Rozejście mięśni prostych brzucha w ciąży – czy można mu zapobiec? cz. 1

with Brak komentarzy

Rozejście mięśni prostych brzucha w ciąży

 

O rozejściu mięśni prostych brzucha w ciąży mówi się coraz więcej, jednak pojawia się wiele pytań i wątpliwości z nim związanych. O tym, czym jest rozejście, kto jest na nie narażony i jak sprawdzić, czy je masz pisałam już w tym artykule. Jeśli jeszcze go nie czytałaś to zachęcam Cię do zajrzenia najpierw tam. O wiele łatwiej przyjdzie Ci zrozumienie tego, o czym będziemy rozmawiać dziś.

Bo dzisiejszym wpisem chcę odpowiedzieć na jedno z pytań, które słyszę najczęściej, czy to od pacjentek, czy od Was, czytelniczek 🙂 To o co stale pytacie to to, czy rozejściu mięśni brzucha można zapobiec? Czy jest  w ogóle możliwe, aby mięśnie w czasie ciąży się nie rozeszły? A jeśli tak, to jak tego dokonać?

Moja odpowiedź pewnie nie będzie zadowalająca dla wielu z Was. Ponieważ rozejściu mięśni prostych brzucha, niestety, NIE DA SIĘ zapobiec. Ma to związek z budową naszego ciała (jeszcze raz odsyłam do poprzedniego wpisu) i tym jak przebiega ciąża. Mięśnie proste muszą się rozejść po to, aby pomieścić rosnące w brzuchu dziecko. 

Cały problem nie polega na tym, że do rozejścia w ogóle doszło, ale na tym, czy organizm poradzi sobie z jego samodzielnym zamknięciem. W większości przypadków rozstęp leczy się samoistnie w ciągu 8-24 tygodni po porodzie. Duże znaczenie ma tutaj jego wielkość oraz stan całej kresy (tkanki łączącej ze sobą mięśnie proste), a także ułożenie dziecka w macicy i ogólna sprawność organizmu. Przyjmuje się, że problem z nadmiernym rozejściem mięśni w czasie ciąży, pojawia się, kiedy przekracza ono 3 cm (lub  palce, jeśli uznamy, że 1 palec = 1 cm). 

Krótko mówiąc: samo rozejście mięśni prostych brzucha nie jest problemem. To fizjologia i  nie ma sensu z tym walczyć.  Problemem zaczyna być rozejście, które się nie zamknęło.

Ale jest także dobra wiadomość. To, że nie możemy zapobiec rozejściu mięśni, nie oznacza wcale, że nie możemy nic zrobić, aby je jak najbardziej zminimalizować. A  tym samym ułatwić mięśniom powrót na swoje miejsce po porodzie.

Dzięki kilku zmianom wprowadzonym do naszego stylu życia w czasie ciąży, możemy zadbać o swoje ciało na tyle, aby ograniczyć rozejście do niezbędnego minimum.

Do wprowadzenia tych zaleceń zachęcam również jeśli dopiero planujesz ciążę. To idealny moment, aby przygotować ciało i ułatwić sobie późniejszy powrót do formy. Jest to o tyle ważne, że nasze mięśnie mają swoją “pamięć”. Jeśli pewne kwestie będziesz miała przećwiczone i wyuczone już teraz, Twoje ciało o wiele szybciej “przypomni sobie” jak działać kiedy będziesz już po porodzie.

Na co więc powinnaś zwrócić uwagę, jeśli chcesz zapobiec nadmiernemu rozejściu mięśni brzucha?

 

Postawa ciała

Pierwsza i najważniejsza rzecz. W czasie ciąży postawa ciała bardzo się zmienia. I o ile większość tych zmian jest naturalna i potrzebna do prawidłowego przebiegu ciąży, to uwierz mi, że jeśli jeszcze przed ciążą Twoja postawa była, delikatnie mówiąc, kiepska, to w jej trakcie wszystkie Twoje grzeszki wyjdą na światło dzienne. Czy to w postaci przeróżnych dolegliwości, czy w postaci nadmiernego rozejścia mięśni prostych właśnie.

Jeśli nieustannie się garbisz powoduje to osłabienie głębokich mięśni brzucha, które stabilizują Twój kręgosłup oraz “trzymają” narządy wewnętrzne na miejscu. Taka postawa prowadzi do powstania nadmiernego ciśnienia wewnątrz brzucha, które powoduje wypychanie narządów w dół oraz w przód. Mięśnie są słabe, więc brzuch zaczyna wystawać, rozciągając kresę.

Z powodu rosnącego brzucha, środek ciężkości ciała przesuwa się do przodu, a to powoduje przechylenie miednicy również w przód. To znów prowadzi do rozciągania kresy oraz całego brzucha. Jeśli Twoja postawa wyglądała podobnie jeszcze przed ciążą, ciąża ten stan pogłębi i spowoduje nadmierne rozejście mięśni.

Dlatego tak ważne jest, abyś nauczyła się przyjmować prawidłową postawę jeszcze przed ciążą lub w jej trakcie. Stań przed lustrem i sprawdź, czy:

  • stopy ustawione są bezpośrednio pod biodrami,
  • miednica znajduje się w pozycji neutralnej (nie jest ani nadmiernie pochylona do przodu, ani do tyłu),
  • klatka piersiowa jest w linii prostej tuż nad miednicą,
  • żebra są opuszczone w dół,
  • głowa znajduję się nad barkami.
  • uszy są w jednej linii z barkami
  • brzuch jest delikatnie napięty.

 

Zgarbiona postawa ciałaPrawidłowa postawa ciała

 

Zwróć uwagę na to, jak zmienia się wygląd brzucha, w zależności od przyjętej postawy. Widać różnicę, prawda? A to tylko jeden, drobny ruch. Jeśli więc zależy Ci na tym, aby Twój brzuch wyglądał lepiej – wyprostuj się! 🙂 

Staraj się obserwować swoją postawę i korygować ją kiedy tylko zauważysz, że zaczynasz wracać do złych nawyków. Wymaga to oczywiście sporo pracy i ciągłego przypominania sobie o postawie (zwłaszcza na początku), ale kiedy już wejdzie Ci to w nawyk nie będziesz musiała tyle o niej myśleć. A korzyści są ogromne 🙂

 

Oddychanie przeponowe

Kolejna sprawa, o której nie myślimy praktycznie wcale, to oddychanie. Kto w ogóle zastanawia się nad tym jak oddycha?

A jeśli mowa o rozejściu mięśni to to, w jaki sposób oddychasz ma tutaj ogromne znaczenie. Chodzi oczywiście o oddychanie przeponą. Jest to ważne dlatego, że przepona także wchodzi w skład mięśni głębokich brzucha, a tylko aktywacja wszystkich tych mięśni pozwoli Ci osiągnąć najlepsze efekty. Oddychając przeponą aktywujesz swoje mięśnie głębokie, od których głównie zależy stan Twojego brzucha.

Większość z nas oddycha albo samą klatką piersiową, albo samym brzuchem. I choć to też jest prawidłowe, to w przypadku rozejścia mięśni największe znaczenie ma oddychanie przeponowe. Oddychanie tylko do brzucha będzie stale rozciągało kresę, a tego chcemy uniknąć.

Jak się tego nauczyć? 

Stań lub usiądź na krześle (pamiętaj o postawie) i połóż dłonie na żebrach. Teraz weź wdech skupiając się na tym, aby jak najbardziej rozszerzyć żebra, oddalając dłonie od siebie, na boki. Na początku możesz wykonywać to ćwiczenie przed lustrem i obserwować, jak porusza się Twoje ciało.

Nauka oddychania przeponowego jest ważna również dlatego, że w czasie ciąży przepona ma ograniczone ruchy. Jest uciskana przez rosnącego malucha i narządy wewnętrzne, które muszą gdzieś się przesunąć, aby zrobić mu miejsce 😉

Zawsze polecam naukę oddychania przeponowego jeszcze przed ciążą lub od samego jej początku ponieważ im większy brzuch, tym trudniej będzie przeponę aktywować.

 

Oddychanie przeponowe przy rozejściu mięśni prostych brzucha

 

Wzmocnienie mięśni głębokich brzucha

Kilka razy już o nich wspominałam i możesz teraz zastanawiać się, o co z tymi mięśniami głębokimi chodzi. Już wszystko wyjaśniam 🙂

Mięśnie głębokie brzucha stanowią tzw. centrum naszego ciała. Składają się one ze, wspomnianej już, przepony, mięśnia poprzecznego, wielodzielnego oraz mięśni dna miednicy. Wszystkie te mięśnie otaczają nasz tułów od góry, z dołu, z przodu oraz z tyłu, tworząc coś w rodzaju gorsetu mięśniowego.

Gorset ten stabilizuje kręgosłup i zapewnia mu odpowiednie podparcie. To właśnie dzięki tym mięśniom brzuch pozostaje płaski. Silne mięśnie proste brzucha oraz “kaloryfer” z płaskim brzuchem mają niewiele wspólnego. Zaskoczona? 😉

 

Więcej o mięśniach głębokich pisałam już tutaj i oczywiście zachęcam do przeczytania.  

 

Wiele z przeprowadzonych badań wykazało, że osoby mające słabe mięśnie głębokie brzucha, o wiele częściej cierpią z powodu rozejścia mięśni prostych. Dlatego tak ważne jest, aby nauczyć się odpowiednio je aktywować i regularnie wzmacniać. To dzięki ćwiczeniom mięśni głębokich, mięśnie proste brzucha będą się do siebie zbliżać, zamykając w ten sposób rozejście.

Prawidłowe ćwiczenia mięśni głębokich polegają na aktywacji wszystkich czterech mięśni. Czyli połączeniu oddychania przeponą, napięcia mięśnia poprzecznego oraz wielodzielnego i mięśni dna miednicy. Zanim pokażę Ci jak to zrobić (bo oczywiście, że pokażę ;)) przejdźmy jeszcze krok dalej.

 

poradnik ćwiczenia po porodzie

 

Aktywacja mięśni dna miednicy

Kolejny element naszej układanki. Jak już wiesz, mięśnie dna miednicy również wchodzą w skład centrum naszego ciała. Ponadto, są to mięśnie, które biorą bezpośredni udział w porodzie. I z tych właśnie powodów, tak ważne jest ich regularne wzmacnianie (jeszcze przed ciążą).

W czasie ciąży mięśnie dna miednicy muszą znosić spore obciążenie. Pomijając poród, to one muszą przez 9 miesięcy dźwigać ciężar rosnącego malucha, macicy i wód płodowych. Nic więc dziwnego, że ulegają osłabieniu, które może prowadzić do problemów z nietrzymaniem moczu, opadaniem narządów, czy do rozejścia mięśni brzucha właśnie.

Regularne ćwiczenia mięśni dna miednicy pomagają je wzmocnić, przygotować do porodu oraz wpływają na wzmocnienie mięśni głębokich brzucha, tak ważnych podczas terapii rozejścia. 
Jeśli nigdy nie ćwiczyłaś tych mięśni bardzo Cię do tego zachęcam. I nie tylko jako przygotowanie do ciąży, ale jako nawyk na całe życie, dzięki któremu unikniesz przykrych dolegliwości w przyszłości. Przykładowy zestaw ćwiczeń możesz pobrać tutaj.

 

„Wielka trójka”

Wprowadzane tylu zmian w swojej aktywności może być na początku dosyć przytłaczające. Jeśli jesteś aktywna fizycznie, może być Ci trudno zmienić nagle to, jak ćwiczyłaś do tej pory. I choć są pewne elementy treningu, których lepiej unikać (o tym opowiem za tydzień), to na początek wystarczy tylko kilka małych zmian.

Pokażę Ci teraz trzy ćwiczenia, których według mnie, powinna nauczyć się każda kobieta, aby odpowiednio przygotować swoje ciało do ciąży. Wystarczy, że dodasz je (nawet pojedynczo) do swojego treningu, a na pewno zauważysz różnicę.

Ćwiczenia te nazwałam “Wielką trójką”, po to aby pokazać, jak są ważne 🙂 Są one także świetnym wstępem do terapii rozejścia jeśli już ono u Ciebie wystąpiło i możesz wykonywać je nie tylko w ciąży, ale także już w pierwszych dobach po porodzie. 

Każde z nich powtórz 10-15 razy.

Oddychanie przeponą

Będzie to ćwiczenie podobne do tego, które pokazałam Ci wyżej, ale tym razem dodamy do niego trochę napięcia mięśni.

Stań lub usiądź na krześle (pamiętaj o postawie) i połóż dłonie na żebrach. Weź wdech rozszerzając żebra i brzuch. Razem z wydechem delikatnie przyciągnij pępek do kręgosłupa, tak jakbyś chciała otoczyć kręgosłup na około swoimi mięśniami. Czasem pomaga wyobrażenie sobie, że próbujesz wcisnąć się w za ciasne spodnie 😉 Powinnaś zauważyć, że podczas napięcia brzuch się chowa. Jeśli masz trudności z prawidłowym napięciem mięśni, spróbuj na wydechu wypowiadać długie “sss”.

Jeśli jesteś w ciąży i Twój brzuch jest już dosyć duży, możesz go objąć skrzyżowanymi ramionami i wspomóc ruch przybliżając mięśnie do siebie rękami.

Uwaga! Jeśli oddychanie przeponą to dla Ciebie nowość, możesz poczuć zawroty głowy po kilku głębszych oddechach. Dlatego jeśli jesteś początkująca zacznij od 3-4 oddechów i z czasem stopniowo zwiększaj ich liczbę.

 

Oddychanie przeponowe przy rozejściu mięśni prostych brzucha
Oddychanie przeponowe przy rozejściu mięśni prostych brzucha

 

Pelvic tilt

Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach, a ręce ułóż wzdłuż tułowia. Weź wdech i razem z wydechem napnij dno miednicy, mięśnie głębokie oraz lekko przechyl miednicę na siebie, tak jakbyś chciała zbliżyć swoją kość łonową do klatki piersiowej. Staraj się aby ruch ten wychodził raczej „z brzucha” a nie z bioder. Pośladki i biodra powinny zostać rozluźnione. Z kolejnym wydechem wróć do pozycji. Możesz wyobrazić sobie, że na Twojej kości łonowej leży mała piłka, a ty próbujesz wykonać taki ruch miednicą, aby stoczyła się ona w kierunku klatki piersiowej. 

W rzeczywistości ruch ten powinien być nieco delikatniejszy niż ten pokazany na filmie, celowo zrobiłam to w taki sposób, żeby pokazać Ci o jaki dokładnie ruch chodzi 🙂

 

 

Wzmacnianie mięśnie dna miednicy

Ćwiczenie to możesz wykonywać praktycznie w każdej pozycji, ale jeśli nigdy nie ćwiczyłaś mięśnie dna miednicy, może być Ci łatwiej wykonując je na czworakach z oparciem na łokciach. Teraz weź wdech kierując powietrze do brzucha i razem z wydechem  zaciśnij i podciągnij do góry mięśnie dna miednicy. Wyobraź sobie, że chcesz wciągnąć do środka brzucha, znajdujący się w pochwie, tampon 🙂

 

Nie chcę przytłoczyć Cię zbyt dużą ilością informacji naraz, więc na dziś to wszystko co dla Ciebie przygotowałam. Za tydzień pokażę Ci kolejne cztery sposoby na to, jak zminimalizować rozejście mięśni w czasie ciąży.

 

Pamiętaj, że im wcześniej zaczniesz kształtować odpowiednie nawyki (najlepiej jeszcze przed ciążą), tym łatwiej będzie Ci trzymać się ich w czasie ciąży i po porodzie. 

 

 

Przeczytaj część  drugą wpisu >>KLIK<<

poradnik ćwiczenia po porodzie