Zacznij się w końcu rozciągać!

with 38 komentarzy

rozciaganie kregoslupa

 

Co to jest stretching wie chyba każdy każdy z nas. O tym, że jego wykonywanie podczas treningu jest ważne również wiemy. Rozciąganie wydaje nam się jednak nudne i jest najczęściej pomijanym elementem treningu większości osób, zaraz po rozgrzewce. Po zakończonych ćwiczeniach szybko zwijamy matę, nie dając swoim mięśniom szans na uspokojenie i regenerację. I robimy sobie wielką krzywdę.

Na elastyczność naszych mięśni nie wpływa też korzystnie siedzący tryb życia. Wiele przypadków bólu kręgosłupa jest spowodowanych brakiem równowagi mięśniowej. Siedzenie zdominowało większość naszego czasu, w związku z czym mięśnie znajdują się w ciągłym unieruchomieniu, często w nieprawidłowych pozycjach. Próbując zrekompensować sobie brak ruchu zaczynamy ćwiczyć na siłowni czy biegać. Skupiamy się na wzmacnianiu mięśni, pomijamy rozciąganie, zapominając, że ciało, aby mogło prawidłowo funkcjonować, musi być także elastyczne. I znów robimy sobie krzywdę.

 

Co się dzieje kiedy się nie rozciągasz?

  • pomijanie rozciągania, złe nawyki ruchowe lub nieprawidłowo wykonywany trening siłowy prowadzą do skracania się mięśni,
  • skrócony mięsień ogranicza ruchomość stawu, przez co nie ma możliwości prawidłowego wykonaniu ruchu podczas ćwiczeń, czy nawet podczas codziennych czynności,
  • przykurczone mięśnie ograniczają ich siłę, szybkość i wytrzymałość,
  • brak elastyczności i sztywność mięśni sprawia, że stają się one bardziej podatne na uszkodzenia,
  • nadmiernie napięte mięśnie powodują niekorzystne zmiany w postawie ciała, co prowadzi do przeciążeń, a w końcu do poważnych schorzeń kręgosłupa czy stawów (np. zwyrodnienia stawów, dyskopatia)
  • liczne badania wykazują, że wiele przypadków bólu kręgosłupa wynika z braku odpowiedniej elastyczności mięśni,
  • nierozciągnięte mięśnie wpływają na pogorszenie koordynacji ruchowej,
  • nadmiernie napięte mięśnie mogą powodować mrowienie i drętwienie kończyn.

 

Rodzaje stretchingu

  • Stretching statyczny

Rozciąganie statyczne polega na rozciągnięciu danego mięśnia i utrzymaniu tego rozciągnięcia przez 15 do 60 sekund. Po tym czasie mięsień rozluźniamy i powtarzamy ruch co najmniej 3 razy. Ten rodzaj stretchingu stosujemy aby “uspokoić” i rozluźnić mięśnie po np. po treningu i powinien trwać od 10 do 30 min.

 

  • Stretching dynamiczny

Rozciąganie dynamiczne to wykonywanie dynamicznych ruchów, bez zatrzymania podczas rozciągnięcia, które ma na celu rozgrzanie mięśni i przygotowanie je do właściwego treningu. Warto tu skupić się na tych mięśniach, nad którymi będziesz pracować podczas ćwiczeń.

 

  • Poizometryczna relaksacja mięśni

Rodzaj rozciągania, często stosowany podczas fizjoterapii, polega na rozciągnięciu danego mięśnia, następnie jego napięciu izometrycznym utrzymywanym przez ok 8 sekund, po którym pogłębiamy rozciągnięcie. Cały cykl powtarza się od 3 do 5 razy. Poizometryczna relaksacja mięśni jest świetnym sposobem na przywrócenie równowagi nadmiernie napiętych mięśni.

 

Jak się prawidłowo rozciągać?

  • Rozgrzej się

Rozciągania, zwłaszcza statycznego, nie wolno wykonywać na nierozgrzanych mięśniach. Takie postępowanie może prowadzić do uszkodzenia mięśni a nawet ich naderwania. Co więcej, odpowiednio przygotowane mięśnie są rozluźnione i bardziej podatne na rozciąganie, dzięki czemu szybciej zobaczysz efekty. Dlatego stretching wykonuj zawsze po zakończonym treningu lub po krótkiej, nawet 5-minutowej, rozgrzewce. To samo tyczy się rozciągania dynamicznego. Pomimo, że jest on elementem rozgrzewki, nie powinnaś zaczynać jej od razu od rozciągania. Najpierw wykonaj kilka ćwiczeń, które pobudzą krążenie i podniosą temperaturę Twojego ciała.

 

  • Przed treningiem – rozciąganie dynamiczne, po treningu – rozciąganie statyczne

Niektóre badania wykazują, że statyczne rozciąganie przed treningiem może wpływać negatywnie podczas wykonywania ćwiczeń wzmacniających. Rozluźniony w ten sposób mięsień nie jest w stanie reagować napięciem odpowiednio szybko, np. podczas nagłej zmiany kierunku ruchu, a wtedy bardzo łatwo o kontuzje. Co więcej, statyczny stretching przed treningiem może powodować zmniejszenie siły mięśni. Dlatego ten rodzaj rozciągania zostaw sobie na koniec treningu.

Rozciąganie dynamiczne natomiast jest pewnego rodzaju rozgrzewką dla mięśni, dlatego warto wykonywać je przed ćwiczeniami, aby przygotować mięśnie do pracy i późniejszego stretchingu statycznego.

 

  • Rozciąganie nie powinno powodować bólu

Podczas wykonywania ruchu powinnaś czuć delikatne, przyjemne uczucie rozciągania. Nie rozciągaj się na siłę, ponieważ takie forsowanie mięśnia szybkim i mocnym rozciąganiem spowoduje, że zacznie się on “bronić” i odpowie Ci jeszcze większym napięciem. Jeśli podczas rozciągania poczujesz silny ból natychmiast przerwij ćwiczenie.

 

  • Rozciągaj się powoli

Ruch rozciągania danego mięśnia powinnaś wykonywać powoli i delikatnie, stopniowo zwiększając intensywność ruchu. Stretching wymaga powolnych i dokładnych ruchów, a nie chaotycznego wymachiwania ręką czy noga. Jest to ważne zarówno podczas rozciągania statycznego, jak i dynamicznego. Jeśli podczas rozciągania czujesz drżenie mięśnia – odpuść trochę. Lepiej będzie jeśli utrzymasz rozciągnięcie dłużej, przy mniejszym zakresie ruchu niż będziesz próbowała od razu zrobić szpagat narażając się na kontuzje. Przy dynamicznym rozciąganiu zaczynaj od ruchów w mniejszym zakresie i stopniowo go zwiększaj z każdym powtórzeniem.

 

  • Oddychaj

Pamiętaj o równomiernym oddychaniu. Ułatwi Ci to wykonanie ćwiczenia i poprawi ukrwienie mięśni.. Przy każdym wdechu staraj się rozluźnić, a przy wydechu możesz delikatnie pogłębiać rozciąganie. Nie wstrzymuj powietrza!

 

Pomijanie rozciągania może powodować wiele szkód w Twoim organizmie. Dołóż do tego nieprawidłowe nawyki ruchowe, ciągłe siedzenie i brak jakiejkolwiek aktywności ruchowej, a przykurcze mięśni i bóle kręgosłupa masz murowane. Nie musisz od razu ćwiczyć do szpagatu. Wystarczy kilka ćwiczeń, które będziesz wykonywać regularnie, np. w przerwie podczas pracy, a na efekty nie będziesz musiała długo czekać. Poprawi się ruchomość Twoich stawów, koordynacja, a bóle pleców odejdą w niepamięć.

38 Responses

  1. Ania Liść jarmużu
    | Odpowiedz

    Bardzo lubię rozciąganie, zwłaszcza po ćwiczeniach, bo na spokojnie mogę dojść do siebie 😉

  2. […] Zacznij się w końcu rozciągać! PDF do pobrania – Okiem fizjoterapeutki – W sam raz na powroty do biegania. Słów kilka o tym, dlaczego powinniśmy się rozciągać. […]

  3. artoffoto.eu
    | Odpowiedz

    Dobre na rozgrzewkę przed treningiem i rozluźnienie po treningu.

  4. Alicjares
    | Odpowiedz

    Mój kręgosłup woła o pomoc!!! Rozejrzę się u Ciebie 🙂

  5. Olga | Gray Moka
    | Odpowiedz

    Czuję bardzo jak nie jestem porozciągana i jakie mam przykurcze :D. Najdotkliwsze to jest podczas jazdy konnej ;).

  6. Karina
    | Odpowiedz

    Od niedawna chodzę na fitness i przyznam szczerze, że dowiedziałam się tam wielu przydatnych rzeczy dot. rozciągania. Wiele ćwiczeń rozciągających robiłam oczywiście źle a nawet robiłam sobie krzywdę. Dlatego umiejętność prawidłowego rozciągania to niemalże skarb dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia.

    • Często robimy coś według dawno schematow nie zastanawiając się czy to nam służy. Dlatego zawsze warto kontrolować i korzystać z pomocy specjalisty w razie konieczności 🙂 ciekawa jestem o jakich błedach dowiedziałaś się od trenera? 🙂

      • Karina
        | Odpowiedz

        Np. wiele ćwiczeń robiłam zbyt szybko, ale też (nie wiem, czy tu dobrze wytłumaczę) robiąc skłony w ogóle nie zwracałam uwagi, czy bardziej nachylam się klatką piersiową, czy nadwyrężam sobie szyję i głowę :).

  7. Autopogoń
    | Odpowiedz

    uwielbiam się rozciągać, zwłaszcza plecy 😉 choć już pomału tracę nadzieję, że kiedykolwiek zrobię szpagat…

    • Najważniejsze, że sprawia Ci to przyjemność 🙂 trzeba dużo ćwiczeń i wytrwałości żeby uzyskać takie rozciągnięcie aby zrobić szpagat. Długo już nad tym pracujesz?

      • Autopogoń
        | Odpowiedz

        tak… około roku. są efekty, ale niestety ciągle brakuje tych kilku cm i od kilku miesięcy nie mogę zrobić postępów. 🙁

        • Może to po prostu Twoja maksymalna mobilność i nie ma sensu z tym walczyć? Zrobilaś świetne postępy, ćwicz dalej dla przyjemności po prostu, nie narzucaj sobie zbyt wiele, a efekty mogą czasem zaskoczyć 😉

          • Autopogoń
            |

            oj, ale w pole dance nie ma, że maksymalna mobilność – wielu figur po prostu nie zrobisz bez szpagatu 🙁 i to jest demotywujące. ale fakt, trudno oczekiwać spektakularnych efektów, gdy pierwszy raz się ruszyło tyłek w wieku 22 lat. 😀

          • Agata | Okiem fizjoterapeutki
            |

            A to taka sytuacja 😉 w takim razie nie pozostaje nic innego jak ćwiczyć dalej i nie zniechęcać się 🙂 pomyśl o tym jakie efekty możesz osiągnąć po kilku latach jeśli już po roku wypracowałaś sobie tak dużą mobilność 🙂 życzę dużo wytrwałości i trzymam kciuki za piękne rezultaty! 😉

          • Autopogoń
            |

            wieeeem <3 warto ciężko pracować, mimo wszystko! dziękuję i również życzę powodzenia 🙂

  8. Przyznaje się bez bicia, że nie wiem kiedy 🙁
    Prowadzę siedzący do bólu tryb życia i właśnie chodze na rehabilitację :/

    • Może warto pomyśleć gdzie wcisnać choćby kilkuminutowe przerwy na kilka ćwiczeń? Może podczas pracy lub wieczorem przed snem? Ćwiczenia z mojego PDFa możesz wykonywać nawet w łóżku 🙂 Na początek wystarczy dosłownie kilka minut i kilka prostych ćwiczeń żeby odczuć pozytywne efekty. Zacznij od jak najmniejszych kroków, nie masz 5 min? 2 na pewno znajdziesz. Nie masz czsu na wykonanie 5 ćwiczeń? Zrób jedno 🙂 i stopniowo wydlużaj. zanim się obejzysz jak wejdzie Ci to w nawyk, zwłaszcza kiedy odczujesz pozytywne efekty 🙂

  9. Zuza- www.niedomowakura.pl
    | Odpowiedz

    Idealny temat dla mnie gdyż właśnie od kilku dni staram się regularnie rozciągać. A czy samo rozciąganie zamiast treningu ma w ogóle sens? Chodzi mi o zwiększenie elastyczności?

    • Jeśli chodzi o zwiększenie elastyczności to dużo ćwiczeń rozciągających będzie wskazane. Jednak ja bym się nie ograniczala tylko do nich bo do prawidłpwej pracy mięśnie potrzebują nie tylko elastyczności, ale też sily. Nawet przy ćwiczeniach siłowych nie stracisz elastyczności mięśni jeśli będziesz się regularnie rozciągać, a możesz to robić nawet codziennie (w granicach rozsądku oczywiście). Warto dolączyć ćwiczenia wzmacniające 1-2 razy w tygodniu, a po nich dłuższą sesję rozciągania. Próbowałaś kiedyś jogi? To idealne połączenie ćwiczeń wzmacniających i rozciągających 🙂

  10. Marcin Okuniewicz
    | Odpowiedz

    czyli rozciąganie przed treningiem to taka rozgrzewka ze zwróceniem uwagi na naciągnięcie mięśni?

    • Tak dokładnie. Odpowiednio przygotowany mis

      • Marcin Okuniewicz
        | Odpowiedz

        ile to powinno trwać?
        albo inaczej, jaki efekt mam osiągnąć?
        bo przyznam, że tę kwestię traktuję lekko.

        • Rozgrzewka przed ćwiczeniami powinna trwać ok 10-15 min. Podczas niej wykonujesz też rozciąganie dynamiczne. Po takiej rozgrzewce powinieneś czuć lekkie podniesienie temperatury (będzie ci po prostu cieplej), szybsze bicie serca, po kilku ćwiczeniach rozciągających będziesz czuł, że Twoje mięśnie są bardziej elastyczne i masz większy zakres ruchu.

  11. Smiley Project
    | Odpowiedz

    No to ja idę się porozciągać!

  12. Dekoruj Chwile
    | Odpowiedz

    ooo trafiłam do Ciebie przypadkiem, ale będę zaglądać częściej 😀 Bardzo przydatne informację 😉

  13. Matka-Dietetyczka
    | Odpowiedz

    Też jestem zwolennikiem. Choć znalazłam tu garść nowości:D

  14. Edyta Tarnowska
    | Odpowiedz

    Staram się rozciągać codziennie, ale wiadomo różnie to bywa. Wiem jednak jakie to ważne i dalej będę się starać 🙂 Zapisałam się nawet na newsletter żeby się trochę zmotywować 🙂

  15. Klaudia Kubaczyńska
    | Odpowiedz

    Uwielbiam rozciąganie! Nie wiem dlaczego aż tak duża ilość osób z niego rezygnuje :d

    • Chyba większości osób wydaje się to nudne i monotonne, nie ma nic wspólnego z wyczerpującym trenigiem, którego efekty mamy od razu w postaci zmęczenia, czy „poczucia” mięśni 😉 co nie znaczy, że nie jest waże i zawsze warto o nim pamiętać 🙂

Leave a Reply