3 godziny, w pozostałym czasie wisząc nad toaletą. I to „wiszenie”, które tak naprawdę do niczego nie prowadziło, może jedynie do okropnego bólu żołądka, który mnie z kolei doprowadzał na skraj rozpaczy. No i fakt, że przez bite 3 miesiące, mój żołądek nie przyjmował  niczego, co nie było białym chlebem z masłem, też nie dodawał mi energii i chęci do jakiegokolwiek działania.

To wszystko spowodowało, że moją aktywność sprowadziłam do absolutnego minimum, które polegało na wyjściu do pracy, w dniach kiedy czułam się w miarę znośnie i jako takiego ogarnięcia siebie w ciągu dnia. To by było na tyle. Odczuwałam wtedy też ogromny spadek kondycji, co było pewnie przystosowywaniem się mojego organizmu do nowych warunków. Ale tak naprawdę sprowadzało do mnie jedynie myśli, że może ja wcale taka sprawna, i przygotowana do ciąży, jak mi się wydawało, to nigdy nie byłam i że to mi już tak na zawsze zostanie. W tamtym czasie nie potrafiłam sobie jakoś wyobrazić, że jeszcze kiedyś zjem coś „normalnego” lub będę się ruszać jak dawniej 😉

No to gdzie te ćwiczenia?

Jeśli o ten pierwszy trymestr chodzi to ćwiczeń samych w sobie było tu naprawdę niewiele. O ile wiele z przeprowadzonych badań mówi o tym, że umiarkowana aktywność fizyczna może zmniejszać odczuwanie mdłości, w moim przypadku niestety tak nie było. Każdy większy wysiłek powodował jedynie nasilenie mdłości i zawrotów głowy. Nie było więc mowy o codziennych treningach, tak jak to sobie (o ja naiwna;)) wcześniej zaplanowałam. Nie znaczy to wcale, że tak szybko pogodziłam się z tym, że w tej ciąży ćwiczyć to ja jednak nie będę.

Jak już wspominałam, już po kilku dniach takiego ograniczenia aktywności mocno odczułam jak bardzo mi jej brakuje. Ciągle czułam się spięta, zesztywniała i obolała od częstego przebywania w jednej pozycji, która jako tako, poprawiała moje samopoczucie. Brakowało mi ruchu tak po prostu.

Dlatego postanowiłam nie poddawać się całkowicie i postawiłam głównie na spacery na świeżym powietrzu. Choć tak do końca spacerami bym tego nie nazwała bo bywały dni (wiele) kiedy polegały one na oddaleniu się od domu o około pół kilometra i szybkim (jak na moje możliwości) powrocie. Zdarzało się, że te moje wyjścia trwały dosłownie 5 minut i odbywały się w żółwim tempie. Jakiekolwiek by one jednak nie były, dla mnie oznaczały choć minimalną dawkę ruchu i relaks dla i tak szalejącej wtedy głowy. Z tego powodu tak bardzo się ich trzymałam, nawet jeśli musiałam czekać na nie cały dzień aż mój mąż wróci z pracy (bo bywały momenty, kiedy czułam się tak źle, że miałam obawy czy sama dam radę wrócić do domu) a potem i tak trwały te szokujące kilka minut.

W dniach kiedy czułam się odrobinę lepiej rozkładałam w domu matę i robiłam choć kilka ćwiczeń rozciągających i oddechowych. Skupiałam się wtedy głównie na tym gdzie czuję największe napięcie, które części ciała najbardziej potrzebują rozluźnienia  i nad tym starałam się przez chwilę popracować. Na takie ćwiczenia miałam siłę raz, może dwa razy w tygodniu. I to nie w każdym.

Także jak widzicie, moja aktywność, na tym pierwszym etapie, nie była czymś, czym mogłaby się pochwalić osoba promująca regularne ćwiczenia w ciąży. Czy to znaczy, że nie będę Was już zachęcać żebyście były aktywne od samego początku? Oczywiście, że będę bo wiem jak wiele dobrego może nam to dać. Kluczowe jest jednak to, żeby taką aktywność dopasować do siebie i swojego samopoczucia i nie biczować się za bardzo, że nie możemy zrobić tak dużo jak byśmy chciały czy uważamy, że pownnyśmy. Nigdy nie byłam zwolenniczką nadmiernego tresowania ciała, nawet poza ciążą, ale teraz będę zwracać na to jeszcze większą uwagę. Swoją i Waszą.

II trymestr

Drugi trymestr był dla mnie zdecydowanie łaskawszy. Nieprzyjemne dolegliwości powoli zaczęły odchodzić w niepamięć. Choć na całkowite ich ustąpienie musiałam poczekać do około 20 tygodnia ciąży.

W miarę jak poprawiało się moje samopoczucie, zmieniała się także moja aktywność. Spacery były zdecydowanie dłuższe, kondycja wróciła do stanu sprzed ciąży i coraz rzadziej zdarzało się, że nie mogłam wykonać jakiegoś ćwiczenia ze względu na dolegliwości. To wszystko dodawało mi energii i chęci do robienia więcej.

Nadal nie rezygnowałam ze spacerów, które były już o wiele intensywniejsze i szybsze niż na początku. To właśnie szybki marsz był i nadal jest tą bardziej wydolnościową częścią mojej aktywności.

Drugi trymestr to był także czas, kiedy ćwiczenia na macie stały się regularne i zaczęły w końcu przypominać treningi, których tak mi brakowało.

Od razu zaznaczę jednak, że od samego początku zmniejszyłam nieco intensywność treningów  i zmodyfikowałam je tak, aby były one bezpieczne, dostosowane do okresu ciąży i skupiały się na zmianach, które zachodzą w ciele w tym czasie.

Zrezygnowałam z ćwiczeń mięśni brzucha, które wzmacniają głównie mięśnie proste. Przestałam wykonywać wszelkiego rodzaju deski, planki, czy inne ćwiczenia, które nadmiernie angażują brzuch i mogą generować zwiększone ciśnienie śródbrzuszne.

Odpuściłam też ćwiczenia wymagające podskoków i nagłych, szybkich ruchów. Nie mają one dobrego wpływu na dno miednicy, a w ciąży jest ono wyjątkowo obciążone, z samego faktu bycia w tym stanie.

To z czego trudno było mi zrezygnować to jazda na rowerze. Zwłaszcza, że drugi trymestr, wypadał u mnie akurat wtedy kiedy zaczynała się wiosna. Miałam ogromną chęć, aby ten czas, kiedy brzuch nie jest jeszcze duży, wykorzystać na jazdę na rowerze właśnie. Wygrały jednak względy bezpieczeństwa i to, że mieszkam na lekko górzystym terenie, więc taka jazda mogłaby być zbyt obciążająca dla mięśni brzucha i dna miednicy. Zwłaszcza biorąc pod uwagę to, że przez kilka miesięcy wcześniej, intensywnego ruchu w moim życiu nie było zbyt wiele.

Co więc ćwiczyłam w drugim trymetrze?

– skupiłam się na angażowaniu mięśni głębokich, głównie poprzez ćwiczenia oddechowe oraz balans, który świetnie aktywuje core i poprawia też równowagę, której utrzymanie może być w ciąży problematyczne ze względu na zmianę środka ciężkości ciała.

– wzmacniałam mięsień poprzeczny,

-wzmacniałam mięśnie dna miednicy, częściowo poprzez ćwiczenia izolowane, oddechowe, ale głównie angażując dno miednicy podczas innych ćwiczeń,

– nie pomijałam jednak elementów, które dno miednicy rozluźniają i relaksują. W ciąży są one nawet o wiele ważniejsze niż ich ciągłe wzmacnianie po to, aby przygotować się do porodu.

– wprowadziłam ćwiczenia oddechowe, głównie torem przeponowym. One także świetnie angażują mięśnie głębokie brzucha oraz dna miednicy i przygotowują nas do oddychania podczas porodu,

– robiłam dużo ćwiczeń otwierających klatkę piersiową i biodra,

– nadal wykonywałam ćwiczenia wzmacniające nóg, pośladków, ramion czy pleców, choć przyznam, że tego wzmacniania było w moim przypadku zdecydowanie mniej niż rozluźniania. Uznałam jednak, że jako przygotowanie do porodu o wiele bardziej przyda mi się elastyczne i rozluźnione ciało niż silne i zwarte. Zwłaszcza, że jako osoba mocno reagująca na stres, mam tendencję do spinania mięśni. Na wzmacnianie i budowanie formy jeszcze przyjdzie czas po porodzie.

– wprowadziłam dużo ćwiczeń rozciągających, głównie mięśnie nóg, bioder i pośladków,

— jeśli chodzi o dodatkowy sprzęt do ćwiczeń to często wykorzystywałam dużą piłkę gimnastyczną i mniejszą gumową oraz małą piłeczkę do rolowania, głównie stóp.

III trymestr

Ten etap trwa u mnie nadal. Obecnie jestem w 33 tygodniu ciąży, czyli połowie 8 miesiąca. Tak, nadal ćwiczę i nadal jestem aktywna w ciągu dnia. Moja energia cały czas utrzymuje się na wysokim poziome. Czasami sama jestem zaskoczona tym, że mam jej aż tyle 😉 Cieszę się tym jednak i wykorzystuję ile mogę, zwłaszcza mając w pamięci pierwsze miesiące.

Co zmieniło się w moich ćwiczeniach na tym etapie ciąży?

Przede wszystkim stawiam teraz jeszcze bardziej na rozluźnianie niż wzmacnianie. Ćwiczenia stricte wzmacniające wykonuję maksymalnie dwa razy w tygodniu i raczej jako dodatek do innych ćwiczeń niż ich główny składnik.

W pozostałe dni skupiam się na:

– rozluźnianiu, głównie mięśni brzucha i dna miednicy,

– rozciąganiu nóg, zwłaszcza mięśni z przodu biodra, tyłu ud i przywodzicieli. Tutaj stawiam głownie na rozciąganie dynamiczne, ponieważ w 3 trymestrze ciąży, pod wpływem hormonów, stawy coraz bardziej się rozluźniają i długie przebywanie w jednej, statycznej pozycji może im bardziej szkodzić niż pomagać.

– ćwiczeniach otwierających miednicę, poprawiających ruchomość stawów w okolicy miednicy,

– dużo ćwiczę na dużej piłce, zwłaszcza ruchów miednicy właśnie. Takie ćwiczenia to także świetny masaż i relaks dla dna miednicy.

– dodaję jeszcze więcej ćwiczeń oddechowych, ponieważ zauważyłam, że bardzo pomagają mi one się zrelaksować i rozluźnić mięśnie w górnej części kręgosłupa

-wykonuję więcej ćwiczeń poprawiających mobilność kręgosłupa bo w 3 trymestrze może być już ona nieco ograniczona

– staram się też więcej przebywać w pozycjach odciążających, aby dno miednicy miało chwilę przerwy od dźwigania malucha i całej reszty,

– stawiam już raczej na ćwiczenia przygotowujące do porodu niż angażujące konkretne grupy mięśni.

Poniżej podrzucam Wam przykładowe ćwiczenia, które wykonuję. Najczęściej dzielę się nimi na moim Instagramie, także warto tam od czasu do czasu bywać 😉

Jak często wykonuję te wszystkie ćwiczenia?

Nigdy tego jakoś specjalnie nie liczyłam, ale myślę, że jest to minimum 3-4 razy w tygodniu. Jednak nawet w dni „nietreningowe” wykonuję kilka delikatnych ćwiczeń rozluźniających czy rozciągających.

Te kilka minut na macie wieczorem jest dla mnie chwilą relaksu i odciążenia po całym dniu i zwyczajnie mi ich brakowało w dni, w które nie ćwiczyłam.

Jak to wygląda w praktyce?

Od zawsze najlepiej trenuje mi się rano, wtedy mam najwięcej energii i chęci na bardziej wymagające ćwiczenia. I takie też wtedy robię. Bardzo często bywa tak, że rano wykonuję około 15-minutowy, bardziej wymagający trening, a wieczorem dodatkowo robię kilka ćwiczeń rozluźniających. Innym razem łączę wszystko w jedną całość i robię jeden dłuższy trening zawierający wszystkie te elementy. Jeszcze innym skupiam się tylko na rozluźnianiu. Nie ma tutaj żadnej reguły.

Dla mnie najważniejsze jest to żeby ćwiczyć i ruszać się tak często, jak mam na to ochotę. Czasem są to więc 3 dni w ciągu tygodnia, a czasem 7. Staram się przede wszystkim słuchać swojego ciała, tego jakie sygnały mi daje. Jeśli danego dnia zaplanowałam sobie, że dziś zrobię trening wzmacniający, ale czułam, że moje ciało potrzebuje jednak więcej rozluźnienia, to to mu właśnie dawałam. Nawet jeśli miało to oznaczać, że nie zrobiłam treningu wzmacniającego przez cały tydzień.

Czy to dobrze? Czy tak powinien wyglądać „prawidłowy trening”? Profesjonalni trenerzy pewnie się ze mną nie zgodzą, ale mnie sprawdza się to bardzo dobrze i tego będę się trzymać. A czy był to dobry wybór okaże się później.

Chcę Wam też przez to pokazać, że ruch i ćwiczenia nie zawsze muszą być czymś zaplanowanym i idealnie zorganizowanym, co do jednego powtórzenia. Warto słuchać siebie, postawić na to, co sprawia nam przyjemność i służy naszemu ciału. Poszukać takiej aktywności, którą polubimy a wtedy o wiele chętniej będziemy wracać na matę czy salę ćwiczeń bez poczucia, że coś „musimy”.

Jak już wspomniałam, nie jest moim celem w ciąży budowanie formy życia. Myślę, że jest to ten jedyny i wyjątkowy czas kiedy możemy naprawdę skoncentrować się na sobie, odpuścić i skupić na takich elementach aktywności, które na co dzień uważamy za mało ciekawe i niepotrzebne. W końcu ciąża nie trwa wiecznie i niedługo znów będziemy mogły wrócić do intensywniejszych treningów.

A jak to wygląda u Was? Jesteście aktywne w ciąży, czy raczej stawiacie na odpuszczenie i odpoczynek?