Zacznij się w końcu rozciągać!

with 38 komentarzy

rozciaganie kregoslupa

 

Co to jest stretching wie chyba każdy każdy z nas. O tym, że jego wykonywanie podczas treningu jest ważne również wiemy. Rozciąganie wydaje nam się jednak nudne i jest najczęściej pomijanym elementem treningu większości osób, zaraz po rozgrzewce. Po zakończonych ćwiczeniach szybko zwijamy matę, nie dając swoim mięśniom szans na uspokojenie i regenerację. I robimy sobie wielką krzywdę.

Na elastyczność naszych mięśni nie wpływa też korzystnie siedzący tryb życia. Wiele przypadków bólu kręgosłupa jest spowodowanych brakiem równowagi mięśniowej. Siedzenie zdominowało większość naszego czasu, w związku z czym mięśnie znajdują się w ciągłym unieruchomieniu, często w nieprawidłowych pozycjach. Próbując zrekompensować sobie brak ruchu zaczynamy ćwiczyć na siłowni czy biegać. Skupiamy się na wzmacnianiu mięśni, pomijamy rozciąganie, zapominając, że ciało, aby mogło prawidłowo funkcjonować, musi być także elastyczne. I znów robimy sobie krzywdę.

 

Co się dzieje kiedy się nie rozciągasz?

  • pomijanie rozciągania, złe nawyki ruchowe lub nieprawidłowo wykonywany trening siłowy prowadzą do skracania się mięśni,
  • skrócony mięsień ogranicza ruchomość stawu, przez co nie ma możliwości prawidłowego wykonaniu ruchu podczas ćwiczeń, czy nawet podczas codziennych czynności,
  • przykurczone mięśnie ograniczają ich siłę, szybkość i wytrzymałość,
  • brak elastyczności i sztywność mięśni sprawia, że stają się one bardziej podatne na uszkodzenia,
  • nadmiernie napięte mięśnie powodują niekorzystne zmiany w postawie ciała, co prowadzi do przeciążeń, a w końcu do poważnych schorzeń kręgosłupa czy stawów (np. zwyrodnienia stawów, dyskopatia)
  • liczne badania wykazują, że wiele przypadków bólu kręgosłupa wynika z braku odpowiedniej elastyczności mięśni,
  • nierozciągnięte mięśnie wpływają na pogorszenie koordynacji ruchowej,
  • nadmiernie napięte mięśnie mogą powodować mrowienie i drętwienie kończyn.

 

Rodzaje stretchingu

  • Stretching statyczny

Rozciąganie statyczne polega na rozciągnięciu danego mięśnia i utrzymaniu tego rozciągnięcia przez 15 do 60 sekund. Po tym czasie mięsień rozluźniamy i powtarzamy ruch co najmniej 3 razy. Ten rodzaj stretchingu stosujemy aby “uspokoić” i rozluźnić mięśnie po np. po treningu i powinien trwać od 10 do 30 min.

 

  • Stretching dynamiczny

Rozciąganie dynamiczne to wykonywanie dynamicznych ruchów, bez zatrzymania podczas rozciągnięcia, które ma na celu rozgrzanie mięśni i przygotowanie je do właściwego treningu. Warto tu skupić się na tych mięśniach, nad którymi będziesz pracować podczas ćwiczeń.

 

  • Poizometryczna relaksacja mięśni

Rodzaj rozciągania, często stosowany podczas fizjoterapii, polega na rozciągnięciu danego mięśnia, następnie jego napięciu izometrycznym utrzymywanym przez ok 8 sekund, po którym pogłębiamy rozciągnięcie. Cały cykl powtarza się od 3 do 5 razy. Poizometryczna relaksacja mięśni jest świetnym sposobem na przywrócenie równowagi nadmiernie napiętych mięśni.

 

Jak się prawidłowo rozciągać?

  • Rozgrzej się

Rozciągania, zwłaszcza statycznego, nie wolno wykonywać na nierozgrzanych mięśniach. Takie postępowanie może prowadzić do uszkodzenia mięśni a nawet ich naderwania. Co więcej, odpowiednio przygotowane mięśnie są rozluźnione i bardziej podatne na rozciąganie, dzięki czemu szybciej zobaczysz efekty. Dlatego stretching wykonuj zawsze po zakończonym treningu lub po krótkiej, nawet 5-minutowej, rozgrzewce. To samo tyczy się rozciągania dynamicznego. Pomimo, że jest on elementem rozgrzewki, nie powinnaś zaczynać jej od razu od rozciągania. Najpierw wykonaj kilka ćwiczeń, które pobudzą krążenie i podniosą temperaturę Twojego ciała.

 

  • Przed treningiem – rozciąganie dynamiczne, po treningu – rozciąganie statyczne

Niektóre badania wykazują, że statyczne rozciąganie przed treningiem może wpływać negatywnie podczas wykonywania ćwiczeń wzmacniających. Rozluźniony w ten sposób mięsień nie jest w stanie reagować napięciem odpowiednio szybko, np. podczas nagłej zmiany kierunku ruchu, a wtedy bardzo łatwo o kontuzje. Co więcej, statyczny stretching przed treningiem może powodować zmniejszenie siły mięśni. Dlatego ten rodzaj rozciągania zostaw sobie na koniec treningu.

Rozciąganie dynamiczne natomiast jest pewnego rodzaju rozgrzewką dla mięśni, dlatego warto wykonywać je przed ćwiczeniami, aby przygotować mięśnie do pracy i późniejszego stretchingu statycznego.

 

  • Rozciąganie nie powinno powodować bólu

Podczas wykonywania ruchu powinnaś czuć delikatne, przyjemne uczucie rozciągania. Nie rozciągaj się na siłę, ponieważ takie forsowanie mięśnia szybkim i mocnym rozciąganiem spowoduje, że zacznie się on “bronić” i odpowie Ci jeszcze większym napięciem. Jeśli podczas rozciągania poczujesz silny ból natychmiast przerwij ćwiczenie.

 

  • Rozciągaj się powoli

Ruch rozciągania danego mięśnia powinnaś wykonywać powoli i delikatnie, stopniowo zwiększając intensywność ruchu. Stretching wymaga powolnych i dokładnych ruchów, a nie chaotycznego wymachiwania ręką czy noga. Jest to ważne zarówno podczas rozciągania statycznego, jak i dynamicznego. Jeśli podczas rozciągania czujesz drżenie mięśnia – odpuść trochę. Lepiej będzie jeśli utrzymasz rozciągnięcie dłużej, przy mniejszym zakresie ruchu niż będziesz próbowała od razu zrobić szpagat narażając się na kontuzje. Przy dynamicznym rozciąganiu zaczynaj od ruchów w mniejszym zakresie i stopniowo go zwiększaj z każdym powtórzeniem.

 

  • Oddychaj

Pamiętaj o równomiernym oddychaniu. Ułatwi Ci to wykonanie ćwiczenia i poprawi ukrwienie mięśni.. Przy każdym wdechu staraj się rozluźnić, a przy wydechu możesz delikatnie pogłębiać rozciąganie. Nie wstrzymuj powietrza!

 

Pomijanie rozciągania może powodować wiele szkód w Twoim organizmie. Dołóż do tego nieprawidłowe nawyki ruchowe, ciągłe siedzenie i brak jakiejkolwiek aktywności ruchowej, a przykurcze mięśni i bóle kręgosłupa masz murowane. Nie musisz od razu ćwiczyć do szpagatu. Wystarczy kilka ćwiczeń, które będziesz wykonywać regularnie, np. w przerwie podczas pracy, a na efekty nie będziesz musiała długo czekać. Poprawi się ruchomość Twoich stawów, koordynacja, a bóle pleców odejdą w niepamięć.