Jak wprowadzić zdrowe nawyki?

with 37 komentarzy

zdrowe-nawyki-ruchowe

 

Nie znam chyba osoby, która choć raz nie próbowała pozbyć się złych nawyków. Chcemy lepiej się odżywiać i skończyć z objadaniem na noc, marzymy o tym, aby więcej się ruszać, zamiast spędzać wszystkie wieczory na kanapie przed telewizorem. O swoje upomina się też, coraz częściej, bolący kręgosłup. Tutaj także przydałoby się wprowadzenie kilku zdrowych nawyków – poprawa postawy podczas pracy za biurkiem, czy regularne wizyty u fizjoterapeuty.

Jednak często jest tak, że pomimo początkowego zapału jaki towarzyszy wprowadzaniu zmian, po pewnym czasie nasza silna wola zaczyna coraz bardziej słabnąć, a w naszych głowach pojawiają się wymówki i usprawiedliwienia: „miałam dziś ciężki dzień w pracy, więc ta tabliczka czekolady mi się należy„, „przecież nie mogę,  co pół godziny, robić sobie przerw podczas pracy, aby rozruszać obolały kręgosłup. Co na to powie mój szef?„. I w ten sposób stopniowo zaczynamy wracać do starych przyzwyczajeń. Dzieje się tak dlatego, że nie udało nam się tych naszych działań przekształcić w nawyk.

Pomyśl, czy co dzień, rano i wieczorem, zastanawiasz się nad tym, czy warto myć zęby? Albo, czy po skorzystaniu z toalety musisz walczyć ze sobą i zmuszać się do tego, aby spuścić wodę? Jestem pewna, że nie. To właśnie są nawyki. Czyli wszystkie te czynności, które wykonujemy automatycznie, bez zastanawiania się nad tym, czy warto to w ogóle robić i jaką korzyść z tego mamy. I gdyby tak, te wszystkie zdrowe czynności, udało się przekształcić w nawyki, życie byłoby o wiele łatwiejsze. Niestety wymaga to sporo pracy i szeregu działań, o których większość z nas nie ma zielonego pojęcia.

Sama nie jestem w tym przypadku święta i też mam problem, aby wybrać sałatkę na kolację zamiast miski lodów czekoladowych, czy zamienić miękką kanapę, na siedzenie przy biurku, na piłce podczas pisania postów 🙂

Dlatego zaprosiłam dziś na blog najlepszą, znaną mi, ekspertkę od zmiany nawyków – Jadwigę Korzeniewską, aby opowiedziała Wam, jak ułatwić sobie wprowadzanie zdrowych nawyków i co zrobić, aby zostały one z nami na dłużej. Trochę pomęczyłam ją pytaniami, aby wyciągnąć z niej jak najwięcej przydatnych informacji 😉

Oddaję teraz głos Jadzi.

Agata Suchorowska: Dlaczego jest nam tak trudno zmienić nasze nawyki i przyzwyczajenia?

Jadwiga Korzeniewska: Najwięcej trudności przy zmianie nawyków nastręcza nam budowa naszego mózgu. Został on zbudowany w taki sposób, by zmiany schematów i rutyny działania traktował jako potencjalne niebezpieczeństwo. Nawyki sprawiają, że czujemy się bezpiecznie, bo wiemy, jak mamy działać. Z kolei ich zmiana wprowadza niepokój – także wtedy, gdy chcemy zmienić swoje złe przyzwyczajenia.

Od czego, więc powinniśmy zacząć zmianę nawyków?

Przede wszystkim warto przeprowadzić audyt nawyku, czyli dokładnej analizie poddać stan obecny. Jest to o tyle ważne, że wiele naszych nawyków powstaje na skutek braku naszej uwagi. Audyt nawyku pozwala przyjrzeć się temu co, jak, kiedy i dlaczego robimy.

W jaki sposób pracować nad zmianą nawyków, tak aby odnieść sukces?

Z mojej pracy ze Zmieniaczami wynika, że najważniejsze jest to, by zadziałać kompleksowo. Istotne jest, by w proces zmiany wejść z „zimną głową” – mieć przygotowany plan działania, w którym uwzględnimy m.in. to, co zrobimy w obliczu pokus, wymówek albo wpływu innych ludzi.

Bardzo potrzebna przy zmianie nawyków jest także cierpliwość, bo zmiana nawyków jest procesem – niekiedy długim i rozciągniętym w czasie. Wiele osób ma trudność w zrozumieniu, że nie zmienią z dnia na dzień nawyku, który „hodowali” przez ostatnich 10 lat.

Podczas pracy nad zamianą nawyków często w naszych głowach pojawia się mnóstwo wymówek. Skąd one się biorą i jak sobie z nimi radzić?

Wymówki to nasz mechanizm obronny. Kiedy mamy cel, który sami sabotujemy, to kogo to z nas czyni? Lubimy siebie postrzegać jako istoty racjonalne, więc wymyślamy wtedy wymówki, żeby jakoś siebie usprawiedliwić i sprawić, że nasze zachowanie stanie się dla nas logiczne, akceptowalne.

Co możemy zrobić, aby jak najbardziej ułatwić sobie wprowadzanie zdrowych nawyków? Zwłaszcza kiedy, w ciągu dnia, czyha na nas tyle pokus?

Istotne jest to, by na takie „punkty zapalne” być przygotowanym wcześniej. Pomocne jest tu przygotowanie czegoś, co nazywam backupem, czyli planem działania „jeżeli…, to…”.
W procesie zmiany nawyków bardzo pomocna jest także filozofia kaizen i strategia budowania mininawyków. Pomagają one zdefiniować bardzo małe cele i kroki, które sukcesywnie będą nas przybliżać do naszego końcowego, dużego celu. Dzięki temu obchodzimy nasz „wewnętrzny system alarmowy”, czyli niwelujemy opór i strach przed zmianą.

Kiedy chcemy wykorzenić pewne niekorzystne nawyki lub wprowadzić nowe, często na początku mamy ogromną motywację do działania. Po pewnym czasie, ta motywacja spada i coraz częściej pojawiają się wspomniane już wymówki i usprawiedliwianie swojego zachowania. Co możemy zrobić, aby podtrzymać motywację na jak najwyższym poziomie w momentach, kiedy tak bardzo nam się nie chce?

Jest kilka momentów w procesie zmiany, na które warto zwrócić szczególną uwagę, jeśli chodzi o spadek poziomu motywacji. Pierwszy to brak oczekiwanych rezultatów. Często stawiamy sobie zbyt ambitne i zbyt duże cele. Wówczas nagroda w postaci realizacji celu jest bardzo oddalona w czasie. Warto zadbać o to, by na drodze do dużego celu móc odnosić małe sukcesy. Ich zauważanie i docenianie powoduje, że wzrasta nasza pewność siebie i poczucie, że mamy wpływ na swoje nawyki.

Drugim momentem jest coś, co nazywam „momentem arogancji”. To czas, kiedy wydaje nam się, że nie jesteśmy już czuli na pokusy. Zaczynamy się więc na nie świadomie wystawiać. Nasze nawyki przybierają formę ścieżek między neuronami naszego mózgu. Oznacza to, że nie jesteśmy w stanie w 100% pozbyć się danego przyzwyczajenia. Nawyki, z których nie „korzystamy”, pozostają w uśpieniu i czekają na odpowiedni moment, by o sobie przypomnieć. Kiedy zbyt wcześnie wystawimy się na pokusy, możemy polec. Wtedy nasza motywacja leci na łeb na szyję, bo przecież byliśmy przekonani, że etap zmiany mamy już za sobą.

Trzecim momentem jest czas, kiedy wprowadzana zmiana przestaje sprawiać nam frajdę. Nowy nawyk nagle wydaje się nieciekawy, nudny, zaczynamy się zastanawiać, czy w ogóle jest nam potrzebny. To moment, w którym prawdopodobnie jesteśmy o krok od utrwalenia nowego nawyku. Znudzenie pojawia się dlatego, że jesteśmy tuż przed „przełączeniem się na autopilota”, czyli tuż przed utrwaleniem i zautomatyzowaniem nawyku. To moment, w którym absolutnie nie wolno nam się wycofać.

Jak to jest z tą silną wolą? Jedni twierdzą, że jej nie mamy i nie na tym powinniśmy się skupiać podczas pracy nad nawykami. Inni zachęcają, aby silną wolę wzmacniać? Czy jest jakiś skuteczny sposób, aby nad nią pracować? I czy ma to w ogóle jakiś sens?

Wszystko zależy od tego, co rozumiemy pod pojęciem silnej woli. Czy rozpatrujemy ją w kategoriach jakiejś dziwnej, tajemnej siły, która na nas oddziałuje? Czy może uznajemy, że siła woli to umiejętność, a zatem coś, co jesteśmy w stanie wypracować i trenować?

Bazując na dostępnych badaniach, m.in. w Laboratorium Change Anything a także badaniach przeprowadzonych przez Waltera Mischela, skłaniam się ku temu drugiemu spojrzeniu. Moim zdaniem istnieje coś takiego, jak „mięsień silnej woli”, który możemy trenować. W zależności od tego, czy potrzebujemy rozwijać samokontrolę czy samodyscyplinę, możemy zastosować różnego rodzaju metody i narzędzia, by wspierać swoją motywację i trenować silną wolę.

W jaki sposób pracujesz ze swoimi „Zmieniaczami”?

Wszystko zależy od tego, z jakim nawykiem mamy pracować. Jestem jednak zwolenniczką kompleksowych rozwiązań, dlatego Zmieniaczom proponuję narzędzia bazujące na tzw. sześciu źródłach wpływu na zmianę. Oznacza to, że zmianę nawyku rozpatrujemy na kilku płaszczyznach i pracujemy m.in. nad motywacją osobistą, wpływem innych ludzi, przejęciem kontroli nad otoczeniem fizycznym, itd. W pracy ze Zmieniaczami wykorzystuję także grywalizację. To pozwala zadziałać na wielu „frontach” jednocześnie i w proces zmiany wejść z większą pewnością siebie.

Na czym polega metoda grywalizacji i jak możemy zastosować ją podczas zmiany nawyków?

Grywalizacja to wykorzystanie mechanizmów typowych dla gier w celu zmiany zachowań ludzi lub dla zwiększenia ich zaangażowania w danym obszarze. Z powodzeniem jest wykorzystywana np. w sprzedaży, marketingu czy rozwoju osobistym.

Osobiście uważam mechanizmy gier za genialne wsparcie zmiany nawyków. Dzięki nim możemy nasze duże cele dzielić na mniejsze cele i zadania (levele). Mamy możliwość stosowania systemu punktów, odznak, czy też tradycyjnych nagród albo kar za określone działania (lub ich brak). Możliwości jest mnóstwo. To, w jaki sposób można wykorzystać mechanizmy gier w procesie zmiany nawyków, opisałam dokładniej w książce „Ograć nawyki”.

Wprowadzanie zmian w oparciu o mechanizmy gier pozwala zmienić perspektywę spojrzenia na nasze przedsięwzięcie. Zmiana staje się wówczas okazją do dobrej zabawy i frajdy, pojawia się ciekawość, ekscytacja. Warto skorzystać z tego sposobu i potraktować siebie jako przedmiot badań i badacza jednocześnie: eksperymentować, sprawdzać co działania w naszym konkretnym przypadku i wprowadzać ewentualne modyfikacje.

 

Jadwiga Korzeniewska – socjolog, trener, głównodowodząca Laboratorium Zmieniacza, któremu przyświeca idea, by być jednocześnie badaczem i przedmiotem swoich badań dotyczących zmiany osobistej. Prowadzi szkolenia I konsultacje dotyczące zmiany nawyków.

Specjalizuje się w tematyce przygotowywania planu zmiany i wdrażania go w oparciu o sześć źródeł wpływu (motywacja i umiejętności osobiste, motywacja i umiejętności społeczne, motywacja i umiejętności strukturalne).

W 2016 roku ukazała się jej książka „Ograć nawyki” na temat zmiany nawyków i wzmacniania motywacji wewnętrznej przy użyciu mechanizmów gier.

 

Moje miejsca w sieci:

http://laboratorium-zmieniacza.pl/ – moja www

http://laboratorium-zmieniacza.pl/blog – blog

https://www.facebook.com/laboratoriumzmieniacza/ – fanpage

https://www.instagram.com/laboratorium_zmieniacza/ – Instagram

 

Bardzo dziękuję Jadzi, że zechciała podzielić się z nami swoimi sposobami na nawyki.

Jak widać ich zmiana wymaga sporej pracy oraz cierpliwości. Jeśli jednak posiadamy odpowiednie narzędzia i sposoby możemy sobie ten proces znacznie ułatwić. Dla mnie bardzo ważne jest posiadanie planu awaryjnego, czyli backupu, o którym mówi Jadwiga. Możemy wtedy z góry zaplanować co zrobimy, kiedy zostaniemy wystawieni na pokusy, jak np. pyszne ciasto na urodzinach babci 😉 A właśnie w takich przypadkach, jest nam najtrudniej trzymać się swoich postanowień.

Bardzo polecam Wam również książkę Jadzi, „Ograć nawyki”. Przeczytałam ją prawie jednym tchem i wiele z metod, przez nią zaproponowanych, stosuję cały czas na sobie. A zamiana pracy nad nawykami w grę to świetna zabawa 🙂

Zajrzyjcie również na jej blog, na którym zamieszcza mnóstwo wskazówek, które ułatwiają zmianę złych przyzwyczajeń.

 

A ty, jakie zdrowe nawyki chciałabyś wprowadzić lub czego chcesz się ze swojego życia pozbyć?