Nadmierne napięcie dna miednicy

with Brak komentarzy

nadmierne napięcie dna miednicy

 

O problemach z dnem miednicy wciąż rozmawiamy za mało. A jeśli już rozmawiamy to zwykle  kontekście jego osłabienia. Często słyszymy, że ktoś ma osłabione dno miednicy po porodzie, ktoś inny nie trzyma moczu z powodu słabych mięśni dna miednicy.

A mięśnie te, to mięśnie jak każde inne w naszym ciele i tak jak one mogą być zarówno osłabione, jak i nadmiernie przeciążone. Trudno sobie wyobrazić jak można przeciążyć dno miednicy, prawda? A jednak jest to możliwe i w obecnych czasach bardzo częste schorzenie.

Podczas treningu dna miednicy zwykle skupiamy się głównie na wzmacnianiu mięśni, zapominając o ich relaksacji. A żeby mięśnie dna miednicy mogły prawidłowo pracować, ważne jest aby potrafiły się zarówno napiąć jak i zrelaksować. Muszą być i elastyczne. Dopiero wtedy możemy mówić o sprawnym dnie miednicy.

 

Co to znaczy, że mięśnie dna miednicy są zbyt napięte?

Najprościej mówiąc oznacza to, że są one w ciągłym napięciu i nie potrafią się samodzielnie rozluźnić. To tak, jakbyś cały czas chodziła z napiętym bicepsem.

Pomimo, że cały czas walczymy o to, aby dno miednicy było silne, takie napięcie, wbrew pozorom, wcale nie będzie sprawiało, że takie właśnie będzie. Wręcz przeciwnie. Długotrwałe napięcie dna miednicy będzie prowadziło w efekcie do jego osłabienia. Taki paradoks.

W praktyce wygląda to tak, że jeśli kichniesz, podskoczysz, czy wykonasz inną czynność, w której dno miednicy powinno się odruchowo napiąć, aby zapobiec wyciekowi moczu i utrzymać narządy na miejscu, nie zrobi tego. A nie zrobi, ponieważ mięśnie będą zbyt zmęczone, ciągłym utrzymywaniem napięcia, aby odpowiednio zareagować.

Spróbuj przez kilkanaście minut chodzić cały czas na palcach, w później nagle podskocz. Od razu zauważysz, że nie jesteś w stanie tego zrobić, a przynajmniej nie z taką szybkością jak zwykle.

Dzieje się tak dlatego, że nie da się prawidłowo napiąć mięśni bez ich całkowitego rozluźnienia.

A rozluźnienie to jest nam bardzo potrzebne, np. do wypróżniania się, czy w trakcie porodu, kiedy to mięśnie muszą się otworzyć, aby wypuścić na świat dziecko. Dlatego tak ważne jest, aby podczas treningu dna miednicy skupiać się nie tylko na jego wzmacnianiu, ale i świadomym rozluźnianiu.

 

Przyczyny nadmiernego napięcia dna miednicy

Przyczyn takiej sytuacji może być wiele. Duży wpływ na dno miednicy ma stres, którego w obecnych czasach doświadczamy bardzo często. A ten lubi kumulować się w mięśniach całego ciała. Dno miednicy jest na to szczególnie podatne i to głównie z powodu stresu, przeważająca część kobiet, cierpi z powodu napięcia dna miednicy.

Innymi przyczynami mogą być schorzenia jak. np. pęcherz nadreaktywny, które objawia się częstym uczuciem parcia na mocz, pomimo, że pęcherz nie jest wypełniony.

Kolejna sprawa to postawa ciała. Jeśli jest nieprawidłowa, często się garbisz, siedząc zsuwasz się z krzesła i siedzisz na kości krzyżowej podwijając miednice do przodu, generujesz nadmierne napięcie dna miednicy.

Również chodzenie ze stale wciągniętym brzuchem będzie powodowało napięcie dna miednicy. Mięśnie brzucha i mięśnie dna miednicy, są ze sobą połączone (pisałam o tym tutaj). Dlatego każde zaburzenie w pracy jednych, będzie powodem problemów w pracy drugich.

Także jeśli ćwiczysz bardzo intensywnie, koncentrując się mocno na mięśniach brzucha, powinnaś pamiętać o częstym ich  rozluźnianiu.

 

Objawy

Nadmierne napięcie, czasem trudno zdiagnozować, ponieważ objawy mogą być bardzo podobne do tych związanych z osłabieniem mięśni. Warto zasięgnąć tutaj pomocy ginekologa lub fizjoterapeuty, który oceni mięśnie podczas badania.

 

Do najczęstszych objawów napięcia dna miednicy należą:

  • ból podczas stosunku,
  • ból podczas stosowania tamponów,
  • ból podczas badania ginekologicznego,
  • uczucie parcia na mocz, mimo, że pęcherz nie jest wypełniony,
  • zaparcia, problemy z wypróżnianiem bez parcia,
  • nietrzymanie moczu,
  • słaby lub przerywany strumień moczu,
  • ból miednicy, w dole brzucha,
  • ból w dolnym odcinku kręgosłupa,
  • trudności w rozpoczęciu oddawania moczu,
  • ból, mrowienie, drętwienie, swędzenie, zanik czucia okolic krocza i warg sromowych,
  • częste, nawracające infekcje dróg rodnych.

 

Jak możesz sobie pomóc?

Jeśli zaobserwowałaś, któreś z objawów u siebie, pierwsze co powinnaś zrobić to skonsultować się z ginekologiem lub fizjoterapeuta. Przyczyn tych dolegliwości może być wiele, dlatego warto najpierw wykluczyć wszelkie poważne schorzenia.

Jeśli potwierdzi się, że nadmierne napięcie dna miednicy, to Twój problem fizjoterapeuta pomoże w rozluźnieniu mięśni za pomocą różnych technik terapii.

Ważne będzie także zmodyfikowanie ćwiczeń, które wykonujesz, aby nie zaostrzać dolegliwości. Standardowe ćwiczenia dna miednicy polegające na ich wzmacnianiu nie będą dla Ciebie odpowiednie. W przypadku wzmożonego napięcia powinnaś skupić się na relaksacji i rozluźnieniu. Nie tylko dna miednicy, ale i całego ciała, ponieważ napięcia kumulowane w jednej jego części lubią przenosić się na inne.

 

Pozycje rozluźniające dno miednicy

Podstawowa sprawa to oddech. Od niego wszystko powinno się zacząć. Chodzi tu o oddech przeponowy, czyli wtedy kiedy powietrze kierujesz do brzucha pozwalając mu się rozluźnić. Napięty brzuch to napięte dno miednicy, pamiętaj o tym.

Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach. Połóż dłonie na żebrach. Teraz weź wdech skupiając się na tym, aby jak najbardziej rozszerzyć żebra, oddalając dłonie od siebie, na boki i pozwól brzuchowi delikatnie unieść się do góry. Koncentruj się na tym, aby przy każdym wdechu rozluźniać dno miednicy.

Czasem trudno jest rozpoznać kiedy mięśnie są napięte, a kiedy rozluźnione. Zwłaszcza jeśli nigdy dna miednicy nie ćwiczyłaś. Jeśli nie potrafisz tego zrobić, spróbuj najpierw delikatnie napiąć mięśnie dna miednicy i podciągnąć je do góry, jakbyś chciała wciągnąć do pochwy tampon. Następnie całkiem je rozluźnij. Poczuj tę różnicę między napięciem, a rozluźnieniem i tego rozluźnienia szukaj podczas ćwiczeń. Z czasem będzie to coraz łatwiejsze.

Tak powinnaś oddychać podczas wykonywania każdej z pozycji rozluźniających, które pokazuję Ci poniżej.

Najlepiej powtarzaj codziennie przez minimum 5 minut.

 

Ruchy miednicą we wszystkich kierunkach

Przód, tył, krążenia. W staniu z lekko ugiętymi kolanami lub w siadzie na dużej piłce.
img_20171025_141125-01

dno miednicy

 

Głęboki przysiad z szeroko rozstawionymi kolanami.

Jeśli nie dasz rady położyć pięt na podłodze podłóż pod pośladki zwinięty koc lub klocek do jogi.

dno miednicy

 

Leżenie na plecach plecach z szeroko rozstawionymi kolanami

Połącz stopy, a kolana rozstaw szerzej niż biodra. Możesz także skrzyżować stopy i przyciągnąć rozstawione kolana do brzucha.

dno miednicy

Skręty kolan

Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach. Przekładaj kolana raz na jedną, raz na druga stronę. Barki i łopatki powinny zostać na podłodzerozluźnianie dna miednicy

 

Ukłon japoński z szeroko rozstawionymi kolanami

W klęku podpartym (na czworaka) połącz stopy a kolana rozstaw szerzej niż biodra. Usiądź na piętach, czoło swobodnie oprzyj na macie.

img_20180206_131751-01

 

Jogowa kobra 

Rozluźnia brzuch a tym samym dno miednicy. Połóż się na brzuchu, dłonie ustaw pod barkami. Weź wdech i z wydechem unieś tułów na rękach do góry. Na początku łokcie mogą zostać ugięte.

Nie rób tego ćwiczenia jeśli jesteś w ciąży lub masz rozstęp mięśni prostych brzucha.

 

dno miednicy

 

 

Dobre nawyki

To co jeszcze może pomóc w rozluźnieniu dna miednicy to Twoje nawyki. Często, przez odruchowe wykonywanie codziennych czynności, nieświadomie pogarszamy napięcie mięśni.

Podstawowa sprawa to Twoja postawa ciała. O tym jaki wpływ na dno miednicy ma garbienie się pisałam w tym artykule. Dlatego staraj się jak najczęściej przypominać sobie poprawieniu postawy. Pomocne mogą być karteczki porozwieszane w domu lub choćby alarm w telefonie ustawiony co godzinę. Jeśli poprawisz swoją postawę choćby dwa, czy trzy razy w ciągu dnia to będzie to o wiele lepsze niż ciągłe garbienie się.

Jak powinna wyglądać prawidłowa postawa ciała przeczytasz tutaj.

Zbawienny wpływ na dno miednicy ma chodzenie. Tak po prostu. Nasze dno miednicy, “zawieszone” jest pomiędzy naszymi biodrami i to właśnie ruch bioder będzie sprawiał, że będą pracowały jak najbardziej naturalnie. Dlatego staraj się jak najwięcej spacerować, możesz chodzić nawet po domu.

Nie wciągaj stale brzucha. Napięty brzuch to napięte dno miednicy. Kropka.

Warto  też do swojego treningu dołożyć kilka ćwiczeń rozciągających biodra i pośladki. Ich napięcie także będzie powodowało napięcie dna miednicy. Z tego samego powodu co wyżej.

Nie przyj podczas wizyty w toalecie. Przy wzmożonym napięciu dna miednicy, może być to trudne, ale ważne żebyś nie starała wypróżnić się na siłę. Więcej o nawykach toaletowych przeczytasz w tym artykule.

Zadbaj o to abyś ćwiczyła w spokojnym, cichym pomieszczeniu, najlepiej z dala od innych osób jeśli to możliwe, bez zbędnych rozpraszaczy. Niech będzie w nim wystarczająco ciepło. Możesz włączyć spokojną muzykę, która Cię relaksuje.

Warto także włączyć do swojego dnia codzienna relaksację. Czy to spokojne oddychanie przy muzyce, czy specjalnie przygotowany film z relaksacją. Znajdziesz ich mnóstwo na You Tube.

 

Czego unikać?

  • Długiego siedzenia
  • Nieprawidłowej postawy
  • Intensywnych ćwiczeń mięśni brzucha
  • Biegania
  • Ćwiczenia mięśnie dna miednicy polegających tylko na zaciskaniu
  • Podnoszenia ciężarów.

 

Mam nadzieję, że ten artykuł był dla Ciebie przydatny. Daj znać,czy nadmierne napięcie dna miednicy to coś co dotyczy właśnie Ciebie. A może dopiero dowiedziałaś się o istnieniu takiego schorzenia?