Za to Twoje dno miednicy z pewnością Cię znienawidzi

with Brak komentarzy
dno miednicy

Z tą nienawiścią to oczywiście taki żart 🙂 Chcę Ci dziś jednak opowiedzieć o kilku rzeczach, których Twoje dno miednicy nie lubi i za które może „odpłacić” Ci się trudniejszym i wolniejszym powrotem do formy. 

Chodzi o pewne dyscypliny sportu i ćwiczenia, które mają na dno miednicy kiepski wpływ. 

Dostaję mnóstwo pytań o to, jakie ćwiczenia można wykonywać a jakich nie, przy problemach z dnem miednicy. Odpowiedź na nie nie jest łatwa, ponieważ jeśli pojawiły się u CIebie jakiekolwiek problemy ze strony tych mięśni, pierwsze kroki powinnaś skierować do gabinetu fizjoterapeuty uroginekologicznego, a nie na salę fitness. Dzięki temu będziesz miała pełną świadomość tego jak Twoje dno miednicy pracuje, także podczas wysiłku i wtedy dostosować swoją aktywność do aktualnego stanu.

Z drugiej strony jednak nie chodzi tutaj o to żeby ograniczyć całkowicie aktywność fizyczną tylko dlatego, że coś może mięśniom dna miednicy zaszkodzić. Jeśli Twoje dno miednicy jest zdrowe, nie masz żadnych objawów jego niewydolności, to możesz ćwiczyć wszystko na co tylko masz ochotę. 

Biorąc jednak pod uwagę to, że jako  kobiety eksploatujemy te mięśnie o wiele bardziej niż mężczyźni, to warto do swojego treningu wprowadzić ćwiczenia dna miednicy już na zawsze. Dla bezpieczeństwa i profilaktyki po prostu. I niekoniecznie muszą być to ćwiczenia izolowane, które większości z nas kojarzą się z nudą i z tego powodu często są porzucane po kilku próbach. W przypadku braku problemów o wiele lepiej sprawdzi się angażowanie dna miednicy podczas innych ćwiczeń i aktywności. 

Jeśli jednak jakiekolwiek objawy zaburzeń w pracy dna miednicy już się u Ciebie pojawiły (o tym jakie to objawy możesz przeczytać np. w tym artykule) to z pewnych rodzajów ćwiczeń powinnaś zrezygnować już teraz.

Nie na zawsze oczywiście, ale na pewno na czas terapii i przywracania mięśniom dna miednicy swojej funkcji. Po tym czasie, jeśli wszystko pójdzie tak, jak powinno, możesz sama zdecydować, czy wracasz do dawnych ćwiczeń, czy sobie je odpuszczasz. Choć osobiście uważam, że niektóre z tych aktywności, o których Ci napiszę, warto wyeliminować ze swojego treningu na zawsze. Decyzja jednak zawsze należy do Ciebie. 

Czego dno miednicy nie lubi?

Generalnie zasada ćwiczeń bezpiecznych dla dna miednicy jest taka, że powinnaś unikać wszystkich tych ćwiczeń, które wywołują wzrost ciśnienia śródbrzusznego. Powoduje ono spychanie narządów wewnętrznych w dół, a tym samym dodatkowe obciążanie dna miednicy. Szkodliwe będą również ćwiczenia, które wymagają podskoków i biegania czy szybkich zmian kierunku podczas ćwiczeń. 

Poniżej przedstawiam Ci listę ćwiczeń, których powinnaś unikać jeśli pracujesz nad poprawą funkcji dna miednicy. Mogą one spowodować, że Twoja terapia będzie trwała o wiele dłużej lub nawet niemożliwy będzie powrót mięśni do prawidłowego napięcia i pracy.

  • Fitness na trampolinach (o tym dlaczego pisałam dokładnie w tym artykule)
  • Bieganie, jogging
  • Tradycyjne brzuszki, spięcia brzucha (dlaczego brzuszki nie działają, przeczytasz tutaj)
  • Siatkówka
  • Koszykówka
  • Piłka nożna
  • Zajęcia fitness zawierające duża ilość podskoków
  • Podnoszenie ciężarów
  • Głębokie przysiady, wykroki, zwłaszcza te z dodatkowym obciążeniem w postaci ciężarków
  • Pajacyki
  • Burprees
  • Deska
  • Męska pompka
  • Pilatesowa „setka”
  • Double leg lifts (opuszczanie obydwu prostych nóg naraz do podłogi w leżeniu na plecach)

Co zamiast?

Odpowiedź na to pytanie jest jeszcze trudniejsza. O tym jakie ćwiczenia będą dla Ciebie bezpieczne powinien zdecydować fizjoterapeuta, po tym jak oceni pracę Twoich mięśni przy poszczególnych aktywnościach. 

Warto poszukać alternatywy i zmodyfikować nieco swoje treningi tak, aby były dla Ciebie bezpiczniejsze. Na przykład bieganie możesz zastąpić szybkim marszem, jazdę na rowerze po wzniesieniach na jazdę na rowerze stacjonarnym, a tradycyjną deskę, wykonywaniem jej przy ścianie. Już tak małe zmiany będą miały pozytywny wpływ na Twoje dno miednicy.

To na co zawsze powinnaś zwracać uwagę, nawet podczas wykonywania ćwiczeń pozornie bezpiecznych, to czy dany ruch nie wywołuje niekorzystnych objawów. Jeśli podczas jakiegokolwiek ćwiczenia zauważysz, że popuszczasz mocz, czujesz dyskomfort lub ból w okolicy krocza, czy uczucie ciężkości w pochwie, zdecydowanie dane ćwiczenie nie jest, na ten moment, dla Ciebie.

Podczas ćwiczeń powinnaś także pamiętać o:

  • oddychaniu, nie wstrzymuj oddechu podczas ćwiczeń!
  • prawidłowej postawie podczas wykonywania ćwiczeń
  • angażowaniu mięśni dna miednicy przy trudniejszej części ćwiczenia, wraz z wydechem
  • rozluźnianiu mięśni dna miednicy i brzucha po każdym treningu. Jest ono tak samo ważne jak napinanie, a czasem i ważniejsze, kiedy mamy problem np. z nadmiernym napięciem dna miedncy

Zdaję sobie sprawę z tego, że lista „zakazanych” aktywności jest dosyć długa i dla niektóych rezygnacja z nich może być nie do przejścia. Zwłaszcza jeśli do tej pory byłaś bardzo aktywna fizycznie. Pamiętaj jednak, że chodzi tutaj o Twoje zdrowie w dłuższej perspektywie i czasem warto poświęcić ulubioną aktywność na jakiś czas i wspomóc swoje ciało w regeneracji.