Jedna rzecz, którą powinnaś robić codziennie

with 27 komentarzy

Mięśnie dna miednicy

Jest ciepły, letni dzień, Twoje dzieci biegają z piłką po podwórku i krzyczą, abyś pograła razem z nimi. Dołączasz więc do zabawy. Zaczynasz biegać i skakać, jednak po chwili orientujesz się, że coś jest nie tak. Twoja bielizna jakimś dziwnym sposobem robi się wilgotna “Znów to samo”, myślisz sobie. Od czasu porodu minęło już kilka lat, a ty nadal masz problemy z gubieniem moczu. Ze smutkiem stwierdzasz, że tak już przecież musi być. Zresztą, Twój lekarz mówi to samo: “Urodziła Pani dziecko, czego więc Pani jeszcze oczekuje?” Rezygnujesz więc z zabawy i przybita wracasz do swoich codziennych obowiązków, spoglądając tylko od czasu do czasu, przez okno, na beztrosko biegające dzieciaki.

Po ciężkim dniu spędzonym na uczelni, chciałabyś się trochę zrelaksować. Może by tak pójść na fitness? Zaraz po wejściu do domu biegniesz po swoje ciuchy do treningu. Jednak w głowie pojawia się natrętna myśl: “A jeśli dziś znowu będzie to samo?” To krepujące popuszczanie zepsuło Ci całą radość z treningu. Ostatnio zdarza się to coraz częściej, a przecież masz dopiero 23 lata. Takie rzeczy dotyczą przecież kobiet po porodzie czy tych po 50-ce. Nie masz pojęcia dlaczego tak się dzieje, wstydzisz się z kimkolwiek o tym porozmawiać, nawet swojemu lekarzowi nie wspominasz o problemie. Z przykrością postanawiasz zostać w domu i stwierdzasz, że sport chyba nie jest dla Ciebie.

 

Któraś z tych sytuacji brzmi znajomo? Jeśli tak to bardzo dobrze trafiłaś. Wysiłkowe nietrzymanie moczu jest jednym z głównych objawów osłabienia mięśni dna miednicy. W naszym społeczeństwie jest to nadal temat tabu. Kobiety wstydzą się swoich dolegliwości, męcząc się z nimi w tajemnicy. Niektóre opowiedzą o nich lekarzowi, jednak Ci zwykle zbywają je, bagatelizując problem i zrzucają winę na poród i matkę naturę, która tak to wszystko ułożyła.

Jednak nie tylko kobiety, które już doświadczyły tych przykrych dolegliwości powinny zwrócić uwagę na tę cześć swojego ciała. Trening mięśni dna miednicy – to jest właśnie ta jedna rzecz, którą KAŻDA kobieta powinna robić codziennie.
Ale od początku…

 

Co to są mięśnie dna miednicy i do czego służą?

Jest to grupa mięśni znajdująca się między guzami kulszowymi, kością ogonową i spojeniem łonowym. Zamykają one miednicę od dołu, podtrzymując w ten sposób narządy miednicy mniejszej, czyli pochwę macice, pęcherz moczowy i odbytnicę. Mają kształt miseczki o wielkości dwóch złączonych dłoni.

Pomimo, że są to mięśnie, których nie możemy zobaczyć gołym okiem, pełnią one bardzo ważne funkcje w naszym organizmie:

  • utrzymują narządy na miejscu
  • mają zdolność samoczynnego rozluźniania się i zaciskania w zależności od potrzeby (rozluźniają się podczas każdej wizyty na toalecie czy w trakcie porodu, a zaciskają gdy wzrasta ciśnienie śródbrzuszne, np. podczas podskoków, biegania a także kaszlu czy kichania. Prawidłowo funkcjonujące mięśnie dna miednicy nie dopuszczają do wyciekania moczu kiedy mamy pełny pęcherz).
  • stabilizują tułów i kręgosłup, ponieważ wchodzą w skład grupy mięśni tworzącej centrum naszego ciała, czyli tzw. core,
  • pełnią również funkcje seksualną.

 

Kto jest narażony na osłabienie mięśni dna miednicy?

Wśród kobiet krąży przeświadczenie, że osłabienie mięśni dna miednicy i problemy z nietrzymaniem moczu dotyczą wyłącznie kobiet po porodzie oraz tych w wieku około menopauzalnym. Niestety, nie jest to prawda. Na problemy z napięciem tej grupy mięśni narażone są już młode dziewczyny, nawet jeśli nigdy nie rodziły.

Oczywiście ciąża i poród stanowią największy czynnik ryzyka osłabienia tych mięśni. Dzieje się tak z powodu działania hormonów ciążowych, których zadaniem jest rozluźnienie mięśni oraz stawów i przygotowanie ciała do porodu. Ciężar rozwijającego się dziecka oraz parcie podczas porodu również powodują rozciąganie mięśni dna miednicy.

Co ciekawe, nie tylko kobiety rodzące siłami natury narażone są na osłabienie mięśnie dna miednicy. Również cesarskie cięcie ma duży wpływ na ich funkcjonowanie. Wspominałam już, że mięśnie dna miednicy wchodzą w skład grupy mięśni głębokich, które tworzą razem jedną całość otaczając kręgosłup z każdej strony. Jako, że sama ciąża ma już duży wpływ na ich pracę, dodatkowo przecięcie zewnętrznej, przedniej warstwy powoduje zaburzenie w funkcjonowaniu pozostałych. Dlatego też, zdarza się, że bóle kręgosłupa lędźwiowego mogą być spowodowane słabymi mięśniami dna miednicy. Ten sam problem dotyczy też kobiet, które przebyły inne operacje w dolnej części brzucha.

Mięśnie dna miednicy mogą być osłabione również długotrwałym kaszlem, kichaniem, nieprawidłowym wykonywaniem czynności rutynowych, takich jak dźwiganie, siadanie czy wstawanie. Poważnym czynnikiem ryzyka jest też otyłość i brak aktywności fizycznej. Zbyt intensywne ćwiczenia mogą również osłabiać mięśnie dna miednicy. Z tego właśnie powodu wiele kobiet zajmujących się sportem zawodowo (zwłaszcza dyscyplinami wymagającymi podskoków, czy biegania) cierpią na wysiłkowe nietrzymanie moczu.

Mięśnie dna miednicy podlegają także procesowi starzenia, co powoduje większe ryzyko wystąpienia dolegliwości u kobiet po 50 roku życia.

Po co ćwiczyć mięśnie dna miednicy?

Jak już wspominałam mięśnie dna miednicy podtrzymują nasze narządy wewnętrzne na miejscu i służą kontrolowaniu czynności fizjologicznych. Najczęstszym objawem ich osłabienia jest wysiłkowe nietrzymanie moczu, podczas ćwiczeń, skoków, biegu, kaszlu, kichania, śmiechu, a nawet podczas wchodzenia po schodach, wstawania czy siadania.

Problemom tym można jednak zapobiegać i nigdy nie jest za wcześnie, aby zacząć.
Ćwiczenia mięśni dna miednicy są więc przede wszystkim profilaktyką wysiłkowego nietrzymania moczu, ale też obniżenia narządów. Jeśli w twojej rodzinie pojawiały się już tego rodzaju problemy lub sama już masz pierwsze objawy, tym bardziej nie powinnaś zwlekać.

Również kobiety planujące ciąże, powinny skupić się na wzmocnieniu tej okolicy ciała. Dzięki ćwiczeniom ciąża będzie przebiegała bez przykrych dolegliwości, zapobiegniesz bólom kręgosłupa, a poród będzie znacznie szybszy i łatwiejszy.

Jeśli już jesteś w ciąży, powinnaś zwracać większą uwagę na rozluźnienie i relaksację mięśni dna miednicy, które podczas porodu będą musiały rozciągnąć się nawet do 70%. Sprawne mięśnie pozwolą Ci na szybszy powrót do formy po porodzie.

Wiesz już, że mięśnie te wchodzą w skład centrum naszego ciała, biorą więc również udział w stabilizacji kręgosłupa. Ich osłabienie może wywoływać ból odcinka lędźwiowego i jego przeciążenie. W tym miejscu często też gromadzą się napięcia wywołane przez stres.

Ćwiczenia mogą wpływać na regulację cyklu miesięcznego oraz łagodniejsze miesiączki. Dzieje się tak, dlatego że kobiety podczas treningu skupiają się na tej okolicy ciała, relaksują i odpoczywają.

Zwiększa się kontakt z własnym ciałem, rośnie poczucie atrakcyjności. Niewiele kobiet jest zadowolonych z wyglądu swojego brzucha, zwłaszcza po ciąży, a tego rodzaju treningiem wpływamy, między innymi, na wzmocnienie mięśni głębokich i wygląd brzucha, co ma bardzo duże znaczenie praktycznie dla każdej kobiety.

Ważnym aspektem jest również wzrost jakości życia seksualnego, ponieważ mięśnie dna miednicy biorą bezpośredni udział podczas stosunku. Im sprawniejsze mięśnie tym silniejsze odczucia zarówno dla kobiety jak i jej partnera.

 

Skąd wiadomo, że masz słabe mięśnie dna miednicy?

  • mimowolnie popuszczasz mocz podczas podskoków, biegania, kaszlu, kichania czy śmiechu (epizody nietrzymania moczu są normalne podczas połogu, jeśli jednak trwają dłużej świadczy to o osłabieniu mięśni dna miednicy),
  • odczuwasz nagłą potrzebę skorzystania z toalety i nie jesteś w stanie długo wytrzymać,
  • urodziłaś dziecko, ale Twój brzuch nadal jest wystający,
  • masz bóle w dolnym odcinku kręgosłupa, które nie mają związku z samym kręgosłupem,
  • odczuwasz ból w okolicy miednicy,
  • jesteś dłuższy czas po porodzie i odczuwasz ból podczas stosunku lub seks nie sprawia Ci już przyjemności
  • masz wrażenie ciała obcego w pochwie, ciężkości ciągnięcia i dyskomfortu (objawy opadnięcia narządów)

 

Jak prawidłowo ćwiczyć?

Ćwiczenia mięśni dna miednicy warto rozpocząć od nauki prawidłowego oddychania. Bardzo ważne jest, aby nauczyć się oddychania torem przeponowym, ponieważ praca przepony łączy się z pracą mięśni dna miednicy. Podczas wdechu przepona obniża się, przesuwając nasze narządy w dół, rozluźniając w ten sposób mięśnie dna miednicy. Przy wydechu natomiast unosi się do góry, narządy również się unoszą, a mięśnie dna miednicy zaciskają.

Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach. Połóż rękę na brzuchu. Teraz weź wdech tak, aby Twój brzuch się napompował i uniósł do góry. Następnie wypuść powietrze, przyciągając lekko pępek do kręgosłupa. Wykonaj kilka takich oddechów i zwróć uwagę jak pracuje Twoje ciało. Czy czujesz jak Twoje żebra otwierają się na boki? Czujesz jak napinają się mięśnie w dole brzucha? Pilnuj, aby podczas wdechu ramiona nie unosiły się do góry. Dzieje się, tak gdy przepona nie pracuje prawidłowo i oddychasz zbyt płytko.

Kiedy opanujesz już taki sposób oddychania, znów weź wdech, a podczas wydechu postaraj się zacisnąć mięśnie, tak jakbyś chciała powstrzymać strumień moczu i podciągnij swoje dno miednicy do góry.  Twoje uda i pośladki powinny zostać rozluźnione. Przy kolejnym wdechu rozluźnij mięśnie. Nie pomijaj tej części, ponieważ nadmierne napięcie mięśni również nie jest dla nich dobre. Relaksacja powinna trwać tyle samo co napięcie, a jeśli jesteś w ciąży – 2 razy dłużej. Wykonaj około 10 takich oddechów.

W kolejnym etapie weź wdech, napnij mięśnie z wydechem, przytrzymaj licząc do 7-8 i dopiero rozluźnij znów licząc do 7-8. Powtórz 10 razy.

 

Nigdy nie wykonuj tego ćwiczenia podczas oddawania moczu! Możesz spróbować zlokalizować te mięśnie podczas wizyty w toalecie, jednak ma to być jednorazowa próba. Zatrzymywanie strumienia moczu może prowadzić do jego zalegania i poważnych problemów z pęcherzem.

 

Aby sprawdzić, czy napinasz odpowiednie mięśnie, usiądź na krześle i podłóż dłonie pod pośladki. Kości które czujesz na dłoniach to guzy kulszowe. Teraz wykonaj wdech, wypchnij brzuch i podczas wydechu zaciśnij mięśnie dna miednicy, tak jak w poprzednim ćwiczeniu. Jeśli robisz to prawidłowo powinnaś poczuć jak Twoje guzy kulszowe delikatnie się unoszą i zbliżają do siebie, a przy wdechu oddalają i naciskają na dłonie. Nie napinaj pośladków ani ud. Powinnaś czuć napięcie w dole brzucha i delikatne mrowienie w okolicy krocza, poczuć jak Twoje dno miednicy „zasysa” się do góry. Nie przejmuj się jeśli nie uda Ci się wykonać ćwiczenia poprawnie od razu za pierwszym razem. Systematyczne ćwiczenia pozwolą Ci lepiej poznać swoje ciało.

Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach i oprzyj stopy o ścianę. Nie przyciskaj dolnego odcinka kręgosłupa do podłogi, trzymaj neutralny kręgosłup. Weź wdech wypychając brzuch i podczas wydechu dociśnij lekko stopy do ściany. Powinnaś poczuć delikatne napięcie w dole brzucha oraz mięśni dna miednicy. Pośladki i uda powinny zostać rozluźnione. Rozluźnij mięśnie i powtórz ćwiczenie 10 razy. Wykonaj kilka ruchów miednicą w przód i w tył, i powtórz ćwiczenie tym razem z przytrzymaniem napięcia i rozluźnienia do 7-8 sekund, tak jak w poprzednim ćwiczeniu.

Aby taki trening miał sens należy wykonywać go codziennie po ok. 100 powtórzeń, a jeśli masz już pierwsze objawy osłabienia mięśni nawet 200. Nie martw się, nie musisz robić wszystkich powtórzeń naraz. Kiedy opanujesz już napinanie mięśni dna miednicy i podciąganie ich do góry możesz to robić praktycznie w każdej sytuacji. Zaletą tych ćwiczeń jest to, że można wykonywać je w każdej pozycji.

Dobrym sposobem jest połączenie ćwiczeń z czynnościami, które wykonujesz na co dzień. Jazda autobusem do pracy, picie porannej kawy, zmywanie czy mycie zębów. Znajdź takie aktywności, które wykonujesz codziennie i spróbuj wykonać 20 powtórzeń zaciskania mięśni podczas każdej z nich. Zobaczysz jak szybko uzbiera się cała setka. Ja, na przykład, ćwiczę zawsze po przebudzeniu, jeszcze zanim wstanę z łóżka i wieczorem, kiedy kładę się spać, a także stojąc w kolejce w sklepie czy oglądając serial

Ćwiczenia mięśni dna miednicy bardzo łatwo włączyć też do standardowego treningu. Ale o tym innym razem. Na razie skup się na prawidłowym wykonaniu tych podstawowych napięć, a kiedy już je opanujesz o wiele łatwiej będzie Ci je połączyć z wykonywanymi ćwiczeniami.

  • O trudnych sprawach też trzeba rozmawiać, a zwłaszcza o tym, jak sobie pomóc. Bardzo wartościowy, przydatny wpis. Będę czekała na więcej.

    • Tak, warto mówić o tym jak najwięcej, na pewno będę kontynuować ten temat, więc zapraszam częściej.

  • Anna Olszanowska

    Sprawa dotycząca wielu kobiet i nadal wiele kobiet o niej nie wiem 🙁 smutne to, bo szczególnie w trakcie i po ciąży potrzebne są ćwiczenia dna miednicy. Tekst dostępny i bardzo wartościowy. 🙂 na pewno jeszcze tu zajrzę 😀

    • Dokładnie, lekarze też często bagatelizują probem i odsyłaja taką kobietę do domu bez żadnych wskazówek co dalej 🙁 na szczęście trochę już otwierają się nam oczy. Cieszę się że mogę pomoc i zapraszam!

  • Wpis zachęcający do pracy nad samym sobą, zgłosiłem się po poradnik, chętnie sprawdzę, ponieważ mam zamiar powrócić do dalszej formy!

    • Dobrze widzieć, że także panowie lubią zadbać o siebie 🙂 Mam nadzieję, że PDF się przyda. Powodzenia!

  • Cieszę się że poruszyłaś ten temat – jest bardzo ważny. Ja zauważyłam że coraz częściej na treningu pilatesu robimy tego typu ćwiczenia i zupełnie nikogo nie dziwią… Powoli znika tabu. Pozdrowienia:)

    • Tak, ostatnio coraz głośniej robi sie o tego typu sprawach i o to chodzi 🙂

  • Magdalena Wojdała

    Kolejny ważny, trudny temat o którym trzeba mówić.

  • IAM

    Dziękuję Ci za ten wpis! O samych ćwiczeniach mięśni dna miednicy słyszałam od koleżanki, ale dopiero Ty otworzyłaś mi oczy, jak ważne one są dla każdej kobiety. Jeszcze raz dziękuję i pozdrawiam! 🙂

  • Ćwiczenia warte uwagi, dziękuję za przejrzysty pdf. Pozdrawiam i powodzenia dalej w prowadzeniu bloga.

  • A ja jutro idę na zajęcia fitness dotyczące tej właśnie partii naszego ciała… trzymajcie kciuki 🙂

  • Ostatnio coraz częściej zgłębiaj tematy związane właśnie z tzw. ladies part, czyli ćwiczeniem dolnych mięśni. Nie jestem po porodzie, ale już czas myśleć o nim. Dlatego dziękuję za ten tekst. Oczywiście o ćwiczeniu mięśni Kegla słyszałam, do tego pomocne są kuleczki Gejszy, są również inne gadżety pozwalające ćwiczyć… Ale zanim uzbroję się w akcesoria, nauczę się odczuwać te mięśnie i po prostu nie zapominać o codziennym ich treningu.

    • Fajnie, że postanowiłaś zacząć trening! Na początek zawsze lepiej ćwiczyć ns sucho”

    • Super, że zaczynasz trening! Na początek lepiej ćwiczyć „na sucho”, poznać swoje mięśnie, nauczyć się poprswnego wykonania. Co do kulek gejszy to pamiętaj, że z nimi nie ćwiczymy. Można je włożyć i po prostu nosić przez max godzine dziennie. Nie powinny też całkiem zastępować ćwiczeń i nie stosujemy ich w czasie ciąży. Powodzenia! 🙂

  • Bardzo ważny temat, a przykryty mgiełką wstydu. Dobrze, że coraz więcej osób decyduje się pisać i mówić o nim otwarcie!

    • Masz racje, dopóki kobiety nie przestaną wstydzić się swoich problemów i nie zaczną ich leczyć daleka jeszcze droga przed nami. Oby jak najwięcej działo się w tym temacie!

  • Przydatny wpis, widać, ze pisany przez profesjonalistkę ! Będę wpadać po porcję kolejnych ciekawych porad. Powodzenia w blogowaniu !

  • Bardzo ciekawy artykuł. Nigdy nie zastanawiałam się nad tym jak ważną rolę w naszym organizmie odgrywają mięśnie dna miednicy. Dzięki Tobie wiem, że należy je regularnie ćwiczyć, zwłaszcza planując ciążę oraz po urodzeniu dziecka.

  • Bardzo ważny temat! W rodzinie mam przypadki kobiet z takimi problemami 🙁 W ciąży ćwiczyłam codziennie, muszę zacząć znowu robić to regularnie 😉

    • Ciąża bardzo motywuje do ćwiczeń i dbania o siebie, później troszkę z tą motywacją gorzej, ale zawsze warto nad tym popracować 🙂 zwłaszcza jeśli tak ja mówisz zdarzały się takie przypadki w Twojej rodzinie – tym bardziej nie ma na co czekać!

  • Anna

    Pani Agato ! jestem fizjoterapeutką, nauczycielem akademickim, natrafiłam dzisiaj na Pani blog. Czytam, czytam, czytam… Artykuły na bardzo wysokim poziomie bazujące na najnowszych doniesieniach naukowych ! Gratuluje !! 🙂

  • Pingback: Mięśnie dna miednicy - ćwicz dla przyjemności i zdrowia! - Moc Kobiet()