Rozejście mięśni prostych brzucha w ciąży – czy można mu zapobiec? cz. 2

with 2 komentarze

Rozstęp mięśni prostych brzucha w ciąży

 

Kontynuujemy temat rozejścia mięśni brzucha w ciąży i sposób na jego ograniczenie. Część pierwszą znajdziesz tutaj, a teraz nieprzedłużając, przechodzimy dalej 🙂

 

Aktywność fizyczna

O korzyściach z regularnej aktywności w czasie ciąży na pewno już słyszałaś. A jeśli nie, to pisałam o tym tutaj. Dosyć dawno odeszliśmy już od podejścia, które raczej zniechęcało kobiety do ruchu, traktując ciążę jako stan potencjalnie niebezpieczny.

Jednak nadal wiele kobiet ruchu w czasie ciąży unika. A to właśnie regularna aktywność fizyczna zapobiega wielu dolegliwościom tego okresu, w tym nadmiernemu rozejściu mięśni prostych brzucha. Co więcej, na wiele ciążowych problemów (jak bóle kręgosłupa, stawów, obrzęki) pomoże tylko ruch.

Liczne badania wykazują, że kobiety mało aktywne fizycznie, przed ciążą oraz w jej trakcie, mają większe trudności z zamknięciem rozejścia po porodzie.

Dlatego tak ważne jest, abyś regularnie się ruszała. W tym artykule opowiadałam, jakie ćwiczenia oraz aktywności są wskazane w czasie ciąży, a jakich powinnaś unikać.

Jeśli wcześniej nie ćwiczyłaś, zacznij od ok 20-30 minutowych spacerów i stopniowo wydłużaj czas.

Swoją drogą chodzenie to świetna aktywność i zachęcam Cię do jak najczęstszych spacerów przez całą ciążę. Chodząc, nie tylko poprawisz wydolność swojego organizmu (która wraz z postępem ciąży niestety spada), ale wzmacniasz cały swój gorset mięśniowy, czyli mięśnie głębokie. O tym, jak ważne są one w zapobieganiu i leczeniu rozejścia pisałam w poprzednim wpisie.

W przypadku treningów w czasie ciąży zasada jest taka, że jeśli daną aktywność wykonywałaś przez dłuższy czas przed ciążą, możesz kontynuować te same treningi od samego jej początku. Jeśli jednak nigdy nie ćwiczyłaś, a chcesz zacząć w czasie ciąży, odczekaj do zakończenia I trymestru.

Staraj się być aktywna na tyle na ile to możliwe. Obserwuj swój organizm i nie próbuj się jednak nadmiernie forsować. Podczas dni, kiedy Twoje samopoczucie nie jest najlepsze lub kiedy ciąża jest już bardziej zaawansowana, zwykłe domowe czynności będą wystarczające. Nie pozwól sobie tylko na zbyt długie i zbyt częste wylegiwanie się na kanapie 🙂

 

Unikanie ćwiczeń pogłębiających rozejście

To, że aktywność fizyczna w czasie ciąży jest wskazana to jedno. Druga sprawa to to, że jeśli chcesz zapobiec nadmiernemu rozejściu mięśni prostych brzucha, pewne ćwiczenia powinnaś wyeliminować.

Chodzi tutaj przede wszystkim o wszystkie te ćwiczenia, które będą powodowały powstanie nadmiernego ciśnienia w jamie brzucha oraz te, które wzmacniają mięśnie proste.

Mięśnie te rozciągają się kiedy brzuch rośnie i nie jesteśmy w stanie tego powstrzymać. Jednak wiele kobiet sądzi, że jeśli przez całą ciążę będą ćwiczyć mięśnie proste, to ich brzuch po porodzie nadal będzie płaski.

Niestety tak nie jest, a takie “siłowanie się” z rozciągającymi się mięśniami może przynieść odwrotny skutek, w postaci rozejścia kresy właśnie. Gdzieś ta siła musi się podziać.

Jakie więc ćwiczenia powinnaś usunąć ze swojego zestawu?

  • tradycyjne brzuszki – z powodu, o którym pisałam wyżej. Zastąp je ćwiczeniami mięśni głębokich. Swoją drogą brzuszków nie polecam nikomu, nie tylko kobietom w ciąży. Nie dość, że nie gwarantują płaskiego brzucha, to są niestety dla kobiet bardzo szkodliwe. Sama od dobrych kilku lat nie zrobiłam ani jednego brzuszka, a na wygląd mojego brzucha nie narzekam 😉
  • spięcia brzucha – czyli takie “półbrzuszki”, kiedy odrywasz od podłogu jedynie głowę i barki.
  • unoszenie obydwu prostych nóg nad podłogę – generuje ogromne ciśnienie w jamie brzucha
  • ćwiczenia w podporze przodem – czyli wszelkiego rodzaju deski, planki, pompki wykonywane na podłodze. Zamiast nich możesz robić np. pompki przy ścianie.
  • skrętów tułowia  – np. skośnych brzuszków. Mięśnie skośne brzucha mają swój przyczep na kresie i wzmacnanie tych mięśni będzie rozciągało ją jeszcze bardziej.
  • pilatesowa setka – znów nadmierne ciśnienie
  • pies z głową w dół
  • jogowy mostek, kobra i wszelkie wygięcia tułowia w tył – rozciągają cały przód ciała, w tym kresę.

Podczas ćwiczeń powinnaś obserwować swój brzuch i sprawdzać, czy nie pojawia się na nim charakterystyczne wybrzuszenie w postaci stożka. Jeśli tak się dzieje, znaczy to że dane ćwiczenie nie jest dla Ciebie odpowiednie. Twoje mięśnie są zbyt słabe, aby je poprawnie wykonać lub nie angażujesz odpowiednio mięśni głębokich.

W takiej sytuacji zrezygnuj z danego ćwiczenia, zastąp je innym, najlepiej wzmacniającym mięśnie głębokie właśnie.

 

Codzienny nawyki

Regularne ćwiczenia i aktywność fizyczna są bardzo ważne, jednak nie oszukujmy się, stanowią one niewielki fragment Twojego dnia. To, co robisz w pozostałych częściach doby ma o wiele większe znaczenie.

Przede wszystkim powinnaś pamiętać o angażowaniu mięśni głębokich za każdym razem kiedy się pochylasz, podnosisz coś z podłogi, dźwigasz zakupy, wstajesz z krzesła lub na nie siadasz. Każdą z tych czynności zawsze powinnaś wykonywać na wydechu. pamiętaj, bezdech to Twój wróg.

Wszystkie te czynności generują ciśnienie w jamie brzucha, które będzie pogłębiało rozejście. Jeśli zauważysz, że podczas, którejś z powyższych czynności na Twoim brzuchu pojawia się wspomniany już stożek oznacza to, że nie zaangażowałaś mięśni głębokich.

Jak prawidłowo podnosić rzeczy z podłogi?

  • ugnij kolana jak do przysiadu,
  • pośladki wysuń do tyłu tak, jakbyś chciała usiąść na niewidzialnym krześle,
  • ciężar zawsze rozkładaj na dwie ręce (np. dwie mniejsze reklamówki z zakupami zamiast jednej dużej)
  • podnoszony przedmiot trzymaj blisko ciała (nigdy na wyciągnietych prosto przed siebie rękach)
  • napnij dno miednicy i mięsień poprzeczny
  • podnoś przedmiot zawsze na wydechu

Tutaj znajdziesz ćwiczenie, które pomoże Ci się tego nauczyć.

Jedną z podstawowych zasad, której powinnaś przestrzegać w czasie ciąży, jest wstawanie z leżenia przez bok. Nie powinnaś, a wręcz nie wolno Ci, dopuszczać do tego, że z leżenia na plecach zrywasz się wprost do stania. Kiedy leżysz na plecach, obróć się najpierw na bok, przejdź do siedzenia pomagając sobie ręką i dopiero stań. Dzięki temu chronisz swój brzuch i rozejście.

Kolejna sprawa to Twoje nawyki toaletowe. Wiele kobiet załatwia się w pośpiechu, “wyciskając” z siebie mocz na siłę. Ty nigdy tego nie rób. Znów generujesz w swoim brzuchu nadmierne ciśnienie, a ponadto bardzo osłabiasz mięśnie dna miednicy, które rówinież mają wpływ na stan  rozejścia mięśni.

Zamiast tego, usiądź na toalecie, wyprostuj się, weź wdech i razem z wydechem rozluźnij mięśnie. W przypadku tak zwanej “dwójki” ;), ustaw stopy na podwyższeniu, np. rolkach papieru lub małej miedniczce. W ten sposób Twoje jelita ustawione są w neutralnej maksymalnie rozluźnionej pozycji i o wiele łatwiej będzie Ci się wypróżnić. Taki sposób korzystania z toalety będzie również bardzo pomocny tuż po porodzie.

Więcej o nawykach toaletowych przeczytasz tutaj.

 

Fizjoterapia

Oczywiście nie mogło zabraknąć tutaj tego punktu 🙂 Wizyta u fizjoterapeutki uroginekologicznej lub połogowej, będzie dla Ciebie dobrym rozwiązaniem, jeśli zauważysz jakiekolwiek trudności podczas wprowadzania wszystkich powyższych nawyków. Także jeśli wcześniej nie byłaś zbyt aktywna i nie masz pewności od jakich ćwiczeń powinnaś zacząć, żeby sobie nie zaszkodzić.

Fizjoterapeutka oceni Twoją postawę ciała i ewentualnie zastosuje techniki, które pozwolą Ci ją poprawić. Nauczy Cię jak poprawnie aktywować mięśnie głębokie oraz mięśnie dna miednicy i sprawdzi ich stan. Nauczysz się również jak prawidłowo wykonywać codzienne czynności.

W terapii rozejścia bardzo pomocny jest również kinesiotaping, czyli oklejanie brzucha specjalnymi plastrami. Dzięki temu tkanki zostają odciążone, taśmy „pokazują” mięśniom kierunek, w którym powinny się układać oraz zapobiegają nadmiernemu rozciąganiu kresy. Kinesiotaping możesz stosować od II trymestru ciąży.

Ponadto, jeśli w czasie ciąży cierpisz na jakiekolwiek schorzenia, jak np. bóle kręgosłupa, podżebrowe, obrzęki nóg, bóle głowy i karku terapia w gabinecie pozwoli Ci się ich pozbyć.

Zachęcam Cię do wybrania się choć na jedną taką wizytę, aby sprawdzić w jakiej kondycji jest  Twoje ciało, nauczyć się poprawnego wykonywania ćwiczeń, a także dostać informacje o tym, jak postępować w pierwszych dobach po porodzie i ułatwić sobie powrót do sprawności.

Możesz także pobrać Poradnik Połogowy, który przygotowałam. Znajdziesz w nim zestaw ćwiczeń na pierwsze doby po porodzie oraz porady jak usprawnić codzienne funkcjonowanie.

 

Mam nadzieję, że wizja rozejścia mięśni prostych brzucha nie jest już dla Ciebie tak straszna. Choć nie można mu zapobiec, istnieje, wiele sposobów na to, aby je ograniczyć i przyspieszyć powrót mięśni do sprawności już po porodzie.

Często na wiele czynników związanych z rozejściem nie masz wpływu (jak np. ułożenie malucha w brzuchu, czy genetyczne predyspozycje) i nie powinnaś się przejmować jeśli zauważysz, że z Twoim brzuchem dzieje się coś niedobrego. To wszystko można naprawić 🙂

 

Dbaj o siebie, szanuj swoje ciało i przestrzegaj powyżysz zasad, a powrót do formy po porodzie z pewnością będzie łatwiejszy.
Ja trzymam za Ciebie mocno kciuki <3

 

 

Przeczytaj część 1 wpisu >> KLIK <<

 

poradnik ćwiczenia po porodzie

 

  • Jak ja się cieszę, że takie problemy jeszcze daleko przede mną, ale pewnie dla matek bardzo przydaty post 🙂

    • Dla przyszłych mam z pewnością tak ☺️ A i nawet w młodym wieku taka wiedza sie przyda, lepiej wiedzieć wcześniej czego mozna sie spodziewać i umieć sobie z tum poradzić 😉