Powrót do formy po ciąży

with Brak komentarzy

powrót do formy po ciąży

 

Powrót do formy po ciąży. To chyba jedna z rzeczy, która niesamowicie zaprząta głowy przyszłych oraz obecnych młodych mam. Nie ma się co temu dziwić, ponieważ każda  z nas chciałaby wyglądać i czuć się w swoim ciele dobrze.

Dlatego postanowiłam poruszyć w końcu ten gorący temat i dokładnie wyjaśnić jak taki powrót do form powinien wyglądać.

Już na początku chcę zaznaczyć, że nie znajdziesz tutaj porad jak mieć płaski brzuch w miesiąc po porodzie.  Ani jak zrzucić pociążowe kilogramy w dwa tygodnie.

Moje podejście jest zgoła inne i zdaję sobie sprawę, że nie każdej z Was może odpowiadać. I to jest jak najbardziej w porządku.

 

Jak więc wygląda moja filozofia zdrowego powrotu do formy po ciąży?

Przede wszystkim z szacunkiem do własnego ciała i jego ograniczeń.

Z naciskiem na “zdrowo” i bez zbędnej presji.

Z zadbaniem o podstawy i przywrócenie ciału w pierwszej kolejności prawidłowej funkcji bo to ona jest tutaj najważniejsza.

Dlaczego jest to takie ważne? A no dlatego, że jak pewnie zdążyłaś się zorientować, cała ciąża trwa 9 miesięcy. I zmiany, które zachodzą w Twoim ciele, dzieją się przez cały ten czas. To nie jest tak, że zachodzimy w ciążę i brzuch od razu jest duży, dziecko w całości rozwinięte, a mięśnie rozciągnięte i rozluźnione. To wydarza się stopniowo. Naprawdę więc sądzisz, że to, co działo się przez 9 miesięcy, jest w stanie cofnąć się w ciągu tylko 6 tygodni połogu?

Bardzo często mówi się, że ciało kobiety potrzebuje kolejnych 9 miesięcy, a nawet i roku, aby wrócić do stanu sprzed ciąży. I ja się z tym całkowicie zgadzam. Bo według mnie ciało kobiety po porodzie, wymaga specjalnego traktowania. I nie dotyczy to tylko okresu tuż po.

“Once postpartum, always postpartum”. To zdanie wyraża dla mnie całą filozofię zdrowego podejścia do ciała kobiety po porodzie. Jeśli choć raz urodziłaś, już zawsze będziesz tą porodzie. Niezależnie, czy minęły 2 lata, czy 20.

Co nie oznacza, że w ciągu całego tego czasu powinnaś sobie odpuścić, nie robić nic i czekać aż ciało samo wróci do formy. Możesz się wtedy dość nieprzyjemnie zaskoczyć.

Gwarantuję Ci, że jeśli zadbasz o podstawy, o których dziś Ci opowiem, z czasem będziesz mogła bez obaw ćwiczyć wszystko, na co tylko masz ochotę.

 

Kiedy zacząć?

Pierwsze ćwiczenia możesz zacząć już w 6h po porodzie naturalnym i 12-24h po porodzie przez cesarskie cięciu. Najlepiej jeszcze zanim wstaniesz z łóżka, ponieważ odpowiednio przeprowadzone poprawią krążenie, zapobiegając zawrotom głowy.

I żeby było jasne – to nie są ćwiczenia typu wskakujemy na matę i robimy trening interwałowy. Chodzi tutaj o ćwiczenia rahabilitacyjne, które mają pomóc Ci w powrocie do siebie po długim wysiłku jakim był poród i zacząć powoli aktywować ciało oraz pobudzić je do regeneracji.

Pierwsza rzecz, na którą chcę zwrócić uwagę, to właśnie postrzeganie takich ćwiczeń. Bardzo często, kiedy mówię o ćwiczeniach po porodzie, słyszę słowa sprzeciwu. “Nie, nie, ja absolutnie nie będę robić żadnych ćwiczeń po porodzie. Przecież w połogu ćwiczyć nie wolno!”

I tak, oczywiście, że w połogu ćwiczyć nie wolno. Chodzi jednak o ćwiczenia w formie treningu, takiego jaki wykonujemy regularnie na siłowni, w domu, czy np. biegając po parku.

Myślę, że jest to poniekąd wina braku informacji na ten temat ze strony lekarzy, czy położnych (choć nie wszystkich, nie chcę generalizować). Troszkę mylimy tutaj pojęcia i słysząc hasło “ćwieczenia” od razu mamy przed oczami wizję solidnego wycisku na siłowni.

Jak już napisałam wyżej, ćwiczenia po porodzie są ćwiczeniami rehabilitacyjnymi. Są to delikatne ruchy, które mają przygotować Cię do pierwszego podniesienia się z łóżka. I takie ćwiczenia możesz wykonywać. A nawet powinnaś. Więcej o ćwiczeniach tuż po porodzie, dlaczego warto je wykonywać i na co zwrócić uwagę, już pisałam (tutaj znajdziesz artykuł).

Chcę żebyś tę informację wzięła sobie naprawdę do serca. Ponieważ to, co często obserwuję, zwłaszcza wśród dziewczyn, tak bardzo sprzeciwiających się ćwiczeniom tuż po porodzie, jest to, że to właśnie te dziewczyny przez cały czas połogu nie robią kompletnie nic w związku z ćwiczeniami, czy jakąkolwiek aktywnością. Po to tylko, aby tuż po jego zakończeniu rzucić się od razu na głęboką wodę i iść np. na crossfit. No bo połóg już się skończył, to przecież można, prawda?

Tylko tutaj pojawia się moje pytanie. Naprawdę uważasz, że przez cały czas trwania połogu, czyli 6 tygodni, czyli dokładnie 45 dni, Twoje ciało nie było gotowe na ćwiczenia, ale już np. 46 dnia nagle stało się gotowe? Czy w ciągu tej jednej nocy, zadziała się jakaś magia? No nie sądzę.

To naprawdę nierealne, aby w ciągu tylko 6 tygodni, Twoje ciało stało się gotowe na aktywność sprzed ciąży. 

 

Bo czym, tak naprawdę, jest połóg?

Definicja połogu brzmi tak: “Połóg jest to okres zmian od urodzenia dziecka i łożyska do powrotu narządu rodnego i wszystkich układów organizmu kobiety do stanu sprzed ciąży. Dominują procesy odnowy i gojenia ran, cofanie zmian ciążowych, obkurczanie macicy, podjęcie czynności przez jajniki, rozpoczęcie laktacji”

Jak widzisz nie ma tutaj ani słowa o powrocie do sprawności w kontekście fizycznym i wydolności organizmu. Mówiąc w skrócie, sam fakt zakończonego połogu nie oznacza, że Twoje, ciało, mięśnie, układ krążenia, oddechowy, są przygotowywane do aktywności fizycznej. O to musisz zadbać sama. A robisz to właśnie dzięki ćwiczeniom rehabilitacyjnym.

Jak bardzo są to delikatne ćwiczenia, możesz zobaczyć pobierając Poradnik połogowy, który przygotowałam dla tych z Was, które chcą zadbać o swoje zdrowie i sprawność jak najwcześniej i jak najlepiej. To, co osiągniesz w czasie połogu, jest taką bazą do tego, na co będziesz mogła pozwolić sobie po jego zakończeniu.

Nie będę rozpisywać się o tym, jakie powinny by to ćwiczenia, znajdziesz je w tym artykule.

Zapamiętaj jedynie tę “złotą czwórkę”:

  • ćwiczenia krążeniowe
  • ćwiczenia oddechowe (przeponą)
  • aktywacja dna miednicy
  • mięśnie głębokie brzucha.

Przez pierwsze 2 tygodnie połogu raczej powinnaś skupić się na odpoczynku, karmieniu malucha, brać częste kąpiele, przebywać na świeżym powietrzu i w miarę możliwości, delikatnie się poruszać, np. spacerując. Zamiast myśleć o tym, kiedy będziesz mogła wrócić do ćwiczeń, skup się na oddechu i delikatnej aktywacji dna miednicy. Pozwól innym się sobą zająć. W 3 tygodniu możesz powoli zacząć wprowadzać odrobinę więcej aktywności, np.  wydłużyć swoje spacery.

 

Co po połogu?

Połóg już się zakończył, teoretycznie mogłabyś wracać już do swoich aktywności sprzed ciąży. Ja chciałabym Cię jednak zachęcić do obniżenia troszkę swojego zapału i skupieniu się na podstawach. O ile oczywiście zależy Ci na zdrowym powrocie do sprawności, który będzie wspierał Twoje ciało i procentował na przyszłość.

Jeśli chcesz trenować jedynie po to, aby zrzucić pociążowe kilogramy, czy wyrzeźbić brzuch, to jasne, możesz to zrobić. Nie ręczę jednak za to, jak zareaguje Twoje ciało i jaki będzie to miało na nie wpływ w przyszłości.

Ale umówmy się, skoro tu jesteś, to zależy Ci jednak na tej pierwszej wersji.

 

Od czego więc zaczynamy?

Pierwsza rzecz, do której chcę Cię zachęcić to wizyta u fizjoterapeuty. Po to, aby ocenić stan Twoich mięśni brzucha, czy wracają one na swoje miejsce oraz stan mięśni dna miednicy. Dzięki temu będziesz mogła precyzyjnie i bezpieczniej dobierać ćwiczenia dostosowane do kondycji Twojego ciała.

Moim zdaniem taka wizyta powinna być standardem w opiece okołoporodowej.  Tak samo jak wizyta kontrolna u ginekologa. Niestety nie jest, ale nie oznacza to, że nie możesz zadbać o to sama.

Jeśli chodzi o rozejście mięśni prostych brzucha, to zwykle zachęcam do tego, aby sprawdzić brzuch jeszcze w czasie połogu. Możesz zrobić to samodzielnie, tak jak pokazywałam artykule lub u fizjoterapeuty.

Nie sugeruj się jednak za bardzo wynikiem testu, ponieważ tuż po porodzie mięśnie zawsze będą od siebie oddalone. Chodzi tutaj o to, aby mieć punkt odniesienia na przyszłość, kiedy już wybierzesz się na wizytę. A mianowicie, łatwiej będzie można ocenić, czy mięśnie schodzą się samodzielnie, czy jednak nic się nie zmienia i trzeba nad tym popracować.

Zupełnie inaczej będziemy podchodzić do odstępu między mięśniami szerokości 3cm, jeśli wiemy, że tuż po porodzie było tych centymetrów 5, niż do szerokości 3 cm, która nie zmieniła się ani trochę od czasu porodu lub może nawet zwiększyła. Rozumiesz o co mi chodzi?

Także sprawdź swój brzuch niedługo po porodzie, zapisz gdzieś wynik (jeśli robisz to samodzielnie) i zapomnij o nim na te kilka tygodni.

 

Powrót do aktywności sprzed ciąży

Sprawa, która interesuje pewnie największą liczbę z Was. Czyli: “Kiedy mogę w końcu zacząć normalnie ćwiczyć?!”

Jak już wspominałam na początku, nie jestem zwolenniczką rzucania się na matę od razu po zakończeniu połogu i robienia super intensywnych treningów. Jeśli chcesz to zrobić bezpiecznie, poczekaj.

Zasada, której ja się trzymam jest taka, że do większej aktywności, podobnej do tej  sprzed ciąży, wracamy po minimum 3 miesiącach po porodzie naturalnym i 6 miesiącach po cesarskim cięciu. Pod warunkiem, że przez cały ten okres regularnie ćwiczyłaś dno miednicy oraz mięśnie głębokie brzucha. To powinien być także czas przywracania równowagi Twojemu ciału. W czasie ciąży bardzo zmieniła się Twoja postawa ciała, jedne mięśnie zostały rozciągnięte inne skrócone. Pora przywrócić mu tę harmonię, zadbać o postawę i prawidłową ruchomość stawów, czy prawidłowy wzorzec oddechowy.

I znów – nie rzucamy się od razu na głęboką wodę, ponieważ minął zalecony czas, tylko stopniowo zwiększamy intensywność ćwiczeń. Możesz to zrobić poprzez dodanie większej liczby powtórzeń lub odrobinę trudniejszej wersji ćwiczenia.

To właśnie mięśnie głegokie przeszły prawdziwą szkołę życia podczas ciąży i porodu i o nie musisz zadbać w pierwszej kolejności. Stanowią one tzw core, czyli centrum naszego ciała. To z dna miednicy i brzucha wychodzi każdy innych ruch i jeśli nie zadbasz o te podstawy, może być ciężko.

Pisząc regularnie mam na myśli ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu. Dzięki nim chcemy wypracować pewne funkcje, które są niezbędne, aby ruszyć dalej. Jeśli nie poprawisz swojej postawy ciała, nie przywrócisz prawidłowych wzroców ruchowych, przechodząc do intensywniejszych ćwiczyć, możesz spowolnić swój powrót do sprawności lub nawet go uniemożliwić.

To właśnie przywrócenie mięśniom ich prawidłowej funkcji oraz stawom ruchomości, jest tutaj najważniejsze, nie ich wygląd czy siła w miesiąc po porodzie. Jeśli zadbasz o to już na samym początku, później będziesz mogła robić wszystko to, na co tylko masz ochotę.

Bo aby bezpiecznie zwiększać intensywność ćwiczeń powinnaś umieć aktywować mięśnie dna miednicy w trakcie ćwiczeń oraz kontrolować mięsień poprzeczny brzucha. Niezależnie od tego jaki ruch akurat wykonujesz.

Moja uwaga jest taka, abyś nie brała tych wytycznych za pewnik. Każda z nas jest inna i nasze ciała także się od siebie różnią. Z tego powodu w różnym tempie wracamy też do sprawności po porodzie. To, że Twoja koleżanka biega już po 3 miesiącach nie oznacza, że Ty też będziesz mogła. Choć z bieganiem to ja bym się akurat dłużej wstrzymała, ale o tym za chwilę.

Wiele zależy tutaj od aktywności przed ciąża i w jej trakcie, od ogólnej kondycji i sprawności. Każda z nas także w innym tempie wraca do siebie po samym porodzie.

Zupełnie inaczej będzie wyglądał powrót do formy Ani Lewandowskiej, która całe życie poświęciła na sport,a inaczej Małgośki z Krakowa, która na siłowni była tylko gościem.

Znaczenie może mieć wiele czynników, dlatego przyjmij te wartości jako pewien punkt odniesienia i dostosuj do swoich możliwości. Skoncentruj się na efektach, które osiągasz, poprawie postawy, czy pracy mięśni a nie na czasie, który minął. Po 3 miesiącach czujesz, że Twoje ciało nadal nie pracuje tak jak powinno? Nie przejmuj się, tylko kontynuuj to, co robiłaś do tej pory, a efekty na pewno się pojawią. I najlepsze co możesz teraz dla siebie zrobić, to przestać porównywać się z innymi i ich osiągnięciami. Skup się na sobie, swoich postępach, a z pewnością zauważysz efekty.

Jaki jest najprostszy sposób, aby zabrać się za podnoszenie poprzeczki? Po prostu ją podnieś! Zwiększ delikatnie intensywność ćwiczeń, dodaj więcej powtórzeń lub trudniejszą wersję ćwiczenia, które masz już świetnie opanowane. I sprawdź jak reaguje na to Twoje ciało.

Jeśli z większą intensywnością czujesz się dobrze, Twoje ciało dobrze radzi sobie z trudniejszymi ćwiczeniami to znak, że idziesz w dobrym kierunku i możesz kontynuować.

Jeśli natomiast dzieje się coś niepokojącego (o tym piszę niżej), oznacza to, że Twoje ciało nie jest jeszcze gotowe na większy wysiłek. Wróć wtedy do poprzedniej wersji ćwiczeń i wykonuj je troszkę dłużej. Możesz także skonsultować się z fizjoterapeutą, lub trenerem personalny, który potrafi dostosować trening dla kobiet po porodzie, ponieważ czasem konieczne jest dodatkowe wsparcie i zajęcie się pewnymi problemami, które Twoją sprawność ograniczają.

 

Na co zwrócić uwagę podczas ćwiczeń?

Jeśli zaczynasz ćwiczyć już w połogu, pamiętaj że ćwiczenia, które wykonujesz nie mogą powodować żadnych dolegliwości, bólu, dyskomfortu, czy osłabienia. Jeśli coś takiego się zadzieje przerwij ćwiczenia i skonsultuj się z lekarzem.

Ćwicząc już po połogu zwróć uwagę, na takie kwestie jak:
  • czy w którymkolwiek z wykonywanych przez Ciebie ruchów nie pojawia się ból w dole brzucha, uczucie ciężkości lub ciała obcego w pochwie?
  • czy nie występują epizody nietrzymania moczu?
  • czy w trakcie ćwiczeń aktywujesz mięśnie głębokie, a Twój brzuch nie może uwypukla się do przodu lub zapada w głąb?
  • czy nie masz poczucia, że zupełnie nie kontrolujesz swojego ciała, mięśni i “robi ono, co chce”?

Którykolwiek z tych objawów świadczy o tym, że Twoje ciało nie jest gotowe na większe obciążenie i warto tutaj skonsultować się z fizjoterapeutą.

I jeszcze jedna bardzo istotna rada:  NIGDY NIE ĆWICZ KOSZTEM SNU. Zwłaszcza w połogu. Regeneracja jest tutaj najważniejsza. Jeśli masz za sobą ciężką, nieprzespaną noc i możliwość aby albo poćwiczyć, albo iść spać – zawsze wybieraj sen. Nad sprawnością popracujesz później.

 

Co z bieganiem i bardziej wymagającymi ćwiczeniami?

Jeśli chodzi o bieganie, ćwiczenia o wysokiej intensywności, czy te wymagające podskoków lub podbiegnięć, sprawa jest troszkę trudniejsza. Są to ćwiczenia, które mają ogromny wpływ na dno miednicy i rozpoczęte zbyt wcześnie mogą wyrządzić sporo szkód. Od wysiłkowego nietrzymania moczu, po wypadanie narządów rodnych. Dlatego zawsze radzę aby z tego rodzaju treningami poczekać minimum pół roku. Po porodzie przez cesarskie cięcie nawet dłużej, około 9 miesięcy.

 

Nawyki, które Ci pomogą

Oprócz ćwiczeń ważne są także Twoje codzienne nawyki. Powiedziałabym, że nawet ważniejsze. Przy niemowlaku, z pewnością nie masz zbyt wiele czasu, który możesz przeznaczyć na ćwiczenia. W najlepszym wypadku, spędzasz na nich ok. 30 minut kilka razy w tygodniu. To co robisz w pozostałym czasie ma o wiele większe znaczenie. Co najmniej kilkanaście razy w ciągu dnia karmisz dziecko, przewijasz, podnosisz je, odkładasz, schylasz się. Zwróć więc uwagę na to, aby robić to jak najbardziej poprawnie i dzieki temu wspierać swój powrót do sprawności.

Postawa

Prawidłowa postawa to klucz. Dzięki tak prostej rzeczy jak jej poprawa, sprawiasz że już wizualnie Twój brzuch zaczyna wyglądać na mniejszy. A zakładam, że na tym Ci zależy. 

Poza tym, prawidłowa postawa ciała aktywuje mięśnie głębokie i pozwala im się wzmacniać, praktycznie bez Twojego udziału. Fajnie, prawda? Dlatego staraj się jak najczęściej przypominać sobie o prawidłowej postawie. Może pomogą Ci kolorowe karteczki porozwieszane w domu? Popraw postawę, za każdym razem kiedy sobie o niej przypomnisz.

Na swoją postawę ciała zwracaj uwagę zwłaszcza kiedy nosisz malucha. Wtedy najczęściej pojawia się tendencja do wypychania bioder do przodu i zaokrąglania pleców.

Tak powinna wyglądać prawidłowa postawa ciała:

  • stopy bezpośrednio pod biodrami
  • miednica w pozycji neutralnej (nie jest ani nadmiernie wysunięta do przodu, ani do tyłu)
  • brzuch delikatnie napięty
  • klatka piersiowa tuż nad miednicą
  • głowa nad barkami.
  • napnij delikatnie pośladki, aby ustawić miednicę, dzięki czemu reszta ciała podąży za nią.

Unikanie dźwigania

W połogu wręcz tego zabraniam. W wielu badaniach udowodniono, że to właśnie dźwiganie i przeciążanie się w czasie połogu, jest główną przyczyną obniżenia narządów rodnych.

Jeśli miałabyś wynieść z tego artykułu tylko jedną rzecz, to niech to będzie właśnie ta. NIE DŹWIGAJ. Niczego, co nie jest Twoim dzieckiem.

Zdaję sobie sprawę, że może to być kłopotliwe. W końcu mało, która z nas może liczyć na całodobową pomoc tuż po porodzie. Ale na ile tylko to możliwe, staraj się ograniczyć dźwiganie i ciężkie prace do minimum. Korzystaj z pomocy, którą masz. To tylko 6 tygodni. Naprawdę świat się nie zawali jeśli trochę sobie odpuścisz.

Prawidłowe nawyki toaletowe

Może dziwi Cię teraz co mają Twoje nawyki toaletowe do powrotu do formy po ciąży, ale uwierz mi mają i to wiele. Niestety większość kobiet ma te nawyki bardzo kiepskie. Sikanie “na zapas”, czy parcie podczas wypróżniania to najgorsze z nich. Zwłaszcza tuż po porodzie. Kiedy przesz w trakcie wizyty w toalecie, powodujesz, że Twoje wszystkie narządy spychane są w dół z ogromną siłą. Naciskają wtedy na dno miednicy, które osłabione porodem, nie jest w stanie odpowiednio wszystkiego podtrzymać. Dramatycznie niwelujesz wtedy wszystko to, co wypracowujesz podczas ćwiczeń.

Kiedy korzystasz z toalety, nie spiesz się. Usiądź prosto, rozluźnij się i daj czas swoim mięśniom dna miednicy, aby zrobiły to samo. Podstaw pod stopy mały stołeczek (lub cokolwiek, co masz pod ręką i możesz postawić na tym stopy), aby kolana były wyżej niż biodra. Ułatwi Ci to wypróżnianie bez parcia.

I chodź do toalety wtedy kiedy musisz, nie kiedy masz akurat taką możliwość.

Wstawanie przez bok

To już taki klasyk. Zawsze mam wrażenie, że wiedzą o tym wszyscy i głupio nawet mówić. A potem okazuje się jak bardzo się myliłam. Zapamiętaj to na zawsze (bo to taki nawyk, który warto stosować przez całe życie): w ciąży i po porodzie ZAWSZE wstajesz przez bok. To znaczy, że z leżenia na plecach nie zrywasz się nagle prosto do stania, tylko najpierw obracasz na bok, siadasz i dopiero wtedy wstajesz. Kiedy robisz to w ten pierwszy sposób to tak jakbyś robiła nagły, zupełnie niekontrolowany brzuszek. A właśnie, jeśli już o brzuszkach mowa…

Żadnych brzuszków i podskoków w połogu (po połogu zresztą też nie)

Przyjmij je jako takie ćwiczenia zakazane. Mogą wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Generują ogromne ciśnienie w jamie brzucha (a po porodzie dążymy do tego, aby to ciśnienie zmniejszyć), spychają narządy wewnętrzne w dół obciążając dno miednicy i sprzyjają przygarbionej pozycji ciała.

O tym dlaczego brzuszki nie dziaają, przeczytasz w tym artykule, ale umówmy się, że po prostu ich nie robisz, ok?

 

Co jeśli od porodu minęło już więcej czasu?

Często spotykam dziewczyny, które z różnych powodów, całkowicie odpuściły aktywność po porodzie.

Może i Ty teraz wrzucasz sobie, że nie zadbałaś o tę bazę od razu i teraz nie wiesz od czego zacząć. Jeśli tak jest, natychmiast przestań 🙂

A później możesz powoli wystartować stąd gdzie jesteś. Oczywiście nie musisz zaczynać od ćwiczeń zalecanych tuż po porodzie. Jednak to, na czym powinnaś się skupić to także prawidłowa postawa ciała, oddech, mięśnie dna miednicy oraz głębokie brzucha. Niezależnie czy od porodu minęło pół roku, czy dwa lata.

Jeśli coś w Twoim stanie brzucha lub dna miednicy Cię niepokoi, również możesz skonsultować się z fizjoterapeutą.

 

Mam nadzieję, że  mój artykuł pozwoli Ci podejść do powrotu do sprawności po ciąży w troszkę bardziej zrównoważony sposób. Bez zbędnej  presji na idealne ciało „tuż po”. Pamiętaj, że wykonało ono niedawno ogromny wysiłek – stworzyło nowego człowieka. Warto dać mu czas, poświęcić odrobinę uwagi i podejść do niego z troską. Słuchaj tego co Twoje ciało mówi i reaguj na te sygnały. Z pewnością Ci się za to odwdzięczy. Szybciej niż myślisz.