Jak wrócić do formy po ciąży sprawnie i bez presji?

with Brak komentarzy
jak wrócić do formy po ciąży

Jak wrócić do formy po ciąży? To chyba jedna najczęściej z wyszukiwanych fraz przez młode mamy. Nie ma się co dziwić, ponieważ każdej z nas zależy na tym, aby wyglądać i czuć się dobrze we własnym ciele. W ostatnim artykule pisałam Ci o błędach, które bardzo często popełniają kobiety, aby tę wymarzoną formę wypracować.

Tym razem opowiem ci na czym powinnaś się skupić, aby wrócić do formy przebiegał sprawnie i bez zbędnej presji. A przede wszystkim bezpiecznie. 

Zacznij jeszcze w ciąży

A najlepiej przed. To, jak zadbasz o swoje ciało w czasie ciąży, będzie miało ogromny wpływ na powrót do formy już po niej. Po porodzie mięśnie dna miednicy oraz brzucha są bardzo osłabione i rozciągnięte dlatego ich aktywacja oraz samo tej aktywacji wyczucie,może być bardzo trudne w pierwszych tygodniach po porodzie. Ale jeśli już na etapie ciąży nauczysz się świadomie aktywować mięśnie dna miednicy, poczujesz jak pracują mięśnie głębokie brzucha, po porodzie będzie Ci o wiele łatwiej przywrócić im prawidłowe napięcie. Nawet jeśli mięśnie chwilo zapomniały jak pracować – Twoja głowa pamięta. Po drugie, dzięki odpowiednim ćwiczeniom w ciąży minimalizujesz zmiany, które zachodzą w tym czasie w Twoim ciele (bo wyeliminować ich całkowicie nie możemy).

Bądź jak królowa – odpoczywaj

Żadna ciąża i poród nie przechodzą bez echa. Dlatego tak ważne jest, aby zadbać o siebie już od samego początku. Poród to wysiłek porównywalny z przebiegnięciem maratonu o długości 42 kilometrów. Z tego powodu tak ważne jest, aby w tych pierwszych tygodniach po porodzie postawić na odpoczynek i regenerację. To twój przywilej i obowiązek jednocześnie. Przywilej bo właśnie stworzyłaś człowieka, obowiązek bo od tego zależy Twoje przyszłe zdrowie i sprawność. Dopiero jeśli wystarczy Ci sił i energii możesz włączyć delikatne ćwiczenia, już na etapie połogu. Jednak priorytetem zawsze powinien być odpoczynek.

Podstawa to postawa

Zanim zaczniesz jakiekolwiek ćwiczenia, spróbuj przyjrzeć się temu, jak wygląda Twoja postawa ciała. W ciąży zaszło w niej mnóstwo zmian, między innymi w ustawieniu kręgosłupa czy miednicy, ale także w napięciu mięśni. Nakładanie na tak zmienione ciało obciążeń w postaci intensywnego wysiłku może skończyć się źle – pogorszeniem pociążowych dolegliwości lub doprowadzeniem do ich powstania. Powrót do sprawności po ciąży powinien rozpocząć się od zadbania o przywrócenie prawidłowej postawy. Jeśli sama nie jesteś w stanie ocenić zmian jakie zaszły w Twoim ciele, skonsultuj się z fizjoterapeutą, który w tym pomoże.

Oddech Twoim sprzymierzeńcem

Przepona, czyli główny mięsień oddechowy pracuje w połączeniu z Twoimi mięśniami dna miednicy oraz brzucha. W czasie ciąży przepona nie ma lekko. Rosnący brzuch ogranicza jej ruchomość. A ograniczenie ruchu przepony równa się słabej pracy mięśni brzucha. Dlatego przywrócenie prawidłowego toru oddychania to kolejna sprawa, którą powinnaś się zająć, zanim podejmiesz większy wysiłek w postaci treningów. 

Dno miednicy – kobiece centrum dowodzenia

Mięśnie dna miednicy wykonały kawał dobrej roboty. Najpierw w czasie ciąży musiały znosić ogromne obciążenia w postaci całej zawartości Twojego coraz to większego brzucha po to, aby później, w czasie porodu, rozciągnąć się aż czterokrotnie (!) i wypuścić na świat Twojego malucha. Są one teraz mocno osłabione. A osłabione dno miednicy to także słabsza praca mięśni brzucha. Dlatego przywrócenie im prawidłowego napięcia będzie priorytetem w walce o sprawniejsze ciało.

“Nie” dla brzuszków

Jeśli miałabym odpowiedzieć na pytanie o to, kiedy możesz zacząć ćwiczyć po porodzie brzuszki, to najchętniej odpowiedziałabym – nigdy😉 Jest mnóstwo o wiele ciekawszych i skuteczniejszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha niż klasyczne brzuszki. A te mogą jeszcze zaszkodzić bo są bardzo dużym obciążeniem dla pociążowego ciała. O tym, dlaczego przeczytasz tutaj. 

Idź do fizjoterapeuty

Po skończonym połogu powinnaś odbyć wizytę kontrolną u swojego ginekologa. Ja jednak chciałabym zachęcić cię do odwiedzenia także fizjoterapeutki uroginekologicznej, która zbada funkcjonowanie Twojego ciała. Podczas wizyty możesz dowiedzieć się, między innymi, jak pracują Twoje mięśnie dna miednicy oraz brzucha, otrzymać ćwiczenia dostosowane indywidualnie do Twojego stanu i możliwości, czy odbyć terapię blizn po cesarskim cięciu lub szyciu krocza. Dzięki temu będziesz miała większą świadomość tego, na co możesz pozwolić sobie podczas treningów, a z czym lepiej będzie jeszcze poczekać. To taka inwestycja w zdrowsze i sprawniejsze ciało, aby powrót do intensywnych ćwiczeń był bezpieczny.

Zadbaj o blizny

Każda blizna pooperacyjna powinna zostać poddana rehabilitacji. W bliznach pozostawionych samych sobie bardzo często powstają zrosty, które mogą utrudniać pracę nie tylko w miejscu po cięciu, ale także w odległych częściach ciała. Nierehabilitowana blizna często ogranicza ruchomość w obrębie powięzi tej okolicy ciała, która przenosi się na inne rejony. Czyli np. zrosty w bliźnie  po cesarskim cięciu mogą ograniczać ruchomość barku. Nakładanie obciążeń na tak ograniczony ruchowo staw może w rezultacie prowadzić do jego przeciążenia oraz bólu.

Nie spiesz się

Powrót do formy po ciąży to nie wyścigi. A przynajmniej nie powinien nimi być. Twoje ciało przez 9 miesięcy tworzyło nowe życie, przeszło ogromną przemianę, która zakończyła się porodem – wielkim wysiłkiem. Potrzebuje teraz czasu, aby wszystko wróciło do normy. Zmiany które zaszły w ciągu kilku miesięcy nie cofną się nagle w przeciągu kilku tygodni – to nierealne i pora sobie to w końcu uświadomić. Naukowcy mówią już, że ciało kobiety potrzebuje minimum kolejnych 9 miesięcy, aby wrócić do stanu sprzed ciąży. Dlatego nie spiesz się, daj sobie czas i nie staraj się niczego przyspieszyć. Już na etapie połogu możesz wprowadzić pewne działania , które pomogą Ci w późniejszym powrocie do sprawności. Z pewnością nie są to jednak intensywne treningi. Powinny to być odpowiednio dostosowane ćwiczenia, koncentrujące się na zmianach, jakie zaszły w Twoim ciele w czasie ciąży, a nie głównie na wyglądzie brzucha.

Funkcja, nie forma

Zamiast skupiać się na tym, aby wypracować formę życia w kilka tygodni po porodzie, powinnaś skoncentrować się raczej na przywróceniu ciału prawidłowej funkcji. Co mam na myśli? A no wszystko to, o czym napisałam już wyżej. Czyli prawidłową postawę ciała, oddech oraz pracę mięśni dna miednicy. Ponowną naukę aktywowania mięśni brzucha. Jeśli skupisz się na tych elementach, odbudujesz prawidłową funkcję swojego ciała – forma i wygląd też za tym przyjdą. Potrzeba jednak do tego drobiny czasu oraz zadbania o podstawy, które będą fundamentem pod przyszłe budowanie tej wymarzonej formy.

Powrót do formy po ciąży to proces. Proces, który powinien przebiegać odpowiednim torem, ze zwróceniem uwagi na te elementy, które wymagają naprawy. U każdej kobiety może być to coś innego. Jedna z nas może potrzebować większego skupienia na odbudowie napięcia mięśni dna miednicy, inna na zadbaniu o przywrócenie prawidłowej postawy ciała. 

Dlatego właśnie powrót do sprawności po porodzie powinnaś potraktować jako długofalowy proces i inwestycję w swoje zdrowie na przyszłość. A nie tylko świetny wygląd i dobrą formę tu i teraz.

Podejdź do tego przede wszystkim z szacunkiem do własnego ciała i jego ograniczeń. Z zadbaniem o podstawy i przywrócenie ciału w pierwszej kolejności prawidłowej funkcji, bo to ona jest tutaj najważniejsza.

A gwarantuję ci, że efekty w postaci płaskiego brzucha i szybkiego powrotu do formy po ciąży, zobaczysz szybciej niż ci się wydaje.