Jak wzmacniać brzuch bez brzuszków?

with Brak komentarzy

wiczenia brzucha

 

Ostatni wpis, o tym dlaczego brzuszki nie działają, zrobił na Was ogromne wrażenie. Tak sądzę biorąc pod uwage ilość wiadomści, które od Was otrzymałam. Większość z pisała, że brzuszki nigdy u Was nie działały, czasem wręcz wywoływały odwrotny efekt lub powodwały przeróżne dolegliwości. Druga grupa to zapalone zwolenniczki brzuszków, które nigdy nie doświadczyły żadnych nieprzyjemnych objawów związanych z ćwiczeniami. I ja to jak najbardziej rozumiem. To, że coś może mieć negatywne skutki, nie oznacza wcale, że wystąpią one u każdej z nas. Warto jednak mieć na uwadze to, co może się dziać, choćby po to, aby w odpowiednim momencie zareagować i przestać robić sobie krzywdę.

Największą grupę stanowiły, jednak, te z Was, które brzuszków zwyczajnie nie lubią lub nie chcą ćwiczyć bo wiedzą, że to ćwiczenia nie dla nich Nadal jednakje wykonują, poneiważ nie mają pojęcia czym brzuszki zastąpić.

Dziś wychodzę naprzeciw Waszym prośbom i, zgodnie z obietnica, pokażę kilka ćwiczeń, które pozwolą wzmocnić brzuch bez wykonania ani jednego brzuszka.

 

  1. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, stopy rozstaw na szerokość bioder. Pamiętaj, aby nie wyplaszczać dolnego odcinka kręgosłupa. Podłogi dotykają jedynie dolne żebra i kość kzyżowa. Pod swoje lędźwia powinnaś móc swobodnie wsunąć połowę swojej dłoni. Teraz ułóż ręce na żebrach i weź wdech tak, aby to żebra właśnie, a nie góra klatki piersiowej, rozszerzyły się na boki, a palce dłoni lekko odsunęły od siebie. Wraz wydechem wypuśc całe powietrze ustami. Wykonaj 5 takich oddechów. Dzięki temu ćwiczeniu angażujesz przponę, a to pierwszy krok do praiwdłowej aktywacji mięśni brzucha.

 

 

ćwiczenia brzucha

 

2. Połóż ręce wzdłuż tułowia, weź wdech i razem z wydechem unieś lewe kolano do klatki piersiowej. pamiętaj, aby nie zmieniać ustawienia miednicy, ani kręgosłupa. Podczas kolejnego wdechu postaw stopę na podłodze i wykonaj ruch druga nogą. Powtórz po 10 razy na każda stronę. To ćwiczenie to taka wersja dla początkujących. Sprawdzi się także jeśli jesteś w ciąży lub niedawno urodziłaś i dopiero wracasz do sprawności po ciąży.

 

ćwiczenia brzucha

 

3. Jeśli jesteś bardziej zaawansowana, chcesz (i możesz) mocniej zangażować brzuch, ta wersja ćwiczenia sprawdzi się lepiej. Unieś obie nogi do góry, tak aby kolana znajdowały się w lini tuż nad biodrami. Kiedy trzymasz tułów i miednicę stabilnie, weź wdech i z wydechem opuść jedną nogę do podłogi, dotykając jej lekko palcami. Na wdech wróć do góry i powtórz drugą nogą. Pilnuj dolnego odcinka kręgosłupa. Jeśli nie potrafisz utrzymać nóg w górze bez jego wypłaszczenia, to oznacza, że Twoje mięśnie są jeszcze zbyt słabe i powinnaś wrócić na jakiś czas do poprzedneij wersji ćwiczenia. Jeśli podczas opuszczania nogi kregosłup wygina się w łuk, spróbuj wykonać mniejszy ruch i nie opuszczaj jej tak nisko. Podstawą ćwiczeń mięśni głębokich brzucha jest utrzymanie stabilnego tułowia.

ćwiczenia brzucha

 

img_20181005_125725-02

 

4. Jeśli potrzebujesz jeszcze więcej obciążenia, możesz unieść wyprostowane ręce nad klatkę piersiową i wraz z ruchem nogi opuszczać za gowę także przeciwległą rękę (prawa ręka + lewa noga i odwrotnie). Żebra powinny zostać w dole, nie wyginaj także dolnej części kręgosłupa.

 

ćwiczenia brzucha

 

ćwiczenia brzucha

5. Wróć kolanami nad klatkę piersiową, a ręcę ułóż wzdłuż tułowia. Utrzymując przez cały czas złączone kolana, kostki oraz stopy, przechyl je w lewą stronę. Policz do 3 i wróć kolanami na środek. Przechyl kolana na prawą stronę i znów zatrzymaj. Pamiętasz o dolnym kręgosłupie? Jeśli wygina się w łuk wykonaj mniejszy ruch kolanami.

 

ćwiczenia brzucha

 

6. Przejdź do klęku podpartego. Dłonie powinny znajdować się pod barkami, a kolana pod biodrami. Przyciągnij lekko pępek do kręgosłupa. Możesz pomóc sobie przykładając dłoń do brzucha i próbując „zabrać” brzuch z dłoni do góry. Utrzymując to napięcie oraz stabilny tułów i miednicę, unieś prawą nogę i lewą rękę. Jeśli taka wersja ćwiczenia jest dla Ciebie zbyt trudna lub nie jesteś w stanie utrzyać kręgosłupa stabilnie, zmodyfikuj je nieco i wyciągaj na przemiennie same nogi, a następnie same ręce.

 

img_20181005_125436-01

 

ćwiczenia brzucha

 

7. Pozostając w klęku podpartym, zadrzyj palce stóp, weź wdech i zwydechem unieś kolana kilka centymereów nad matę. Policz do 3 i opuść kolana. Pilnuj lędźwi i nie wyginaj ich w łuk. Chcesz trudniejszej wersji? Spróbuj wykonać poprzednie ćwiczenie i wyciągaj naprzemiennie do tyłu nogi, z kolanami w górze 🙂 Jeśli jesteś bardzo zaawansowana, dołóż jeszcze rękę.

 

ćwiczenia brzucha

 

8. Nadal w kleku podpartym, ze stabilnym tułowiem i lekko napiętym brzuchem, wyciągnij najpierw lewą, wyprostowaną nogę do tyłu, póżniej prawą przechodząc do podporu. Wróć na kolana i powtórz ćwiczenie.

 

ćwiczenia brzucha

 

9. Pamiętasz, z poprzedniego arykułu, że balans i wytrącenie ciała z równowagi świetnie wzmacnia mięśnie brzucha? Teraz to sprawdzimy. Przyda nam się tutaj duża piłka. Usiądź na piłce, wyprostuj kręgosłup, ale nie wyginaj zbyt mocno dolnej części kręgosłupa do przodu. Ręce połóż na biodrach, przyciągnij lekko pępek do kręgosłupa, weź wdech i z wydechem unieś lewą nogę do góry. Staraj się utrzyać stabilnie tułów. Z wdechem opuść i powtórz drugą nogą.

 

img_20181005_125916-01

 

10. Zbyt proste? Wyciągnij przed siebie wyprostowane ręce i razem z nogą unoś przciwległą rękę.

 

img_20181005_125957-01

 

11. Ukleknij na macie z piłką przed sobą. Oprzyj przedramiona na piłce, zachowując cały czas prosty kręgosłup. W podstawowje wersji możesz po prostu zostać przez kilka chwil w takim ustwieniu, rozluźnić się schodząc z piłki i powtórzyć kilka razy. Jeśli chcesz więcej, wysuwaj się na piłce powoli do przodu. Pamiętaj o zachowaniu ustawienia kręgosłupa. Wyginanie się dolnej części pleców, aby wykonać taki ruch oznacza, że to ćwiczenie nie jest jeszcze dla Ciebie.

 

img_20181005_130035-01

 

12. Na koniec, nie zapomnij o rozluźnieniu. To bardzo ważne dla prawidłowej pracy mięśni brzucha i dna miednicy. Połóż się na plecach, ułóż dłoń na brzuchu i oddychaj w swoim tempie, kierując powietrze do brzucha tak, aby delikatnie się unosił, a żebra rozszerzały na boki. Pooddycha tak przez minimum minutę.

img_20181005_130307-01

 

Na koniec wrzucam jeszcze krotkie wideo, dla tych z Was które wolą podejrzeć jak wygląda prawidłowe wykonanie ćwiczeń.

 

Daj znać jak Ci poszło i jak podobał Ci się taki zestaw ćwiczeń 🙂